Plan entrenamiento trail y montaña de 15 a 25 km, desnivelado +1000m, 4 sesiones, 8 semanas. VAM > 16km/h

 Plan entrenamiento trail y montaña de 15 a 25 km, 4 sesiones, 8 semanas VAM > 16km/h, desnivelado positivo sesión 1000m

Requisito para seguir este plan de entrenamiento trail

• Antes elegir este plan, usted debe ser capaz de correr 1h30′ de footing sin pararse

IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

• Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
• Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

• Calculadora de velocidad de entrenamiento
• Calculadora de los pulsos cardíacos de entrenamiento

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

• Como pasar un test VAM
• Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
• Trail y Ultra Trail y carreras de montaña

 

 

Semana 1:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + cuestas: 10×45” a 85% VAM|90% VAM, r = 1’30” footing + 10′ footing
• Día 3: 30′ footing + 15′ a 70% VAM|75% VAM
• Día 4: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m

Semana 2:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + de 14×40” a 95% VAM, r = 30” footing
• Día 3: 60′ footing
• Día 4: 30′ footing + 12′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 6×1’30” a 85% VAM|90% VAM en cuesta, r = 2’15” a 60% VAM|65% VAM

Semana 3:

• Día 1: 1h30′ footing
• Día 2: 30′ footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30m subida rodillas, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 15×15” a 100% VAM, r = 15” a 60% VAM
• Día 3: 30′ footing + 12′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM|65% VAM + 10′ a 80% VAM
• Día 4: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m

Semana 4:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + 12×300 a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 15′ footing + 15′ a 70% VAM|75% VAM
• Día 4: 30′ footing + 12′ en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM

 

 

Semana 5

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + 12′ a 80% VAM + 5′ a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15′ footing a 70% VAM|75% VAM
• Día 3: 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m
• Día 4: 30′ footing + 7×2′ a 85% VAM, r = 1′ a 60% VAM

Semana 6

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 45′ footing
• Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 20′ a 75% VAM + 10′ footing
• Día 4: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m

Semana 7:

• Día 1: 40′ footing
• Día 2: 30′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ a 65% VAM + 6x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ a 60% VAM + 15′ a 75% VAM
• Día 3: 45′ footing
• Día 4: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 20′ a 70/75% VAM + 10′ footing

Semana 8:

• Día 1: 30′ footing
• Día 2: 20′ footing + 10′ a 75% VAM + 5′ a 60% VAM+ 5′ a 80/85% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN TRAIL

 

 

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 25 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total

En trail el equipamiento es de suma importancia Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running

Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo

Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos

Debéis hacer cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales 

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km

Media maratón Trail

Este plan es perfecto para competiciones 21k trail, medio maratón trail, media maratón trail