Plan entrenamiento trail 26 a 35 km, d+ 1500m, VAM>16km/h

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Semana 1:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 15' a 70% VAM + 3' a 60% VAM + cuesta: 6x1' 85% VAM|90% VAM, r = 1'30seg footing + 10' footing
• Día 3: 1h40' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m

Semana 2:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 14x200m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30' footing + 10' a 80% VAM + 3' a 60% VAM + 12' a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 4x1'30seg a 85% VAM|90% VAM, r = 2'15seg footing + 20' a 60% VAM|65% VAM

Semana 3:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 5x200 a 90% VAM, r = 200m footing + cuestas: 4x30 subida de rodillas, r = 30m footing + 3' footing terreno llano + 15x15seg a 90% VAM, r = 15seg footing + cuestas: 6x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 2h15' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m

Semana 4:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 5x200m a 90% VAM en cuesta, r = 200m footing + 3' footing terreno llano + 15' a 75% VAM|80% VAM + 3' a 60% VAM|65% VAM + cuestas: 10x100m a 90% VAM en cuesta, r = 100m footing
• Día 3: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m

 

 

Semana 5:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 2000m a 80% VAM + 3' a 60% VAM + 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' footing + 2000m a 80% VAM + 3' footing + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' a 65% VAM|70% VAM
• Día 3: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 700/800m

Semana 6:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 45' footing
• Día 3: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 900/1000m

Semana 7:

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 15' a 75% VAM + 3' a 60% VAM+ cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM + 10' a 80% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 300m

Semana 8:

• Día 1: 30' footing
• Día 2: 20' footing + 10' a 75% VAM|80% VAM + 5' a 60% VAM + 5' a 60% VAM + 5' a 85% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN TRAIL

 

 

Informaciones importantes antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 35 km, 3 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM > 16 km/h)

Este plan de entrenamiento trail y montaña está diseñado para corredores con una VAM superior a 16 km/h, que buscan optimizar su rendimiento en carreras de entre 26 y 35 km. Con una duración de 8 semanas y solo 3 sesiones semanales, este programa es ideal para quienes desean mejorar su resistencia, técnica y manejo del desnivel positivo sin sobrecargar su rutina.

1. Objetivo del Plan

El plan tiene como objetivo principal preparar al corredor para carreras de media distancia en terrenos técnicos. Se enfoca en desarrollar la resistencia aeróbica, incrementar la capacidad muscular y mejorar la técnica en subidas y bajadas, todo ello adaptado a la capacidad física de un corredor avanzado.

2. Requisitos Previos

Antes de comenzar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado un trail de hasta 15 km.
• Realizar al menos 2 entrenamientos semanales durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 1h30'.
  • Trabajo fraccionado como 10x200m a 100% VAM con recuperación activa.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones más exigentes.
2. Trabajo fraccionado: Repeticiones a alta intensidad (90%-100% VAM) combinadas con cuestas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, con un enfoque progresivo en duración y desnivel acumulado.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga:

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 1h30' y 2h, con desniveles acumulados entre +300m y +600m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) a intensidades del 85%-90% VAM.

Semanas 5 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 2h30', con desniveles acumulados entre +700m y +1000m.
• Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

5. Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el manejo del desnivel:

• Las tiradas largas incluyen subidas prolongadas para simular condiciones reales del trail.
• Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda usar escaleras o colinas repetitivas.

6. Beneficios Clave

Este plan es ideal para corredores que buscan:

• Mejorar su resistencia aeróbica sin sobrecargar el cuerpo.
• Optimizar su técnica en terrenos técnicos (subidas y descensos).
• Prepararse específicamente para carreras con desniveles moderados.

7. Consejos Clave

Para sacar el máximo provecho de este plan:

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En el trail running, contar con el equipo adecuado es crucial tanto para mejorar el rendimiento como para garantizar la seguridad durante los entrenamientos y competiciones. Para distancias de hasta 35 km, estos elementos son esenciales:

1. Zapatillas específicas: Proporcionan tracción superior y protección frente a impactos en terrenos irregulares.
2. Ropa técnica transpirable: Garantiza comodidad durante las sesiones largas, evitando rozaduras e incomodidades.
3. Mochila o cinturón hidratante: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio.
4. Bastones plegables: Útiles para ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ayuda a monitorizar tu esfuerzo y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Gorra o visera: Protege contra el sol durante las tiradas largas.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes de la competición principal. ¡Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad!

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 26 km, 27 km, 28 km, 29 km, 30 km, 31 km, 32 km, 33 km, 34 km, 35 km

 

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