Plan entrenamiento ultra trail y montaña de 71 a 85 km, desnivelado +3500m, 4 sesiones, 8 semanas. VAM < 18 km/h

Plan entrenamiento ultra trail y montaña de 71 a 85 km, 4 sesiones, 8 semanas VAM < 18 km/h Desnivelado positivo 3500m

 

Semana 1:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 15' a 70% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 6x1' a 85% VAM|90% VAM, r = 1'30seg footing + 10' footing
• Día 3: 1h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM + 30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 15' footing terreno llano, desnivelado positivo sesión: 300/400m
• Día 4: 2h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 300/400m

Semana 2:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + de 11x200m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 60' footing + 15' a 70% VAM + 15' footing terreno tipo trail + 30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 30' footing en terreno llano
• Día 3: 3h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 700/900m
• Día 4: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 800/900m

Semana 3:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m footing + 5' footing terreno llano + 20x15seg a 90% VAM, r = 15seg footing + cuestas: 6x100m a 90% VAM|95% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 1h30' terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 400/500m
• Día 4: 6h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 900/1100m

Semana 4:

• Día 1: 30' footing
• Día 2: 30' footing + cuestas: 10x100m a 95% VAM, r = 100m + 5' footing terreno llano + 15' a 75% VAM|80% VAM + 10' footing a 60% VAM|65% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 4h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 600/700m
• Día 4: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h' a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 900/1000m

 

 

Semana 5:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 2000m a 75% VAM + 3' a 60% VAM + 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' footing a 60% VAM+ 2000m a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 7x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 15' footing a 65% VAM/70% VAM
• Día 3: 3h terreno tipo trail a 50% VAM|60% VAM, desnivelado, positivo: 700/800m
• Día 4: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 800/900m

Semana 6:

• Día 1: 45' footing
• Día 2: 30' footing + 10x100m a 90% VAM, r = 100m footing + 30' footing
• Día 3: 5h senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM, desnivelado positivo sesión: 1200/1300m
• Día 4: Todo en terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM + 1h a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM+ 1h' a 40% VAM|50% VAM + 1h a 50% VAM|60% VAM, desnivelado positivo sesión: 1400/1500m

Semana 7:

• Día 1: 40' footing
• Día 2: 30' footing + 15' a 70% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 5x200m a 90% VAM, r = 200m footing + 5' a 60% VAM + 10' a 75% VAM + 3' a 60% VAM + cuestas: 6x100m a 90% VAM, r = 100m footing
• Día 3: 30' footing + 6x3' a 80% VAM, r = 1'30seg a 65% VAM
• Día 4: 1h terreno tipo trail: 1h a 50% VAM|60% VAM  + 30' senderismo activo terreno tipo trail a 40% VAM|50% VAM + 20' footing terreno llano, desnivelado positivo sesión: 450/550m

Semana 8:

• Día 1: 30' footing
• Día 2: 20' footing + 10' a 75% VAM|80% VAM + 5' a 60% VAM + 6' a 75% VAM
• Día 3: COMPETICIÓN TRAIL

 

 

Informaciones importantes  antes seleccionar y usar el plan de entrenamiento

Más informaciones:

• Como pasar un test VAM
• Qué es la VAM
• Las series, sus volúmenes y enfoques
• Como interpretar y usar los planes de entrenamiento Manolo running Coach
• Como usar este plan con un pulsómetro y la frecuencia cardíaca
• Calculadora para series 

 

Análisis del Plan de Entrenamiento Trail y Montaña: Hasta 85 km, 4 Sesiones por Semana, en 8 Semanas (VAM < 18 km/h)

Este plan de entrenamiento trail y montaña está diseñado para corredores con una VAM inferior a 18 km/h, que buscan prepararse para carreras de larga distancia, entre 70 y 85 km. Con una estructura de 4 sesiones semanales durante 8 semanas, este programa combina resistencia, técnica y manejo del desnivel positivo, siendo ideal para quienes desean completar un ultra trail con confianza.

