Plan entrenamiento ultra trail y montaña de 71 a 85 km, desnivelado +3500m, 4 sesiones, 8 semanas. VAM < 18 km/h

Plan entrenamiento ultra trail y montaña de 71 a 85 km, 4 sesiones, 8 semanas VAM < 18 km/h Desnivelado positivo 3500m

Antes seleccionar este plan ultra trail de 3 días y sesiones semanas y seguir este, usted debe ser en capacidad o haber hecho en las 3 semanas antes:

• Una media maratón
• o un trail hasta 20km
• o 3 entrenamiento semanal mínimo con
  • sesión 1: footing de 1h15’trote lento
  • sesión 2: 30′ de footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m trote lento
  • sesión 3: tirada larga de 1h45

IMPORTANTE desnivelado y tipo terreno durante el entrenamiento

• Si en sesiones o elementos de sesiones no está indicado el tipo de terreno o el desnivelado positivo sesión, es obligatoriamente una sesión o una parte de sesión en terreno llano
• Debido a la dificultad de encontrar rutas en nuestra zona que cumplan exactamente con lo que se solicita en sesiones de desnivelación, es necesario adaptar la sesión a nuestra realidad, respetando al máximo la filosofía sesión en términos de duración y desnivelación Si se necesita dar vueltas por una colina para añadir desniveles, esto puede ser una buena solución

Plan entrenamiento Trail con velocidad o pulsómetro

Este plan como todos mis planes de entrenamiento se pueden seguir con los pulsos cardíacos o las velocidades en relación con la VAM

• Calculadora de velocidad de entrenamiento
• Calculadora de los pulsos cardíacos de entrenamiento

Consejos antes elegir y empezar su plan de entrenamiento Trail:

• Como pasar un test VAM
• Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
• Trail y Ultra Trail y carreras de montaña

El senderismo se hacen a un buen ritmo, no es un paseo ?

La tirada larga se hace corriendo suave y cuando no es posible correr si la cuesta es demasiada difícil se puede y se debe andar Lo importante es acabar la tirada, cuál sea la velocidad

Podéis utilizar en la tirada larga bastones de trail running

 

 

Semana 1:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + 15′ a 70% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 6×1′ a 85% VAM|90% VAM, r = 1’30” footing + 10′ footing
• Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 15′ footing terreno llano, desnivelado positivo sesión: 300/400m
• Día 4: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m

Semana 2:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + de 11x200m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 60′ footing + 15′ a 70% VAM + 15′ footing terreno tipo trail + 30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 30′ footing en terreno llano
• Día 3: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 700/900m
• Día 4: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 800/900m

Semana 3:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 5′ footing terreno llano + 20×15” a 90% VAM, r = 15” footing + cuestas: 6x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 1h30′ terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 400/500m
• Día 4: 6h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 900/1100m

Semana 4:

• Día 1: 30′ footing
• Día 2: 30′ footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m + 5′ footing terreno llano + 15′ a 75% VAM|80% VAM + 10′ footing a 60% VAM|65% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 600/700m
• Día 4: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h’ a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 900/1000m

 

 

Semana 5:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + 2000m a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ footing a 60% VAM+ 2000m a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15′ footing a 65% VAM/70% VAM
• Día 3: 3h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado, positivo: 700/800m
• Día 4: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 800/900m

Semana 6:

• Día 1: 45′ footing
• Día 2: 30′ footing + 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 30′ footing
• Día 3: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 1200/1300m
• Día 4: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM+ 1h’ a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 1400/1500m

Semana 7:

• Día 1: 40′ footing
• Día 2: 30′ footing + 15′ a 70% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5′ a 60% VAM + 10′ a 75% VAM + 3′ a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30′ footing + 6×3′ a 80% VAM, r = 1’30” a 65% VAM
• Día 4: 1h terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM  + 30′ senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 20′ footing terreno llano, desnivelado positivo sesión: 450/550m

Semana 8:

• Día 1: 30′ footing
• Día 2: 20′ footing + 10′ a 75% VAM|80% VAM + 5′ a 60% VAM + 6′ a 75% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN TRAIL

 

 

Consejos específicos para el plan de entrenamiento trail

Este plan de entrenamiento trail hasta una distancia de 85 km teniendo la resistencia necesaria a la duración de la prueba

El programa está constituido de un importante trabajo de resistencia, con sesiones de fraccionado a altas intensidades con series a velocidad máxima aeróbica para mantener su VO2MAX, de tiradas largas y de trabajo con desnivelado

Cada sesión de cada semana del plan de entrenamiento trail tiene importancia y hace parte del volumen total

En trail el equipamiento es de suma importancia Usted debe probar durante las tiradas largas sus camisetas, sus zapatillas de trail y todas las ropas running

Un pulsómetro con GPS es una inversión interesante Esta tecnología le va a permitir optimizar sus entrenamientos y durante el trail gestionar a lo largo su esfuerzo

Las tiradas largas deben ser también el momento para probar su alimentación, su hidratación y ver si estos no provocan problemas gástricos

Debéis hacer cada semana al mínimo 2 sesión de abdominales / dorsales 

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 71 km, 72 km, 73 km, 74 km, 75 km, 76 km, 77 km, 78 km, 79 km, 80 km, 81 km, 82 km, 83 km, 84 km, 85 km