Plan entrenamiento trail 71|85 km, 5 dias/Sem, d+3500m, VAM<18km/h

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Semana 1:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 15' a 70% VAM+ 3' a 60% VAM + cuestas: 6x1' a 85% VAM|90% VAM, r = 1'45seg footing + 10' footing
• Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 15' footing terreno llano, desnivelado positivo sesión: 300/400m
• Día 4: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
• Día 5: 30' footing + 16x15seg a 95% VAM, r = 15seg a 60% VAM

Semana 2:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + de 10x200m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 60' footing + 15' a 70% VAM + 15' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 30' footing en terreno llano
• Día 4: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 500/600m
• Día 5: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 600/700m

Semana 3:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 5' footing terreno llano + 20x15seg a 90% VAM, r = 15seg a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 30' footing en terreno llano, desnivelado positivo sesión: 600/700m
• Día 4: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 350/450m
• Día 5: 6h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 1000/1100m

Semana 4:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 15' footing terreno llano + 15' a 70% VAM|75% VAM + 10' footing a 60% VAM|65% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 200m footing
• Día 3: 30' footing + 8x2' a 80% VAM, r = 1' a 60% VAM
• Día 4: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m
• Día 5: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 800/900

 

 

Semana 5:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 2000m a 75% VAM + 3' a 60% VAM + 5x200 a 90% VAM, r = 200m footing + 5' footing + 2000m a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 65% VAM|70% VAM
• Día 3: 45′ footing
• Día 4: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 700/800m
• Día 5: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 900/1000m

Semana 6:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 45' footing
• Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m 90% VAM, r = 100m footing + 30' footing
• Día 4: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 650/750m
• Día 5: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 1000/1100m

Semana 7:

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 15' a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM + 10' a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30' footing + 6x3' a 75% VAM, r = 1'30seg a 65% VAM
• Día 4: 45' footing
• Día 5: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30' senderismo activo a 40% VAM|50% VAM + 20' footing en terreno llano, desnivelado positivo sesión: 400/500m

Semana 8:

• Día 1: 30' footing
• Día 2: 20' footing + 10' a 75% VAM|80% VAM + 5' a 60% VAM + 6' a 75% VAM
• Día 3: 30' footing
• Día 4: COMPETICIÓN

 

 

Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Ultra Trail: Hasta 85 km, Desnivel +3500m, 5 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM <18 km/h)

Este plan de entrenamiento está diseñado para corredores con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) inferior a 18 km/h, que buscan enfrentarse a carreras de ultra trail de entre 71 y 85 km con un desnivel acumulado de más de +3500m. Consta de 5 sesiones semanales durante 8 semanas, combinando resistencia, trabajo técnico y manejo del desnivel positivo. Es ideal para quienes desean completar un ultratrail desafiante o mejorar su rendimiento en distancias largas.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras de larga distancia con grandes desniveles, desarrollando:

• Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
• Potencia muscular mediante cuestas e intervalos.
• Técnica en terrenos técnicos, tanto en subidas como descensos.
• Gestión energética para mantener un ritmo constante durante toda la carrera.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
• Entrenar regularmente con un mínimo de 4 sesiones semanales durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 2 horas.
  • Trabajo fraccionado como 10x200m al 90% VAM con recuperación activa.

Estructura del Plan

El programa incluye cinco tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo cómodo que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
2. Trabajo fraccionado: Intervalos a intensidad moderada-alta (85%-95% VAM), combinados con cuestas cortas para mejorar la capacidad muscular y la resistencia.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
4. Senderismo activo: Caminatas rápidas en terrenos montañosos para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.
5. Trabajo técnico: Ejercicios específicos en subidas prolongadas y descensos técnicos para mejorar la eficiencia en terrenos irregulares.

Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado en tres fases principales:

• Semanas 1 a 3: Fase Inicial
  • Tiradas largas entre 2h30’ y 3h15’, con desniveles acumulados entre +500m y +1000m.
  • Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) al 85%-90% VAM.
• Semanas 4 a 7: Fase Intensiva
  • Tiradas largas alcanzan las 5 horas, con desniveles acumulados entre +1500m y +2500m.
  • Intervalos más prolongados (hasta 2 minutos) en cuestas moderadas.
• Semana 8: Descarga
  • Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

Consejos Clave

Para maximizar los beneficios del plan:

• Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
• Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
• Usa un pulsómetro o reloj GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y evitar sobrepasar tus límites.
• Practica caminatas rápidas en subidas pronunciadas como parte del entrenamiento técnico.

Importancia del Material en el Ultra Trail

En carreras como las de hasta 85 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo que soporte distancias largas.
2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos o manta térmica.
4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en ultradistancias.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail. Este plan está diseñado para ayudarte a alcanzar tus objetivos en ultratrails desafiantes, asegurando una preparación física completa mientras pruebas y optimizas tu equipamiento esencial. ¡Buena suerte!

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 71 km, 72 km, 73 km, 74 km, 75 km, 76 km, 77 km, 78 km, 79 km, 80 km, 81 km, 82 km, 83 km, 84 km, 85 km