Plan entrenamiento trail 15|25 km, 5 dias/Sem, d+1000m, VAM<18km/h

A partir de 2026, acceso solo a miembros.

👉 Regístrate ahora y accede a todo gratis. 👈

Modifica tu VAM en el ⇒ perfil corredor

VAM para personalizar el plan: km/h
Seleccionar velocidad en: km/h min/km
Inicializar plan y VAM

 

Semana 1:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10×45seg a 85% VAM|90% VAM, r = footing misma distancia + 10' footing
• Día 3: 30' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM
• Día 4: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m
• Día 5: 30' footing + 16×15seg a 90% VAM, r = 15seg a 60% VAM

Semana 2:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + de 14x40seg a 95% VAM, r = 30seg footing
• Día 3: 60' footing
• Día 4: 30' footing + 12' a 70% VAM + 3' a 60% VAM + 6x1'30seg a 80% VAM|85% VAM en cuesta, r = 2'15seg footing + 20' footing
• Día 5: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m

Semana 3:

• Día 1: 1h30' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30 subida rodilla, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 14x15seg a 90% VAM, r = 15seg a 60% VAM
• Día 3: 30' footing + 12' a 70% VAM + 3' a 60% VAM|65% VAM + 10' a 75% VAM
• Día 4: 45' footing
• Día 5: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 450/550m

Semana 4:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 12x300 a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m + 15' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM
• Día 4: 60' footing
• Día 5: 60' footing + 20' en aceleración progresiva de 65 a 75% VAM|80% VAM + 20' footing

 

 

Semana 5:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 12' a 75% VAM + 5' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 65% VAM|70% VAM
• Día 3: 2h15' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/600m
• Día 4: 60' footing
• Día 5: 30' footing + de 8 a 10x2' a 80% VAM, r = 1' a 60% VAM

Semana 6:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 45' footing
• Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 20' a 70% VAM + 10' footing
• Día 4: 30' footing + 20x15seg a 95% VAM, r = 15"  footing
• Día 5: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m

Semana 7:

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 65% VAM+ cuestas: 7x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 5' a 60% VAM + 12' a 70% VAM
• Día 3: 45' footing
• Día 4: 30' footing + 6x3' a 75% VAM|80% VAM, r = 1'30seg a 60% VAM
• Día 5: 1h terreno tipo trail + 20' a 60% VAM|70% VAM + 10' footing

Semana 8:

• Día 1: 30' footing
• Día 2: 20' footing + 10' a 70% VAM + 5' a 60% VAM+ 5' a 75% VAM|80% VAM
• Día 3: 30' footing
• Día 4: COMPETICIÓN TRAIL

 

 

Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail: Hasta 25 km, Desnivelado Positivo 1000m, 5 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM <18 km/h)

Este plan está diseñado para corredores con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 18 km/h, que buscan mejorar su rendimiento en carreras de trail de entre 15 y 25 km con un desnivel positivo acumulado de hasta 1000 metros. Consta de 5 sesiones semanales durante 8 semanas, combinando trabajo aeróbico, intervalos de alta intensidad y entrenamiento técnico. Es ideal para quienes desean competir o completar carreras técnicas de corta a media distancia.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras con desniveles significativos, desarrollando:

• Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
• Potencia muscular mediante cuestas e intervalos.
• Técnica en terrenos técnicos, tanto en subidas como descensos.
• Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
• Entrenar regularmente con un mínimo de 4 sesiones semanales durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h45’.
  • Trabajo fraccionado como 2x(6x200m) a alta intensidad (90%-95% VAM).
  • Salidas regulares de footing de entre 1h y 1h15’.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo cómodo que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
2. Trabajo fraccionado: Intervalos a alta intensidad (85%-95% VAM), combinados con cuestas cortas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
4. Trabajo técnico o cuestas específicas: Ejercicios en subidas prolongadas para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.
5. Sesiones mixtas: Combinaciones de trabajo en llano y cuestas, ideales para simular las condiciones reales del trail.

Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado en tres fases principales:

Semanas 1 a 3: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30’ y 2h, con desniveles acumulados entre +350m y +450m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) al 85%-90% VAM.
• Sesiones técnicas con cuestas cortas (100m) para mejorar la fuerza explosiva.

Semanas 4 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 2h15’, con desniveles acumulados entre +500m y +600m.
• Intervalos más prolongados (hasta 300m) al 80%-90% VAM.
• Trabajo técnico en cuestas más largas (200m) y descensos controlados.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

Consejos Clave

Para maximizar los beneficios del plan:

• Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
• Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
• Usa un pulsómetro o reloj GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y evitar sobrepasar tus límites.
• Adapta las sesiones según tu terreno disponible; si no tienes acceso a rutas montañosas, utiliza escaleras o colinas repetitivas.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 25 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias medias.
2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en distancias medias-largas.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail. Este plan está diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos en carreras técnicas mientras optimizas tu preparación física y pruebas tu equipamiento esencial. ¡Buena suerte!