Plan entrenamiento trail 15 a 25 km, d+ 1000m, VAM>16km/h

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Semana 1:

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 10x45seg a 90% VAM, r = 1'30seg footing+ 10' footing
• Día 3 : 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m

Semana 2:

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + de 14x40seg a 95% VAM, r = 30seg footing
• Día 3 : 30' footing + 12' a 75% VAM + 3' a 60% VAM footing + cuestas: 6x1'30seg a 90% VAM en cuestas, r = 2'15seg + 20' a 60% VAM|65% VAM 

Semana 3:

• Día 1 : 1h30' footing
• Día 2 : 30' footing + cuestas: 10x100 a 95% VAM, r = 100m + cuestas: 4x30m subidas rodillas, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 15x15seg 90% VAM, r = 15seg footing
• Día 3 : 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m

Semana 4:

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12x300 a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3 : 60' footing terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m  footing + 15' footing + 15' a 70% VAM|75% VAM

 

 

Semana 5:

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 30' footing + 12' a 80% VAM  terreno llano + 5' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 70% VAM|75% VAM.
• Día 3 : 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m

Semana 6:

• Día 1 : 45' footing
• Día 2 : 45' footing
• Día 3 : 1h footing en terreno tipo trail + cuestas: 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 10' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing

Semana 7:

• Día 1 : 40' footing
• Día 2 : 30' footing + 10' a 80% VAM + 5' a 65% VAM + cuestas: 6x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM+ 15' a 75% VAM
• Día 3 : 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m

Semana 8:

• Día 1 : 30' footing
• Día 2 : 20' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 60% VAM + 5' a 80% VAM|85% VAM.
• Día 3 : COMPETICIÓN.

 

 

Informaciones importantes antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 25 km, 3 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM > 16 km/h)

Este plan de entrenamiento trail y montaña está diseñado para corredores avanzados con una VAM superior a 16 km/h, que buscan optimizar su rendimiento en carreras de hasta 25 km. Con solo 3 sesiones semanales, el programa combina resistencia, técnica y manejo del desnivel positivo, siendo ideal para quienes desean mejorar su rendimiento sin sobrecargar su agenda.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para carreras cortas y técnicas en terrenos variados. Este plan se enfoca en desarrollar la resistencia aeróbica, mejorar la potencia muscular y optimizar la técnica en subidas y bajadas.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado un trail de hasta 15 km.
• Realizar al menos 2 entrenamientos semanales durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h30'.
  • Trabajo fraccionado como 8x200m a 100% VAM con recuperación activa.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones más exigentes.
2. Trabajo fraccionado: Repeticiones a alta intensidad (90%-100% VAM) combinadas con cuestas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, con un enfoque progresivo en duración y desnivel acumulado.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga:

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30' y 2h, con desniveles acumulados entre +300m y +500m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) a intensidades del 85%-90% VAM.

Semanas 5 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 2h30', con desniveles acumulados entre +600m y +800m.
• Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

5. Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el manejo del desnivel:

• Las tiradas largas incluyen subidas prolongadas para simular condiciones reales del trail.
• Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda usar escaleras o colinas repetitivas.

6. Beneficios Clave

Este plan es ideal para corredores que buscan:

• Mejorar su resistencia aeróbica sin sobrecargar el cuerpo.
• Optimizar su técnica en terrenos técnicos (subidas y descensos).
• Prepararse específicamente para carreras cortas con desniveles moderados.

7. Consejos Clave

Para sacar el máximo provecho de este plan:

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras cortas como las de hasta 25 km, el material adecuado es esencial tanto para el rendimiento como para la seguridad:

1. Zapatillas específicas: Ofrecen tracción superior y protección frente a impactos en terrenos irregulares.
2. Ropa técnica transpirable: Garantiza comodidad durante las sesiones largas, evitando rozaduras e incomodidades.
3. Mochila o cinturón hidratante: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio.
4. Bastones plegables: Útiles para ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ayuda a monitorizar tu esfuerzo y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Gorra o visera: Protege contra el sol durante las tiradas largas.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes de la competición principal. ¡Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad!

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km

 

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