Plan entrenamiento trail 15 a 25 km, d+ 1000m, VAM>16km/h

Última actualización: 25/07/2025

Plan entrenamiento trail y montaña de 15 a 25 km, 4 sesiones, 8 semanas VAM > 16km/h, desnivelado positivo sesión 1000m

Plan entrenamiento trail y montaña de 15 a 25km en 8 semanas diseñado para corredores avanzados con VAM superior a 16km/h y descargable en PDF.

Con 4 sesiones semanales que combinan footing, trabajo fraccionado en cuestas y tiradas largas progresivas, este programa desarrolla estratégicamente tu resistencia aeróbica y potencia muscular para afrontar desniveles de hasta 1000m positivos.

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km/h

 

Semana 1:

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 30' footing + cuestas: 10x45seg a 85% VAM|90% VAM, r = 1'30seg footing + 10' footing
  • Día 3: 30' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM
  • Día 4: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m

Semana 2:

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 30' footing + de 14x40seg a 95% VAM, r = 30seg footing
  • Día 3: 60' footing
  • Día 4: 30' footing + 12' a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 6x1'30seg a 85% VAM|90% VAM en cuesta, r = 2'15seg a 60% VAM|65% VAM

Semana 3:

  • Día 1: 1h30' footing
  • Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 4x30m subida rodillas, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 15x15seg a 100% VAM, r = 15seg a 60% VAM
  • Día 3: 30' footing + 12' a 75% VAM + 3' a 60% VAM|65% VAM + 10' a 80% VAM
  • Día 4: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m

Semana 4:

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 30' footing + 12x300 a 90% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 15' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM
  • Día 4: 30' footing + 12' en aceleración progresiva de 70% VAM a 85% VAM

 

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Semana 5

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 30' footing + 12' a 80% VAM + 5' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 70% VAM|75% VAM
  • Día 3: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m
  • Día 4: 30' footing + 7x2' a 85% VAM, r = 1' a 60% VAM

Semana 6

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 45' footing
  • Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing
  • Día 4: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m

Semana 7:

  • Día 1: 40' footing
  • Día 2: 30' footing + 10' a 80% VAM + 5' a 65% VAM + 6x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM + 15' a 75% VAM
  • Día 3: 45' footing
  • Día 4: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 20' a 70/75% VAM + 10' footing

Semana 8:

  • Día 1: 30' footing
  • Día 2: 20' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 60% VAM+ 5' a 80/85% VAM
  • Día 3: COMPETICIÓN TRAIL

 

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Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 25 km, 4 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM >16 km/h)

Este plan de entrenamiento está diseñado para corredores con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) superior a 16 km/h, que desean mejorar su rendimiento en carreras de trail de entre 15 y 25 km. Consta de 4 sesiones semanales durante 8 semanas, combinando trabajo aeróbico, fraccionado y manejo del desnivel positivo. Es ideal para quienes buscan un enfoque estructurado para competir o mejorar sus tiempos en distancias cortas y medias.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras con desniveles moderados, desarrollando:

  • Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
  • Potencia muscular mediante cuestas e intervalos.
  • Técnica en terrenos variados, clave para manejar subidas y descensos.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

  • Ser capaz de correr 1h30’ de footing continuo sin detenerse.
  • Haber realizado entrenamientos regulares en las semanas previas, incluyendo:
    • Tiradas largas de al menos 1h30’.
    • Trabajo fraccionado como 10x400m al 90%-100% VAM con recuperación activa.

Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

  1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado para reforzar la base aeróbica y facilitar la recuperación tras sesiones intensas.
  2. Trabajo fraccionado: Intervalos a alta intensidad (85%-100% VAM) combinados con cuestas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
  3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
  4. Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas o ejercicios específicos en subidas prolongadas para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.

Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado en tres fases principales:

  • Semanas 1 a 4: Fase Inicial
    • Tiradas largas entre 1h30’ y 2h, con desniveles acumulados entre +300m y +600m.
    • Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) al 85%-90% VAM.
  • Semanas 5 a 7: Fase Intensiva
    • Tiradas largas alcanzan las 2h30’, con desniveles acumulados entre +700m y +1000m.
    • Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.
  • Semana 8: Descarga
    • Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

Consejos Clave

Para maximizar los beneficios del plan:

  • Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
  • Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
  • Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 25 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

  1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Asegúrate de elegir un modelo adaptado al tipo de terreno que frecuentas (rocoso, embarrado o mixto).
  2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante las sesiones largas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
  3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como un cortavientos o manta térmica.
  4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
  5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
  6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones de poca luz. Busca modelos recargables con buena autonomía.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes de la competición principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail.

 

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