Plan entrenamiento Trail y montaña de 26 a 35 km, 3 sesiones, 8 semanas VAM > 16km/h, desnivelado positivo sesión 1500m
Más informaciones:
Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:
- un trail hasta 15km
- o 2 entrenamiento semanal mínimo con uno que sea una tirada larga de 1h30′ mínimo, y otra que sea una sesión de 100% VAM al mínimo de 10x200m , r = 120m trote lento
IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento
- Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
- Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución
Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro
Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM
Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:
- Como pasar un test VAM
- Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
- Trail y Ultra Trail y carreras de montaña
La tirada larga en día 3 se hace corriendo suave y cuando no es posible correr si la cuesta es demasiada difícil se puede y se debe andar Lo importante es acabar la tirada, cuál sea la velocidad
Podéis utilizar en la tirada larga bastones de trail running
Semana 1:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 30′ footing + 15′ a 70% VAM + 3′ a 60% VAM + cuesta: 6×1′ 85% VAM|90% VAM, r = 1’30” footing + 10′ footing
- Día 3: 1h40′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m
Semana 2:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 30′ footing + 14x200m a 90% VAM, r = 100m footing
- Día 3: 30′ footing + 10′ a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + 12′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 4×1’30” a 85% VAM|90% VAM, r = 2’15” footing + 20′ a 60% VAM|65% VAM
Semana 3:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 30′ footing + cuestas: 5×200 a 90% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4×30 subida de rodillas, r = 30m footing + 3′ footing terreno llano + 15×15” a 90% VAM, r = 15” footing + cuestas: 6x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing
- Día 3: 2h15′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m
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Semana 4:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 30′ footing + cuestas: 5x200m a 90% VAM en cuesta, r = 200m footing + 3′ footing terreno llano + 15′ a 75% VAM|80% VAM + 3′ a 60% VAM|65% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM en cuesta, r = 100m footing
- Día 3: 2h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m
Semana 5:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 30′ footing + 2000m a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing + 2000m a 80% VAM + 3′ footing + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15′ a 65% VAM|70% VAM
- Día 3: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 700/800m
Semana 6:
- Día 1: 45′ footing
- Día 2: 45′ footing
- Día 3: 3h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 900/1000m
Semana 7:
- Día 1: 40′ footing
- Día 2: 30′ footing + 15′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM+ cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ a 60% VAM + 10′ a 80% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
- Día 3: 1h30′ tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m
Semana 8:
- Día 1: 30′ footing
- Día 2: 20′ footing + 10′ a 75% VAM|80% VAM + 5′ a 60% VAM + 5′ a 60% VAM + 5′ a 85% VAM
- Día 3: COMPETICIÓN TRAIL
Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail
Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 35 km teniendo la resistencia necesaria a la duración prueba
El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado
Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total
En trail el equipamiento es de suma importancia Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running
Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo
Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos
Debéis hacer cada semana al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales
Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 26 km, 27 km, 28 km, 29 km, 30 km, 31 km, 32 km, 33 km, 34 km, 35 km
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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