Plan entrenamiento trail y montaña de 46 a 70 km de distancia, 3 sesiones, 11 semanas, VAM > 16km/h, desnivelado positivo sesión 3000m
Más informaciones:
Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:
- Una media maratón
- o un trail hasta 20km
- o 2 entrenamiento semanal mínimo con uno que sea una tirada larga de 1h45′ mínimo, y otra que sea una sesión de 100% VAM al mínimo de 10x200m recuperación 120m trote lento
IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento
- Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano.
- Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía de la sesión en términos de duración y desnivelación. Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución.
Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro
Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM
Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:
- Como pasar un test VAM
- Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
- Trail y Ultra Trail y carreras de montaña
La tirada en senderismo del día 2 se hace a un buen ritmo, no es un paseo:-)
La tirada larga en día 3 se hace corriendo suave y cuando no es posible correr si la cuesta es demasiada difícil se puede y se debe andar. Lo importante es acabar la tirada, cuál sea la velocidad.
Podéis utilizar en la tirada larga bastones de trail running.
Semana 1
- Día 1: 90′ footing
- Día 2: 30′ footing + 2x(8×30” a 100% VAM, r = 30” footing), r = 2’30” footing
- Día 3: 60′ footing + 15′ a 80% VAM + 10′ footing + Cuestas: 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
Semana 2
- Día 1: 90′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
- Día 2: 30′ footing + 8×30” a 100% VAM, r = 30” footing + 3′ footing + Cuestas: 9x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3: 60′ footing + 2×10′ a 80% VAM, r = 4′ footing’ + 25′ footing + 15′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM
Semana 3
- Día 1: 45′ footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2: 30′ footing + 2x(9×30” a 100% VAM, r = 30” footing), R = 2’30” footing + 15′ footing
- Día 3: 60′ footing + 2×12′ a 80% VAM, r = 4′ footing + 20′ footing terreno tipo trail
Semana 4
- Día 1: 90′ footing
- Día 2: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
- Día 3: 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m
Semana 5
- Día 1: 40′ footing
- Día 2: 30′ footing + 9×30” a 100% VAM, r =30” footing + 3′ footing + Cuestas: 9x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 3: 2h footing
Semana 6
- Día 1: 40′ footing
- Día 2: 30′ footing + 3x1500m a 80% VAM, r = 4′ footing + 5′ footing
- Día 3: 60′ footing + 20′ a 75% VAM + 10′ footing + 10′ a 80% VAM + 20′ footing + 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 15′ footing
Semana 7
- Día 1: 1h30′ footing
- Día 2: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m
- Día 3: 3h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m
Semana 8
- Día 1: 90′ footing terreno tipo trail
- Día 2: 60′ footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5′ footing
- Día 3: Con desnivelado tipo trail: 60′ footing + 30′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM + 30′ footing + 15′ a 80% VAM + 15′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 15′ footing + 15′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM
Semana 9
- Día 1: 60′ footing + Cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 700/800m
- Día 3: 4h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1000/1200m
Semana 10
- Día 1: 30′ footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5′ footing
- Día 2: 30′ footing + 1×10(30”/30”) a 100% VAM
- Día 3: 2h footing
Semana 11
- Día 1: 40′ footing
- Día 2: 20′ footing + 7′ a 80% VAM + 10′ footing
- Día 3: TRAIL
Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail
Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 70 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba.
El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado.
La semana 4 es una semana de recuperación.
Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total.
En trail el equipamiento es de suma importancia. Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running.
Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante. Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo.
Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos.
Debéis hacer cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales.
Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
