Plan entrenamiento trail y montaña hasta 56 a 70km, desnivelado  +3000m, 3 sesiones, 11 semanas, VAM < 16km/h

Plan entrenamiento trail y montaña de 56 a 70 km, 3 sesiones, 11 semanas, VAM < 16km/h, desnivelado positivo sesión 3000m

 

Semana 1

• Día 1: 90' footing
• Día 2: 30' footing + 2x(8x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 2'30seg footing entre series
• Día 3: 60' footing + 15' a 75% VAM + 10' footing + Cuestas: 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing

Semana 2

• Día 1: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
• Día 2: 30' footing + 8x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 3' footing + Cuestas: 9x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3: 60' footing + 2x10' a 75% VAM, r = 4' footing' + 25' footing + 15' footing terreno tipo trail

Semana 3

• Día 1: 45' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 30' footing + 2x(9x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 2'30seg footing entre series + 15' footing
• Día 3: 60' footing + 2x12' a 75% VAM, r = 4' footing + 20' footing terreno tipo trail

Semana 4

• Día 1: 90' footing
• Día 2: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
• Día 3: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m

Semana 5

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 9x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing + 3' footing + Cuestas: 9x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 3: 2h footing

 

 

Semana 6

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 3x1500m a 80% VAM, r = 4' footing + 5' footing
• Día 3: 60' footing + 20' a 70% VAM + 10' footing + 10' a 75% VAM + 20' footing + 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 15' footing

Semana 7

• Día 1: 1h30' footing
• Día 2: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m
• Día 3: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m

Semana 8

• Día 1: 90' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM
• Día 2: 60' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 70m footing + 5' footing
• Día 3: 60' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30' en aceleración progresiva de 65% VAM a 75% VAM + 30' footing + 15' a 75% VAM + 15' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 15' footing + 15' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM

Semana 9

• Día 1: 60' footing + Cuestas: 8x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m
• Día 3: 4h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1100/1200

Semana 10

• Día 1: 30' footing + 5x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 5' footing
• Día 2: 45' footing
• Día 3: 2h footing

Semana 11

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 20' footing + 7' a 75% VAM + 10' footing
• Día 3: TRAIL

 

Informaciones importantes antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 70 km, 3 Sesiones por Semana, en 11 Semanas (VAM = 16 km/h)

Este plan de entrenamiento trail y montaña está diseñado para corredores con una VAM igual a 16 km/h, que buscan prepararse para carreras de entre 56 y 70 km. Con una duración de 11 semanas y solo 3 sesiones semanales, este programa equilibra resistencia, trabajo fraccionado y manejo del desnivel positivo, siendo ideal para quienes desean progresar en el trail running sin comprometer su tiempo.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal de este plan es desarrollar la resistencia aeróbica y la capacidad muscular necesaria para completar carreras largas en terrenos técnicos. Además, incluye un enfoque en el manejo del desnivel positivo (hasta +1200m) y la mejora técnica en subidas y bajadas.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado una carrera de 20 km o haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas.
• Poder realizar una tirada larga de al menos 1h45' en terreno variado.
• Contar con experiencia básica en ejercicios fraccionados, como 10x200m a 100% VAM.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado para reforzar la base aeróbica y facilitar la recuperación.
2. Trabajo fraccionado: Repeticiones a alta intensidad (90%-100% VAM) combinadas con cuestas para mejorar la potencia muscular y mantener el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, con un enfoque progresivo en duración y desnivel acumulado.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por fases de recuperación estratégica:

Semanas 1 a 3: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30' y 2h, con desniveles acumulados entre +300m y +600m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (30 segundos) a intensidades del 85%-90% VAM.

Semana 4: Recuperación Activa

• Reducción del volumen e intensidad para permitir una recuperación óptima antes de la fase intensiva.

Semanas 5 a 9: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 4h30', con desniveles acumulados entre +800m y +1200m.
• Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.

Semanas 10 a 11: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

5. Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el manejo del desnivel:

• Las tiradas largas incluyen subidas prolongadas para simular condiciones reales del trail.
• Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda usar escaleras o colinas repetitivas.

6. Beneficios Clave

Este plan es ideal para corredores que buscan:

• Mejorar su resistencia aeróbica sin sobrecargar el cuerpo.
• Optimizar su técnica en terrenos técnicos (subidas y descensos).
• Prepararse específicamente para carreras largas con desniveles significativos.

7. Consejos Clave

Para sacar el máximo provecho de este plan:

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras largas como las de hasta 70 km, el material adecuado puede marcar la diferencia entre disfrutar o sufrir cada kilómetro:

1. Zapatillas específicas: Ofrecen tracción superior y protección frente a impactos en terrenos irregulares.
2. Ropa técnica transpirable: Garantiza comodidad durante las sesiones largas, evitando rozaduras e incomodidades.
3. Mochila o cinturón hidratante: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio.
4. Bastones plegables: Útiles para ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ayuda a monitorizar tu esfuerzo y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Gorra o visera: Protege contra el sol durante las tiradas largas.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes de la competición principal. ¡Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad!

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km