Plan entrenamiento trail y montaña de 43 a 55 km, desnivelado +2500m, 3 sesiones, 8 semanas VAM > 16km/h
Más informaciones:
Antes seleccionar este plan trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:
- Una media maratón
- o un trail hasta 20km
- o 2 entrenamiento semanal con uno que sea una tirada larga de 2h mínimo, y otra que sea una sesión de 100% VAM al mínimo de 10x200m,r = 120m trote lento
IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento
- Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión terreno llano
- Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución
Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro
Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM
Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:
- Como pasar un test VAM
- Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
- Trail y Ultra Trail y carreras de montaña
La tirada en senderismo del día 2 se hace a un buen ritmo, no es un paseo 🙂
La tirada larga en día 3 se hace corriendo suave y cuando no es posible correr si la cuesta es demasiada difícil se puede y se debe andar Lo importante es acabar la tirada, cuál sea la velocidad
Podéis utilizar en la tirada larga bastones de trail running
Semana 1:
- Día 1: 45' footing
- Día 2: 30' footing + 15' a 70% VAM + 3' a 60% VAM + 6x1' a 85% VAM|90% VAM, r = 1'30seg footing+ 10' footing
- Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 15' footing terreno llano
Semana 2:
- Día 1: 45' footing
- Día 2: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
- Día 3: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m
Semana 3:
- Día 1: 45' footing
- Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m 95% VAM, r = 100m footing + 5' footing terreno llano + 20x15seg a 90% VAM, r = 15seg footing + 5' footing terreno llano + cuestas: 6x100m 95% VAM, r = 100m footing
- Día 3: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 30' footing terreno llano
Semana 4:
- Día 1: 45' footing
- Día 2: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m
- Día 3: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m
Semana 5:
- Día 1: 45' footing
- Día 2: 30' footing + 2000m a 80% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' footing a 60% VAM + 2000m a 80% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 65% VAM|70% VAM
- Día 3: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM a 50% VAM|60% VAM + 1h30' de bicicleta ritmo tranquilo
Semana 6:
- Día 1: 45' footing
- Día 2: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m
- Día 3: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m
Semana 7:
- Día 1: 40' footing
- Día 2: 30' footing + 15' a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM + 10' a 80% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
- Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 20' footing terreno llano
Semana 8:
- Día 1: 30' footing
- Día 2: 20' footing + 10' a 75% VAM|80% VAM + 5' a 60% VAM + 6' a 80% VAM
- Día 3: COMPETICIÓN Trail
Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail
Este plan de entrenamiento trail 4 entrenamiento por semana y de 8 semanas le va a permitir hacer carreras de trail hasta una distancia de 42 km sin teniendo la resistencia necesaria a la duración prueba
El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado
Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total
En trail el equipamiento es de suma importancia Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running
Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo
Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos
Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 43 km, 44 km, 45 km, 46 km, 47 km, 48 km, 49 km, 50 km, 51 km, 52 km, 53 km, 54 km, 55 km
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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