Plan entrenamiento trail 55 a 70 km, d+ 3000m, VAM 18-20km/h

Última actualización: 25/07/2025

Entrenamiento trail y montaña de 55 a 70 km, 4 sesiones, 9 semanas, 18km/h >VAM< 20km/h, desnivelado positivo 3000m

Plan entrenamiento trail y montaña de 55 a 70km en 9 semanas diseñado para corredores avanzados con VAM entre 18 y 20km/h y descargable en PDF.

Con 4 sesiones semanales que combinan footing, trabajo fraccionado y tiradas largas progresivas, este programa desarrolla estratégicamente tu resistencia aeróbica y potencia muscular para afrontar desniveles de hasta 3000m positivos.

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km/h

 

Semana 1

  • Día 1: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 350m
  • Día 2: 30' footing + 2x(12x30seg a 100% VAM, r = 30seg footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
  • Día 3: 45' footing
  • Día 4: 1h40' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 350/450m

Semana 2

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 30' footing + 2x(7x200m, r = 100m footing), R = 3' footing entre series + 5' footing
  • Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo de 450/500m
  • Día 4: 2h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 700/800m

Semana 3

  • Día 1: 60' footing
  • Día 2: 30' footing + 22x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 3: 40' footing
  • Día 4: 60' footing + 20' a 75% VAM + 10' footing + 10' a 75% VAM + 20' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM

Semana 4

  • Día 1: 1h footing 
  • Día 2: 30' footing + 25x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 3: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 1h30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo de 600/700m
  • Día 4: 3h30' tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1000/1100m
  •  
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Semana 5

  • Día 1: 45' footing
  • Día 2: 1h footing
  • Día 3: 2h footing

Semana 6

  • Día 1: 1h footing
  • Día 2: 30' footing + 20x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
  • Día 3: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 350m
  • Día 4: 1h footing + 30' en aceleración progresiva de 65 a 75% VAM + 15' footing + 15' a 75% VAM + 15' footing

Semana 7

  • Día 1: 1h footing
  • Día 2: 30' footing + 3x3000m a 80% VAM, r = 5' footing + 5' footing
  • Día 3: 2h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 3h senderismo activo terreno tipo trail 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo de 950/1100m
  • Día 4: 4h tirada larga terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión de 1000/1100m

Semana 8

  • Día 1: 30' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 2: 40' footing
  • Día 3: 30' footing + 4x2000m a 75% VAM, r = 5' footing + 5' footing
  • Día 4: 2h footing

Semana 9

  • Día 1: 30' footing
  • Día 2: 20' footing + 7' a 75% VAM + 10' footing
  • Día 3: 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Día 4: TRAIL

 

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Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 70 km, 4 Sesiones por Semana, en 9 Semanas (VAM 18-20 km/h)

Este plan está diseñado para corredores avanzados con una Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) entre 18 y 20 km/h, que buscan optimizar su rendimiento en carreras de larga distancia (50-70 km). Con una estructura de 4 sesiones semanales durante 9 semanas, el programa combina resistencia aeróbica, trabajo técnico y manejo del desnivel positivo. Es ideal para quienes desean competir en ultratrails o mejorar su rendimiento en distancias largas.

Objetivo del Plan

El objetivo principal es preparar al corredor para afrontar carreras de larga distancia con desniveles significativos, desarrollando:

  • Resistencia aeróbica para soportar esfuerzos prolongados.
  • Potencia muscular mediante cuestas e intervalos.
  • Técnica en terrenos técnicos, tanto en subidas como descensos.
  • Capacidad mental para gestionar la fatiga y mantener la concentración durante horas.

Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

  • Haber completado un trail de al menos 40 km.
  • Contar con una base sólida de entrenamiento regular durante las últimas semanas, incluyendo:
    • Tiradas largas de al menos 3 horas.
    • Trabajo fraccionado como 10x1’ al 90%-100% VAM con recuperación activa.

Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

  1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
  2. Trabajo fraccionado: Intervalos a alta intensidad (85%-100% VAM), combinados con cuestas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
  3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, aumentando progresivamente la duración y el desnivel acumulado.
  4. Trabajo técnico o senderismo activo: Caminatas rápidas o ejercicios específicos en subidas prolongadas para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.

Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga:

  • Semanas 1 a 3: Fase Inicial
    • Tiradas largas entre 2h30’ y 3h15’, con desniveles acumulados entre +800m y +1200m.
    • Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) al 85%-90% VAM.
  • Semanas 4 a 7: Fase Intensiva
    • Tiradas largas alcanzan las 5 horas, con desniveles acumulados entre +1500m y +2500m.
    • Intervalos más prolongados (hasta 2 minutos) en cuestas.
  • Semana 8: Descarga
    • Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.
  • Semana 9: Ajuste Final
    • Una última tirada larga moderada (3 horas máximo) seguida por sesiones ligeras para llegar fresco al día de la carrera.

Consejos Clave

Para maximizar los beneficios del plan:

  • Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
  • Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
  • Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.
  • Practica la gestión mental mediante técnicas como visualización o mindfulness para mantener la concentración durante carreras largas.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras de hasta 70 km, contar con el equipo adecuado es fundamental tanto para el rendimiento como para la seguridad. Aquí tienes los elementos esenciales:

  1. Zapatillas específicas de trail: Ofrecen tracción superior, estabilidad y protección frente a impactos en terrenos irregulares. Es crucial elegir un modelo cómodo para largas distancias.
  2. Ropa técnica transpirable: Evita rozaduras e incomodidades durante sesiones prolongadas. Opta por materiales ligeros que regulen la temperatura corporal.
  3. Mochila o chaleco de hidratación: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio como cortavientos, manta térmica o botiquín básico.
  4. Bastones plegables: Ayudan a ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos, especialmente útiles en carreras con mucho desnivel positivo.
  5. Reloj GPS con pulsómetro: Ideal para monitorizar tu esfuerzo, seguir rutas predefinidas y ajustar la intensidad durante las sesiones.
  6. Linterna frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones nocturnas. Busca modelos recargables con buena autonomía.
  7. Calcetines técnicos y accesorios antirozaduras: Reducen el riesgo de ampollas u otras molestias comunes en ultradistancias.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes del evento principal. Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad durante tus aventuras trail. Si puedes proporcionar más detalles específicos sobre el contenido original o aspectos concretos del plan, puedo ajustar este texto aún más según tus necesidades.

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 55 km, 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km

 

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