Plan entrenamiento trail 26|35 km, 5 dias/Sem, d+1500m, VAM<18km/h

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail: Hasta 35 km, 5 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (Desnivel Positivo 1500 m, VAM <18 km/h)

Este plan está diseñado para corredores intermedios con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 18 km/h, que desean mejorar su rendimiento en carreras de trail de entre 26 y 35 km. Consta de 5 sesiones semanales durante 8 semanas, combinando resistencia aeróbica, trabajo técnico y manejo del desnivel positivo. Es ideal para quienes buscan competir o completar carreras técnicas con un desnivel acumulado significativo.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras de media distancia en terrenos montañosos, desarrollando:

• Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
• Potencia muscular mediante cuestas e intervalos.
• Técnica en subidas y descensos, esenciales para manejar terrenos técnicos.
• Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
• Entrenar regularmente con un mínimo de 4 sesiones semanales durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h45’.
  • Trabajo fraccionado como 2x(8x200m) a alta intensidad (90%-95% VAM).
  • Salidas regulares de footing de entre 1h y 1h15’.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo cómodo que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
2. Trabajo fraccionado: Intervalos a alta intensidad (85%-95% VAM), combinados con cuestas cortas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
4. Trabajo técnico o cuestas específicas: Ejercicios en subidas prolongadas para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.
5. Sesiones mixtas: Combinaciones de trabajo en llano y cuestas, ideales para simular las condiciones reales del trail.

Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado en tres fases principales:

Semanas 1 a 3: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h40’ y 2h15’, con desniveles acumulados entre +350m y +600m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (200m) al 90%-95% VAM.
• Sesiones técnicas con cuestas cortas (100m) para mejorar la fuerza explosiva.

Semanas 4 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 2h30’, con desniveles acumulados entre +700m y +1000m.
• Intervalos más prolongados (hasta 600m) al 80%-90% VAM.
• Trabajo técnico en cuestas más largas (200m) y descensos controlados.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

Consejos Clave

Para maximizar los beneficios del plan:

• Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
• Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
• Usa un pulsómetro o reloj GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y evitar sobrepasar tus límites.
• Adapta las sesiones según tu terreno disponible; si no tienes acceso a rutas montañosas, utiliza escaleras o colinas repetitivas.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 35 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias medias.
2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en distancias medias-largas.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail. Este plan está diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos en carreras técnicas de media distancia mientras optimizas tu preparación física y pruebas tu equipamiento esencial. ¡Buena suerte!