Plan entrenamiento trail 15 a 25 km, d+ 1000m, VAM<16km/h

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Semana 1:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x45seg a 80% VAM|85% VAM, r =1'30seg + 10' footing
• Día 3: 30' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM
• Día 4: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m

Semana 2:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + de 14x40seg a 90% VAM, r = 30seg footing
• Día 3: 60' footing
• Día 4: 30' footing + 12' a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 6x1'30seg a 80% VAM|85% VAM, r = 2' footing + 20' a 60% VAM|65% VAM

Semana 3:

• Día 1: 1h30' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + cuestas: 4x30 subida rodillas, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 15x15seg a 100% VAM, r = 15seg a 60% VAM
• Día 3: 30' footing + 12' a 75% VAM + 3' a 60% VAM|65% VAM + 10' a 75% VAM
• Día 4: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m

Semana 4:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 12x300 a 90% VAM, r = 150m footing
• Día 3: 30' footing terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m 95% VAM, r = 100m footing + 15' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM
• Día 4: 30' footing + 12' en aceleración progresiva de 70% VAM a 80% VAM

 

 

Semana 5

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 12' a 75% VAM + 5' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 70% VAM|75% VAM
• Día 3: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m
• Día 4: 30' footing + 7x2' a 80% VAM, r = 1' a 60% VAM

Semana 6

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 45' footing
• Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 10x100m 90% VAM en cuesta , r = 100m footing + 10' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing
• Día 4: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m

Semana 7:

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 65% VAM + cuestas: 6x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM + 15' a 70% VAM
• Día 3: 45' footing
• Día 4: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 20' a 70% VAM|75% VAM + 10' footing

Semana 8:

• Día 1: 30' footing
• Día 2: 20' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 60% VAM+ 5' a 75/80% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN

 

 

Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 25 km, 4 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM < 16 km/h)

Este plan de entrenamiento trail y montaña está diseñado para corredores con una VAM inferior a 16 km/h, que buscan prepararse para carreras de entre 15 y 25 km. Con una estructura de 4 sesiones semanales durante 8 semanas, el programa combina resistencia, trabajo fraccionado y manejo del desnivel positivo, siendo ideal para quienes desean iniciarse o mejorar su rendimiento en distancias cortas.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es desarrollar la resistencia aeróbica y la capacidad muscular necesarias para completar carreras técnicas de corta distancia. Este plan también se enfoca en el manejo eficiente del desnivel positivo (hasta +1000m por sesión) y en la mejora técnica en subidas y bajadas.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Ser capaz de correr al menos 1h30' de footing continuo.
• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h30'.
  • Trabajo fraccionado básico como 6x200m a 85%-90% VAM con recuperación activa.

3. Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
2. Trabajo fraccionado: Intervalos a alta intensidad (85%-90% VAM) combinados con cuestas para mejorar la potencia muscular y mantener el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, con un enfoque progresivo en duración y desnivel acumulado.
4. Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas o ejercicios específicos en subidas prolongadas para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga:

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30' y 2h, con desniveles acumulados entre +300m y +500m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) a intensidades del 85%-90% VAM.

Semanas 5 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 2h30', con desniveles acumulados entre +600m y +800m.
• Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

5. Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el manejo del desnivel:

• Las tiradas largas incluyen subidas prolongadas para simular condiciones reales del trail.
• Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda usar escaleras o colinas repetitivas.

6. Beneficios Clave

Este plan es ideal para corredores que buscan:

• Mejorar su resistencia aeróbica sin sobrecargar el cuerpo.
• Optimizar su técnica en terrenos técnicos (subidas y descensos).
• Prepararse específicamente para carreras cortas con desniveles moderados.

7. Consejos Clave

Para sacar el máximo provecho de este plan:

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 25 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad:

1. Zapatillas específicas: Ofrecen tracción superior y protección frente a impactos en terrenos irregulares.
2. Ropa técnica transpirable: Garantiza comodidad durante las sesiones largas, evitando rozaduras e incomodidades.
3. Mochila o cinturón hidratante: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio.
4. Bastones plegables: Útiles para ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ayuda a monitorizar tu esfuerzo y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Lámpara frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones de poca luz.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes de la competición principal. ¡Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad!

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km