🟢 Plan entrenamiento trail y montaña de 15 a 25km, desnivelado +1000m, 3 sesiones, 8 semanas. VAM < 16km/h

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Plan entrenamiento trail y montaña de 15 a 25km, 3 sesiones, 8 semanas. VAM < 16km/h. Desnivelado positivo 1000m

Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

  • Una carrera de 10km
  • o 2 entrenamiento semanal con uno que sea una  tirada larga de 1h mínimo, y otra que sea una sesión de 100% VAM  al mínimo de 8x200m recuperación 120m trote lento

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

La tirada larga en día 3 se hace corriendo suave y cuando no es posible correr si la cuesta es demasiada difícil  se puede y se debe andar. Lo importante es acabar la tirada, cuál sea la velocidad.

Podéis utilizar en la tirada larga bastones de trail running.

Semana 1:

  • Día 1 : 45’ footing
  • Día 2 : 30’ footing + 8×45’’(85/90%) en cuesta , recuperación footing la misma distancia + 10’ footing.
  • Día 3 : 1h30′ tirada larga en terreno tipo trail, desnivelado positivo de 300m

Semana 2:

  • Día 1 : 45’ footing.
  • Día 2 : 30’ footing + de 10 a 12 x 40’’ al 95% de la VAM recuperación. 30’’ footing.
  • Día 3 : 30’ footing + 12’ al 75% de la VAM  + 3’ al 60% de la VAM footing + 6x 1’30 (80/85%) en cuestas recuperación footing la misma distancia + 20’ al 60/65%.

Semana 3:

  • Día 1 : 1h30 footing.
  • Día 2 : 30’ footing + 10×100 (95%) en cuesta , recuperación 100m + 4×30 zancadas-salto en cuesta + 3’ footing para volver a terreno llano + 15x 15’’ (90% VAM) recuperación 15’’ al 60%.
  • Día 3 : 2h tirada larga en terreno tipo trail, desnivelado positivo de 400/500m

Semana 4:

  • Día 1 : 45’ footing.
  • Día 2 : 30’ footing + 12×300 (90%) recuperación 100m footing.
  • Día 3 : 60’ footing suave en terreno tipo trail + 10 x 100m (95%) en cuesta , recuperación 100m + 15’ footing + 15’ al 70/75%.

Semana 5:

  • Día 1 : 45’ footing.
  • Día 2 : 30’ footing + 12’ al 75% de la VAM (terreno llano) + 5’ al 60% de la VAM + 7x100m en cuesta (90%) recuperación 100m footing + 15’ footing al 70/75% de la VAM.
  • Día 3 : 2h30 larga en terreno tipo trail, desnivelado positivo de 600/700m

Semana 6:

  • Día 1 : 45’ footing.
  • Día 2 : 45’ footing.
  • Día 3 : 1h footing en terreno tipo trail  + 10x100m (90%) en cuesta recuperación 100m footing + 10’ footing (terreno llano) + 20’ al 70/75% + 10’ footing.

Semana 7:

  • Día 1 : 40’ footing.
  • Día 2 : 30’ footing + 10’ al 75% de la VAM (terreno llano) + 5’ al 65% + 6x200m (90%) en cuesta recuperación 200m footing + 5’ al 60% + 15’ al 75% de la VAM (terreno llano).
  • Día 3 : 1h30 tirada larga en terreno tipo trail, desnivelado positivo de 300m

Semana 8:

  • Día 1 : 30’ footing.
  • Día 2 : 20’ footing + 10’ al 75% de la VAM + 5’ al 60% + 5’ al 75/80% de la VAM.
  • Día 3 : COMPETICIÓN.

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 25 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba.

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado.

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total.

En trail el equipamiento es de suma importancia. Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running.

Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante. Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo.

Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos.

Debéis hacer cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales. 

Media maratón Trail

Este plan es perfecto para competiciones  21k trail, medio maratón trail, media maratón trail.

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km
Plan entrenamiento trail maraton montana 3 sesiones

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