Plan entrenamiento trail y montaña de 56 a 70km de distancia, desnivelado +3000m, 3 sesiones, 11 semanas, VAM > 16km/h

Plan entrenamiento trail y montaña de 46 a 70 km de distancia, 3 sesiones, 11 semanas, VAM > 16km/h, desnivelado positivo sesión 3000m

 

Semana 1

• Día 1: 90' footing
• Día 2: 30' footing + 2x(8x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), r = 2'30seg footing
• Día 3: 60' footing + 15' a 80% VAM + 10' footing + Cuestas: 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing

Semana 2

• Día 1: 90' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
• Día 2: 30' footing + 8x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 3' footing + Cuestas: 9x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3: 60' footing + 2x10' a 80% VAM, r = 4' footing' + 25' footing + 15' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM

Semana 3

• Día 1: 45' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 30' footing + 2x(9x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 2'30seg footing + 15' footing
• Día 3: 60' footing + 2x12' a 80% VAM, r = 4' footing + 20' footing terreno tipo trail

Semana 4

• Día 1: 90' footing
• Día 2: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
• Día 3: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m

 

 

Semana 5

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 9x30seg a 100% VAM, r  =30seg footing + 3' footing + Cuestas: 9x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3: 2h footing

Semana 6

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 3x1500m a 80% VAM, r = 4' footing + 5' footing
• Día 3: 60' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing + 10' a 80% VAM + 20' footing + 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 15' footing

Semana 7

• Día 1: 1h30' footing
• Día 2: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m
• Día 3: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m

Semana 8

• Día 1: 90' footing terreno tipo trail
• Día 2: 60' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
• Día 3: Con desnivelado tipo trail: 60' footing + 30' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 30' footing + 15' a 80% VAM + 15' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 15' footing + 15' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM

Semana 9

• Día 1: 60' footing + Cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 700/800m
• Día 3: 4h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1000/1200m

Semana 10

• Día 1: 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 30' footing + 1x10(30"/30") a 100% VAM
• Día 3: 2h footing

Semana 11

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 20' footing + 7' a 80% VAM + 10' footing
• Día 3: TRAIL

 

 

Informaciones importantes antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 70 km, 3 Sesiones por Semana, en 11 Semanas (VAM > 16 km/h)

Este plan de entrenamiento trail y montaña está diseñado para corredores avanzados con una VAM superior a 16 km/h, que desean prepararse para carreras de entre 46 y 70 km. Con una duración de 11 semanas y solo 3 sesiones semanales, el programa combina resistencia, trabajo fraccionado y manejo del desnivel positivo, siendo ideal para quienes buscan maximizar su rendimiento en el trail running.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal de este plan es desarrollar la resistencia aeróbica, la capacidad muscular y la técnica necesarias para completar carreras largas en terrenos técnicos. Además, se enfoca en el manejo del desnivel positivo (hasta +1200m por sesión) y en el uso eficiente de la energía durante las subidas y bajadas.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h45'.
  • Trabajo fraccionado como 10x200m a 100% VAM con recuperación activa.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones más exigentes.
2. Trabajo fraccionado: Intervalos a alta intensidad (90%-100% VAM) combinados con cuestas para mejorar la potencia muscular y mantener el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, con un enfoque progresivo en duración y desnivel acumulado.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por fases de recuperación estratégica:

Semanas 1 a 3: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30' y 2h, con desniveles acumulados entre +300m y +600m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (30 segundos) a intensidades del 85%-90% VAM.

Semana 4: Recuperación Activa

• Reducción del volumen e intensidad para permitir una recuperación óptima antes de la fase intensiva.

Semanas 5 a 9: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 4h30', con desniveles acumulados entre +800m y +1200m.
• Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.

Semanas 10 a 11: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

5. Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el manejo del desnivel:

• Las tiradas largas incluyen subidas prolongadas para simular condiciones reales del trail.
• Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda usar escaleras o colinas repetitivas.

6. Beneficios Clave

Este plan es ideal para corredores que buscan:

• Mejorar su resistencia aeróbica sin sobrecargar el cuerpo.
• Optimizar su técnica en terrenos técnicos (subidas y descensos).
• Prepararse específicamente para carreras largas con desniveles significativos.

7. Consejos Clave

Para sacar el máximo provecho de este plan:

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras largas como las de hasta 70 km, contar con el equipo adecuado es esencial tanto para el rendimiento como para la seguridad:

1. Zapatillas específicas: Ofrecen tracción superior y protección frente a impactos en terrenos irregulares.
2. Ropa técnica transpirable: Garantiza comodidad durante las sesiones largas, evitando rozaduras e incomodidades.
3. Mochila o cinturón hidratante: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio.
4. Bastones plegables: Útiles para ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ayuda a monitorizar tu esfuerzo y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Lámpara frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones de poca luz.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes de la competición principal. ¡Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad!

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km