Plan entrenamiento trail y montaña de 36 a 42 km, desnivelado +2000m, 3 sesiones, 10 semanas, VAM < 16km/h

Plan entrenamiento trail y montaña de 36 a  42 km, 3 sesiones, 10 semanas, VAM < 16km/h, desnivelado positivo sesión 2000m

 

Semana 1

• Día 1 : 60' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(7x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing  entre series + 5' footing
• Día 3 : 60' footing + 15' a 75% VAM + 10' footing

Semana 2

• Día 1 : 70' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(8x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing  entre series + 5' footing
• Día 3 : 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m

Semana 3

• Día 1 : 45' footing + 7x100m 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(9x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing  entre series + 5' footing
• Día 3 : 60' footing + 2x12' a 75% VAM, r = 5' footing + 25' footing

Semana 4

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 1h30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 200/300m
• Día 3 : 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m

Semana 5

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 30' footing + 2x(10x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing  entre series + 5' footing
• Día 3 : 60' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing + 10' a 75% VAM + 20' footing

 

 

Semana 6

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
• Día 3 : 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m

Semana 7

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 60' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3 :  60' footing terreno tipo trail + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 30' footing + 15' a 80% VAM + 15' footing

Semana 8

• Día 1 : 45' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m
• Día 3 : 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m

Semana 9

• Día 1 : 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2 : 45' footing
• Día 3 : 1h40' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400m

Semana 10

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 20' footing + 7' a 75% VAM + 10' footing
• Día 3 : TRAIL

 

 

Informaciones importantes antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 42 km, 3 Sesiones por Semana, en 10 Semanas (VAM < 16 km/h)

Este plan de entrenamiento trail y montaña está diseñado para corredores con una VAM inferior a 16 km/h, que desean prepararse para carreras de hasta 42 km. Con una estructura de 3 sesiones semanales durante 10 semanas, el programa combina resistencia, trabajo fraccionado y manejo del desnivel positivo, siendo ideal para quienes buscan progresar en el trail running sin sobrecargar su rutina.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para maratones trail en terrenos técnicos, desarrollando la resistencia aeróbica y la capacidad muscular necesaria para afrontar desniveles significativos. Este plan está orientado a corredores que buscan completar su primer maratón trail o mejorar su rendimiento en distancias similares.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado un trail de entre 15 y 20 km.
• Realizar al menos 2 entrenamientos semanales durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h30'.
  • Trabajo fraccionado básico como 6x200m a 90% VAM con recuperación activa.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones más exigentes.
2. Trabajo fraccionado: Intervalos a intensidad controlada (85%-90% VAM) combinados con cuestas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, con un enfoque progresivo en duración y desnivel acumulado.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga:

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30' y 2h, con desniveles acumulados entre +300m y +500m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (30-40 segundos) a intensidades del 85%-90% VAM.

Semanas 5 a 8: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 3h, con desniveles acumulados entre +600m y +900m.
• Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.

Semanas 9 y 10: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

5. Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el manejo del desnivel:

• Las tiradas largas incluyen subidas prolongadas para simular condiciones reales del trail.
• Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda usar escaleras o colinas repetitivas.

6. Beneficios Clave

Este plan es ideal para corredores que buscan:

• Mejorar su resistencia aeróbica sin sobrecargar el cuerpo.
• Optimizar su técnica en terrenos técnicos (subidas y descensos).
• Prepararse específicamente para carreras largas con desniveles moderados.

7. Consejos Clave

Para sacar el máximo provecho de este plan:

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 42 km, contar con el equipo adecuado es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad:

1. Zapatillas específicas: Proporcionan tracción superior y protección frente a impactos en terrenos irregulares.
2. Ropa técnica transpirable: Garantiza comodidad durante las sesiones largas, evitando rozaduras e incomodidades.
3. Mochila o cinturón hidratante: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio.
4. Bastones plegables: Útiles para ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ayuda a monitorizar tu esfuerzo y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Lámpara frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones de poca luz.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes de la competición principal. ¡Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad!

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de  distancias 36 km, 37 km, 38 km, 39 km, 40 km, 41 km, 42 km