Plan entrenamiento 10 km 33 minutos - 10 km sub 33 minutos

Plan entrenamiento 10 km 5 días por semana

Última actualización el 06/08/2025 de Laurent Colas

Plan entrenamiento 10 km 33 minutos - 10 km sub 33 minutos, 5 días por semana, 8 semanas

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km/h

Semana 1 :

  • Día 1 : 45' footing
  • Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x100m a 90% VAM , r = 100m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en 2' footing + 6x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM (Después las cuestas, recuerda permanecer flexible en brazos y hombros y, gracias a esta relajación, busca amplitud tu pisada. En los 100m a 60% VAM pensar a bien recuperar)
  • Día 3 : 30' Footing + 10x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
  • Día 4 : 60' footing
  • Día 5 : 20' footing + 8x500m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90% VAM), R = 150m a 55% VAM entre las series de 500m

 

Semana 2 :

  • Día 1 : 60' footing
  • Día 2 : 30' footing + cuestas: 5x150m a 90% VAM, r = 150m footing + cuestas: 4x30m skipping, r = 30m footing + volver a terreno plano en 2' footing + 8x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 60' footing
  • Día 4 : 30' Footing + 10x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
  • Día 5 : 20' footing + 6x600m compuesto de: (200m a 90% VAM + 200m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m a 60% VAM entre los 600m

 

Semana 3 :

  • Día 1 : 60' footing
  • Día 2 : 30' footing + cuestas: 4x200m a 85% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4x30 skipping, r = 30m footing + volver a terreno plano en 2' footing + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
  • Día 3 : 30' footing + 10' a 75% VAM + 5' footing
  • Día 4 : 30' Footing + 12x20seg a 95% VAM , r = 20seg a 65% VAM
  • Día 5 : 20' footing + 4x1000m compuesto de: (200m a 90% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM), r = 200m a 60% VAM entre los 1000m

 

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Semana 4 :

  • Día 1 : 60' footing
  • Día 2 : 40' footing + 5' a 70% VAM + 5' a 75% VAM + 2' a 80% VAM
  • Día 3 : 20' footing + 10x300m en aceleración progresiva compuesto de: (100m a 80% VAM + 100m a 85% VAM + 100m entre 90% VAM y 95% VAM), r = 100m a 60% VAM
  • Día 4 : 30' Footing + 14x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
  • Día 5 : 20' footing + 3x1500m compuesto de: (300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 85% VAM + 300m a 75% VAM + 300m a 90% VAM), r = 300m a 60% VAM

 

Semana 5 :

  • Día 1 : 60' footing
  • Día 2 : 40' footing + 5' a 70% VAM + 7' a 75% VAM + 3' a 80% VAM + 5' footing
  • Día 3 : 30' footing + cuestas: 4x100m a 90% VAM, r = 100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en 2' footing + 7x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM + 2' footing + cuestas: 4x100m a 90% VAM, r =100m footing + cuestas: 2x30m skipping, r = 30m footing + terreno plano en 2' footing + 7x100m a 95% VAM, r = 100m a 60% VAM
  • Día 4 : 30' Footing + 10x100m a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM
  • Día 5 : 20' footing + 4x6' en aceleración progresiva compuesto de: (2' a 80% VAM + 2' a 85% + 2' a 90% VAM), r = 2' a 60% VAM

 

Semana 6 :

  • Día 1 : 60' footing
  • Día 2 : 30' Footing + 12x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 65% VAM
  • Día 3 : 20' footing + 10x400m compuesto de: (100m a 95% VAM + 200m a 80% VAM + 100m a 90 % VAM), r = 100m footing
  • Día 4 : 40' footing + 10' a 70% VAM + 10' a 75% VAM + 5' footing
  • Día 5 : 20' footing + 5x1000m compuesto de: (300m a 90% VAM + 500m a 80% VAM + 200m a 90% VAM), r = 200m footing + 5' footing

 

Semana 7 :

  • Día 1 : 30' Footing + 10x20seg a 95% VAM, r = 20seg a 65% VAM
  • Día 2 : 40' footing + 6' a 70% VAM + 8' a 75% VAM + 3' a 80% VAM
  • Día 3 : 30' footing + 14x200m en aceleración progresiva compuesto de:(100m a 85% VAM + 100m a 95% VAM), r = 100m a 60% VAM
  • Día 4 : 60' footing
  • Día 5 : 20' footing + 3x2000m compuesto de: (500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM + 500m a 85% VAM + 300m a 80% VAM+ 400m a 85%), r = 400m a 65% VAM

 

Semana 8 :

  • Día 1 : 30' footing
  • Día 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 2' footing a 60% VAM + 6x45seg a 95% VAM, r = 30seg a 60% VAM
  • Día 3 : 20' footing + 3' a 85% VAM
  • Día 4 : COMPETICIÓN 10 km

 

 

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