Plan entrenamiento trail y montaña de 15 a 25km de distancia, 3 sesiones, 8 semanas VAM > 16km/h, desnivelado positivo 1000m
Más informaciones:
Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:
- Una carrera de 10km
- o 2 entrenamiento semanal con uno que sea una tirada larga de 1h mínimo, y otra que sea una sesión de 100% VAM a mínimo de 8x200m , r = 120m trote lento
IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento
- Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano.
- Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando a máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación. Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución.
Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro
Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM
Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:
- Como pasar un test VAM
- Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
- Trail y Ultra Trail y carreras de montaña
La tirada larga en día 3 se hace corriendo suave y cuando no es posible correr si la cuesta es demasiada difícil se puede y se debe andar. Lo importante es acabar la tirada, cuál sea la velocidad.
Podéis utilizar en la tirada larga bastones de trail running.
Semana 1:
- Día 1 : 45' footing
- Día 2 : 30' footing + cuestas: 10x45seg a 90% VAM, r = 1'30seg footing+ 10' footing
- Día 3 : 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m
Semana 2:
- Día 1 : 45' footing
- Día 2 : 30' footing + de 14x40seg a 95% VAM, r = 30seg footing
- Día 3 : 30' footing + 12' a 75% VAM + 3' a 60% VAM footing + cuestas: 6x1'30seg a 90% VAM en cuestas, r = 2'15seg + 20' a 60% VAM|65% VAM
Semana 3:
- Día 1 : 1h30' footing
- Día 2 : 30' footing + cuestas: 10x100 a 95% VAM, r = 100m + cuestas: 4x30m subidas rodillas, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 15x15seg 90% VAM, r = 15seg footing
- Día 3 : 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m
Semana 4:
- Día 1 : 45' footing
- Día 2 : 30' footing + 12x300 a 90% VAM, r = 100m footing
- Día 3 : 60' footing terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 15' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM
Semana 5:
- Día 1 : 45' footing
- Día 2 : 30' footing + 12' a 80% VAM terreno llano + 5' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 70% VAM|75% VAM.
- Día 3 : 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m
Semana 6:
- Día 1 : 45' footing
- Día 2 : 45' footing
- Día 3 : 1h footing en terreno tipo trail + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing
Semana 7:
- Día 1 : 40' footing
- Día 2 : 30' footing + 10' a 80% VAM + 5' a 65% VAM + cuestas: 6x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM+ 15' a 75% VAM
- Día 3 : 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m
Semana 8:
- Día 1 : 30' footing
- Día 2 : 20' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 60% VAM + 5' a 80% VAM|85% VAM.
- Día 3 : COMPETICIÓN.
Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail
Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 25 km teniendo la resistencia necesaria a la duración prueba.
El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado.
Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total.
En trail el equipamiento es de suma importancia. Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running.
Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante. Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo.
Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos.
Debéis hacer cada semana a mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales.
Media maratón Trail
Este plan es perfecto para competiciones 21k trail, medio maratón trail, media maratón trail.
Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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