Plan entrenamiento trail montaña de 26 a 35km, desnivelado +1500m, 4 sesiones, 8 semanas. VAM >18 km/h

Plan entrenamiento trail montaña 26 a 35 km, 4 sesiones, 8 semanas VAM >18 km/h Desnivelado positivo 1500m

Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

• Una media maratón
• o un trail hasta 20km
• o 3 entrenamiento semanal mínimo con
  • sesión 1: footing de 1h15’trote lento
  • sesión 2: 30′ de footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m trote lento
  • sesión 3: tirada larga de 1h45

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

• Calculadora de velocidad de entrenamiento
• Calculadora de los pulsos cardíacos de entrenamiento

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

• Como pasar un test VAM
• Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
• Trail y Ultra Trail y carreras de montaña

Las tiradas largas se hace corriendo suave y cuando no es posible correr si la cuesta es demasiada difícil se puede y se debe andar Lo importante es acabar la tirada, cuál sea la velocidad

Podéis utilizar en la tirada larga bastones de trail running

 

 

Semana 1:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + cuestas: 8x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing + 3′ footing terreno llano + 20×15” a 95% VAM, r = 15” a 60% VAM
• Día 3: 30′ footing + 15′ a 70% VAM + 3′ a 60% VAM + 6×1′ a 85% VAM|90% VAM, r = 1’45” footing + 10′ footing
• Día 4: 1h40′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 350m

Semana 2:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + 14x200m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 1h15′ footing
• Día 4: 30′ footing + 10′ a 80% VAM + 12′ a 75% VAM + 3′ footing + cuestas: 4×1’30 a 85% VAM|90% VAM, r =2’15” footing + 20′ a 60% VAM|65% VAM

Semana 3:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 100m footing + 4x30m subida rodilla, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + cuestas: 15×15” a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30′ footing + 8x600m a 80% VAM|85% VAM, r = 200m a 60% VAM + 10′ footing
• Día 4: 2h05′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 450/550m

Semana 4:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + 12×20” a 95% VAM, r = 20” a 60% VAM
• Día 3: 30′ footing + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 3′ footing terreno llano + 15′ en llano a 75% VAM|80% VAM + 3′ footing a 60% VAM|65% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 4: 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m

 

 

Semana 5:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 60′ footing
• Día 3: 30′ footing + 2000m a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing a 60% VAM+ 2000m a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + 7x100m en cuesta a 90% VAM, r = 100m footing + 15′ a 65% VAM|70% VAM
• Día 4: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 700/800m

Semana 6:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + 3x3000m a 75% VAM|80% VAM, r = 1000m a 60% VAM + 10′ footing
• Día 3: 45′ footing 
• Día 4: 1h45′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400m

Semana 7:

• Día 1: 40′ footing
• Día 2: 40′ footing
• Día 3: 30′ footing + 15′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 5′ a 60% VAM+ 10′ a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10′ a 65% VAM|70% VAM
• Día 4: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/350m

Semana 8:

• Día 1: 30′ footing
• Día 2: 20′ footing + 10′ a 75% VAM|80% VAM + 5′ a 60% VAM + 5′ a 85% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN TRAIL

 

 

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 35 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total

En trail el equipamiento es de suma importancia Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running

Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo

Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos

Debéis hacer cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales 

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 26 km, 27 km, 28 km, 29 km, 30 km, 31 km, 32 km, 33 km, 34 km, 35 km