Plan entrenamiento trail 26 a 35 km, d+ 1500m, VAM<16km/h

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Semana 1 :

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 15' a 70% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 6x1' 80% VAM|85% VAM, r = 1'30seg footing + 10' footing
• Día 3: 1h40' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m

Semana 2 :

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + de 11x200m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30' footing + 10' a 75% VAM + 3' a 60% VAM + 12' a 70% VAM + 3' a 60% VAM footing + cuestas: 4x1'30seg a 80% VAM|85% VAM, r = 2'15seg footing + 20' a 60% VAM|65% VAM

Semana 3 :

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 5x200 a 90% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4x30 subida rodilla, r = 30 footing + 3' footing + 15x15seg a 90% VAM, r = 15seg a 60% VAM + 3' footing + cuestas: 6x100 a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 2h15' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m

Semana 4 :

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 3' footing terreno llano + 15' a 70% VAM|75% VAM + 3' footing + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100 footing
• Día 3: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m

 

 

Semana 5 :

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 2000m a 75% VAM + 3' a 60% VAM + 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' footing a 60% VAM + 2000m a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 65% VAM|70% VAM
• Día 3: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 700/800m

Semana 6 :

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 45' footing
• Día 3: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m

Semana 7 :

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 15' a 75% VAM + 3' a 60% VAM+ cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM+ 10' a 80% VAM + 3' a 60% VAM+ cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m

Semana 8 :

• Día 1: 30' footing
• Día 2: 20' footing + 10' a 70% VAM|75% VAM + 5' a 60% VAM + 5' a 80% VAM + 5' a 60% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN TRAIL

 

 

Informaciones importantes antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 35 km, 3 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM = 16 km/h)

Este plan de entrenamiento trail y montaña está diseñado para corredores con una VAM igual a 16 km/h, que buscan prepararse para distancias de entre 26 y 35 km. Con solo 3 sesiones semanales, este programa es ideal para quienes desean equilibrar su preparación física con otras actividades, mientras progresan en resistencia y técnica en terrenos variados.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal de este plan es preparar al corredor para carreras de media distancia en trail, trabajando la resistencia aeróbica, el manejo del desnivel positivo y la técnica en terrenos técnicos. Es perfecto tanto para corredores que buscan completar su primer trail como para aquellos que desean mejorar su rendimiento.

2. Requisitos Previos

Antes de comenzar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una carrera de hasta 20 km o tener experiencia en entrenamientos regulares.
• Poder realizar una tirada larga de al menos 1h30' en terreno variado.
• Tener un nivel básico de fuerza y estabilidad muscular.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Tirada larga: Diseñada para trabajar la resistencia en terrenos variados, con un enfoque progresivo en duración y desnivel acumulado.
2. Sesión específica o fraccionada: Ejercicios como repeticiones en cuestas o intervalos a alta intensidad para mejorar la potencia muscular y mantener el VO2Max.
3. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones más exigentes.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras 7 semanas, seguido por una semana final de descarga:

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30' y 2h, con desniveles acumulados entre +300m y +600m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) a intensidades del 85%-90% VAM.

Semanas 5 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 2h30', con desniveles acumulados entre +700m y +1000m.
• Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento.

5. Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el manejo del desnivel:

• Las tiradas largas incluyen subidas prolongadas para simular condiciones reales del trail.
• Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda usar escaleras o colinas repetitivas.

6. Beneficios Clave

Este plan es ideal para corredores que buscan:

• Mejorar su resistencia aeróbica sin sobrecargar el cuerpo.
• Optimizar su técnica en terrenos técnicos (subidas y descensos).
• Prepararse específicamente para carreras con desniveles moderados.

7. Consejos Clave

Para sacar el máximo provecho de este plan:

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En el trail running, contar con el equipo adecuado es tan importante como el entrenamiento físico. Para distancias de hasta 35 km, estos elementos son esenciales:

1. Zapatillas específicas: Ofrecen tracción superior y protección contra impactos en terrenos irregulares.
2. Mochila o cinturón hidratante: Permiten llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio sin incomodidad.
3. Bastones plegables: Útiles para ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos.
4. Ropa técnica: Garantiza comodidad, transpirabilidad y protección contra el clima.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ayuda a monitorizar el esfuerzo y ajustar la intensidad durante los entrenamientos.
6. Gorra o visera: Protege contra el sol durante las tiradas largas.

Invertir en un buen equipo no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante los entrenamientos y competiciones. ¡Prepárate física y técnicamente mientras te aseguras de tener el mejor material para afrontar cualquier desafío!

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 26 km, 27 km, 28 km, 29 km, 30 km, 31 km, 32 km, 33 km, 34 km, 35 km