Plan entrenamiento trail 43 a 55 km, d+ 2500m, VAM>16km/h

Última actualización: 25/07/2025

Plan entrenamiento trail y montaña de 43 a 55 km, desnivelado +2500m, 3 sesiones, 8 semanas VAM > 16km/h

Plan entrenamiento trail y montaña de 43 a 55km en 8 semanas diseñado para corredores intermedios con VAM superior a 16km/h y descargable en PDF.

Con 3 sesiones semanales que combinan footing, trabajo fraccionado y tiradas largas progresivas, este programa desarrolla estratégicamente tu resistencia aeróbica y capacidad muscular para afrontar desniveles de hasta 2500m positivos.

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km/h

 

Semana 1:

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 30' footing + 15' a 70% VAM + 3' a 60% VAM + 6x1' a 85% VAM|90% VAM, r = 1'30seg footing+ 10' footing
  • Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 15' footing terreno llano

Semana 2:

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 300/400m
  • Día 3: 2h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 500/600m

Semana 3:

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m 95% VAM, r = 100m footing + 5' footing terreno llano + 20x15seg a 90% VAM, r = 15seg footing + 5' footing terreno llano + cuestas: 6x100m 95% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 30' footing terreno llano

Semana 4:

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 400/500m
  • Día 3: 3h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m

 

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Semana 5:

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 30' footing + 2000m a 80% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' footing a 60% VAM + 2000m a 80% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 65% VAM|70% VAM
  • Día 3: 1h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM a 50% VAM|60% VAM + 1h30' de bicicleta ritmo tranquilo

Semana 6:

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión de 600/700m
  • Día 3: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 800/900m

Semana 7:

  • Día 1: 40' footing
  • Día 2: 30' footing + 15' a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM + 10' a 80% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
  • Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 20' footing terreno llano

Semana 8:

  • Día 1: 30' footing
  • Día 2: 20' footing + 10' a 75% VAM|80% VAM + 5' a 60% VAM + 6' a 80% VAM
  • Día 3: COMPETICIÓN Trail

 

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Más informaciones:

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 55 km, 3 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM > 16 km/h)

Este plan de entrenamiento trail y montaña está diseñado para corredores con una VAM superior a 16 km/h, que buscan prepararse para carreras de entre 43 y 55 km. Con una duración de 8 semanas y solo 3 sesiones semanales, este programa combina resistencia, trabajo fraccionado y manejo del desnivel positivo, siendo ideal para quienes desean maximizar su rendimiento en el trail running con un enfoque eficiente.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal de este plan es preparar al corredor para carreras de media-larga distancia en terrenos técnicos, desarrollando la resistencia aeróbica y la capacidad muscular necesarias para afrontar desniveles significativos (+2500m). Además, incluye un enfoque en la mejora técnica en subidas y bajadas, optimizando el rendimiento general.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

  • Haber completado una media maratón o un trail de hasta 20 km.
  • Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas, incluyendo:
    • Una tirada larga de al menos 2h en terreno variado.
    • Una sesión de trabajo fraccionado a alta intensidad, como 10x200m a 100% VAM.

3. Estructura del Plan

El programa incluye tres tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

  1. Tiradas largas: Diseñadas para simular las condiciones reales del trail, estas sesiones se enfocan en la resistencia y el manejo del desnivel positivo. Incluyen incrementos progresivos en distancia y acumulación de metros ascendidos.
  2. Sesiones específicas o fraccionadas: Incluyen ejercicios como repeticiones en cuestas e intervalos a alta intensidad para mejorar la potencia muscular y mantener el VO2Max.
  3. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones más exigentes.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga:

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

  • Tiradas largas entre 1h30' y 2h, con desniveles acumulados entre +300m y +600m.
  • Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) a intensidades del 85%-90% VAM.

Semanas 5 a 7: Fase Intensiva

  • Tiradas largas alcanzan las 3h, con desniveles acumulados entre +700m y +1000m.
  • Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.

Semana 8: Descarga

  • Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

5. Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el manejo del desnivel:

  • Las tiradas largas incluyen subidas prolongadas para simular condiciones reales del trail.
  • Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda usar escaleras o colinas repetitivas.

6. Beneficios Clave

Este plan es ideal para corredores que buscan:

  • Mejorar su resistencia aeróbica sin sobrecargar el cuerpo.
  • Optimizar su técnica en terrenos técnicos (subidas y descensos).
  • Prepararse específicamente para carreras largas con desniveles significativos.

7. Consejos Clave

Para sacar el máximo provecho de este plan:

  1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
  2. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
  3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 55 km, contar con el equipo adecuado es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad:

  1. Zapatillas específicas: Ofrecen tracción superior y protección frente a impactos en terrenos irregulares.
  2. Ropa técnica transpirable: Garantiza comodidad durante las sesiones largas, evitando rozaduras e incomodidades.
  3. Mochila o cinturón hidratante: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio.
  4. Bastones plegables: Útiles para ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos.
  5. Reloj GPS con pulsómetro: Ayuda a monitorizar tu esfuerzo y ajustar la intensidad durante las sesiones.
  6. Gorra o visera: Protege contra el sol durante las tiradas largas.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes de la competición principal. ¡Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad!

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 43 km, 44 km, 45 km, 46 km, 47 km, 48 km, 49 km, 50 km, 51 km, 52 km, 53 km, 54 km, 55 km

 

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