Plan entrenamiento trail y montaña de 15 a 25km, denivelado +1000m, 3 sesiones, 8 semanas VAM > 16km/h

Plan entrenamiento trail y montaña de 15 a 25km de distancia, 3 sesiones, 8 semanas VAM > 16km/h, desnivelado positivo sesión 1000m

Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

  • Una carrera de 10km
  • o 2 entrenamiento semanal con uno que sea una tirada larga de 1h mínimo, y otra que sea una sesión de 100% VAM a mínimo de 8x200m , r = 120m trote lento

IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

  • Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano.
  • Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando a máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación. Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución.

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

La tirada larga en día 3 se hace corriendo suave y cuando no es posible correr si la cuesta es demasiada difícil se puede y se debe andar. Lo importante es acabar la tirada, cuál sea la velocidad.

Podéis utilizar en la tirada larga bastones de trail running.

Semana 1:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + cuestas: 10×45” a 90% VAM, r = 1’30” footing+ 10′ footing
  • Día 3 : 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m

Semana 2:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + de 14×40” a 95% VAM, r = 30” footing
  • Día 3 : 30′ footing + 12′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM footing + cuestas: 6×1’30” a 90% VAM en cuestas, r = 2’15” + 20′ a 60% VAM|65% VAM 

Semana 3:

  • Día 1 : 1h30′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + cuestas: 10×100 a 95% VAM, r = 100m + cuestas: 4x30m subidas rodillas, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 15×15” 90% VAM, r = 15” footing
  • Día 3 : 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m

Semana 4:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 12×300 a 90% VAM, r = 100m footing
  • Día 3 : 60′ footing terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m  footing + 15′ footing + 15′ a 70% VAM|75% VAM

 

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Semana 5:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 12′ a 80% VAM  terreno llano + 5′ a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15′ footing a 70% VAM|75% VAM.
  • Día 3 : 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m

Semana 6:

  • Día 1 : 45′ footing
  • Día 2 : 45′ footing
  • Día 3 : 1h footing en terreno tipo trail + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10′ footing + 20′ a 75% VAM + 10′ footing

Semana 7:

  • Día 1 : 40′ footing
  • Día 2 : 30′ footing + 10′ a 80% VAM + 5′ a 65% VAM + cuestas: 6x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ a 60% VAM+ 15′ a 75% VAM
  • Día 3 : 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m

Semana 8:

  • Día 1 : 30′ footing
  • Día 2 : 20′ footing + 10′ a 75% VAM + 5′ a 60% VAM + 5′ a 80% VAM|85% VAM.
  • Día 3 : COMPETICIÓN.

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 25 km teniendo la resistencia necesaria a la duración prueba.

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado.

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total.

En trail el equipamiento es de suma importancia. Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running.

Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante. Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo.

Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos.

Debéis hacer cada semana a mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales. 

Media maratón Trail

Este plan es perfecto para competiciones 21k trail, medio maratón trail, media maratón trail.

 

Plan entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km

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