Plan entrenamiento trail 15 a 25 km, d+ 1000m, VAM<16km/h

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Semana 1:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 8x45seg a 90% VAM a 95% VAM, r = 1'30seg footing + 10' footing
• Día 3: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m

Semana 2:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + de 11x40seg a 95% VAM, r = 30seg footing
• Día 3: 30' footing + 12' a 75% VAM + 3' footing + cuestas: 6x1'30seg a 80% VAM|85% VAM, r = 2'15seg footing

Semana 3:

• Día 1: 1h30' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100 a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30m subida rodilla, r = 30m footing + 3' footing + 15x15seg a 90% VAM, r = 15seg footing
• Día 3: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m

Semana 4:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 12x300 a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 60' footing terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m + 15' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM

 

 

Semana 5:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 12' a 75% VAM + 5' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 70% VAM|75% VAM
• Día 3: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m

Semana 6:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 45' footing
• Día 3: 1h footing terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 20' a 70% VAM|75% VAM + 10' footing

Semana 7:

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 65% VAM + cuestas: 6x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM+ 15' a 75% VAM .
• Día 3: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m

Semana 8:

• Día 1: 30' footing
• Día 2: 20' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 60% VAM+ 5' a 75% VAM|80% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN.

 

 

Informaciones importantes antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 25 km, 3 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM < 16 km/h)

Este plan de entrenamiento trail y montaña está diseñado para corredores con una VAM inferior a 16 km/h, que desean prepararse para carreras de entre 15 y 25 km. Con solo 3 sesiones semanales, el programa combina resistencia, trabajo fraccionado y manejo del desnivel positivo, siendo ideal para quienes buscan progresar en el trail running sin sobrecargar su cuerpo.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal de este plan es desarrollar la resistencia aeróbica y la capacidad muscular necesaria para completar carreras de hasta 25 km en terrenos técnicos. Además, incluye un enfoque en el manejo del desnivel positivo (hasta +1000m) y la mejora técnica en subidas y bajadas.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una carrera de 10 km o haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas.
• Poder realizar una tirada larga de al menos 1h en terreno variado.
• Contar con experiencia básica en ejercicios fraccionados, como 8x200m a 100% VAM.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado para reforzar la base aeróbica y facilitar la recuperación.
2. Trabajo fraccionado: Repeticiones a alta intensidad (90%-95% VAM) combinadas con cuestas para mejorar la potencia muscular y mantener el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, con un enfoque progresivo en duración y desnivel acumulado.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga:

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30' y 2h, con desniveles acumulados entre +300m y +500m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) a intensidades del 85%-90% VAM.

Semanas 5 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 2h30', con desniveles acumulados entre +600m y +1000m.
• Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

5. Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el manejo del desnivel:

• Las tiradas largas incluyen subidas prolongadas para simular condiciones reales del trail.
• Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda usar escaleras o colinas repetitivas.

6. Beneficios Clave

Este plan es ideal para corredores que buscan:

• Mejorar su resistencia aeróbica sin sobrecargar el cuerpo.
• Optimizar su técnica en terrenos técnicos (subidas y descensos).
• Prepararse específicamente para carreras con desniveles moderados.

7. Consejos Clave

Para sacar el máximo provecho de este plan:

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En el trail running, el material adecuado es crucial no solo para mejorar tu rendimiento, sino también para garantizar tu seguridad durante los entrenamientos y competiciones. Para distancias de hasta 25 km, estos elementos son indispensables:

1. Zapatillas específicas para trail: Ofrecen tracción superior y protección frente a impactos en terrenos irregulares.
2. Ropa técnica transpirable: Garantiza comodidad durante las sesiones largas, evitando rozaduras e incomodidades.
3. Mochila o cinturón hidratante: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio.
4. Bastones plegables: Útiles para ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ayuda a monitorizar tu esfuerzo y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Gorra o visera: Protege contra el sol durante las tiradas largas.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes de la competición principal. ¡Un buen material puede marcar la diferencia entre disfrutar cada kilómetro o sufrirlo!

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km