1. Objetivo del Plan

El objetivo principal es desarrollar la resistencia aeróbica, la capacidad muscular y la técnica necesarias para afrontar carreras largas en terrenos técnicos. Además, el plan se enfoca en el manejo eficiente del desnivel positivo (hasta +3000m) y en la optimización del rendimiento durante esfuerzos prolongados.

2. Requisitos Previos

Antes de iniciar este plan, se recomienda cumplir con los siguientes requisitos:

• Haber completado un trail de hasta 30 km o una media maratón.
• Haber realizado entrenamientos regulares durante las últimas semanas, incluyendo:
  • Una tirada larga de al menos 2h30'.
  • Trabajo fraccionado como 10x300m a 90% VAM con recuperación activa.

3. Estructura del Plan

El programa incluye cuatro tipos principales de sesiones que se repiten semanalmente:

1. Footing o recuperación activa: Salidas a ritmo moderado que refuerzan la base aeróbica y facilitan la recuperación tras sesiones intensas.
2. Trabajo fraccionado: Intervalos a intensidad controlada (85%-90% VAM) combinados con cuestas para mejorar la potencia muscular y el VO2Max.
3. Tiradas largas: Diseñadas para trabajar la resistencia en terrenos variados, con un enfoque progresivo en duración y desnivel acumulado.
4. Senderismo activo o técnica: Caminatas rápidas o ejercicios específicos en subidas prolongadas para fortalecer los músculos clave utilizados en el trail.

4. Progresión del Entrenamiento

El plan está estructurado para incrementar gradualmente la carga durante las primeras semanas, seguido por una fase final de descarga:

Semanas 1 a 4: Fase Inicial

• Tiradas largas entre 2h30' y 4h, con desniveles acumulados entre +800m y +1500m.
• Trabajo fraccionado con repeticiones cortas (40 segundos) a intensidades del 85%-90% VAM.

Semanas 5 a 7: Fase Intensiva

• Tiradas largas alcanzan las 5h, con desniveles acumulados entre +1500m y +2000m.
• Intervalos más prolongados (hasta 1 minuto) en cuestas.

Semana 8: Descarga

• Reducción significativa del volumen e intensidad para garantizar una recuperación óptima antes del evento o competición.

5. Trabajo Específico en Desnivel Positivo

El entrenamiento pone un fuerte énfasis en el manejo del desnivel:

• Las tiradas largas incluyen subidas prolongadas para simular condiciones reales del trail.
• Si no se dispone de rutas montañosas, se recomienda usar escaleras o colinas repetitivas.

6. Beneficios Clave

Este plan es ideal para corredores que buscan:

• Mejorar su resistencia aeróbica sin sobrecargar el cuerpo.
• Optimizar su técnica en terrenos técnicos (subidas y descensos).
• Prepararse específicamente para carreras largas con desniveles significativos.

7. Consejos Clave

Para sacar el máximo provecho de este plan:

1. Utiliza las tiradas largas para probar tu equipo (zapatillas, mochila, ropa técnica) y tu estrategia de hidratación/alimentación.
2. Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y lumbares) al menos dos veces por semana para prevenir lesiones.
3. Usa un pulsómetro con GPS para controlar tus zonas de esfuerzo y optimizar tus entrenamientos.

Importancia del Material en el Trail Running

En carreras como las de hasta 85 km, contar con el equipo adecuado es crucial tanto para el rendimiento como para la seguridad:

1. Zapatillas específicas: Ofrecen tracción superior y protección frente a impactos en terrenos técnicos.
2. Ropa técnica transpirable: Garantiza comodidad durante las sesiones largas, evitando rozaduras e incomodidades.
3. Mochila o cinturón hidratante: Esencial para llevar agua, alimentos energéticos y material obligatorio.
4. Bastones plegables: Útiles para ahorrar energía en subidas prolongadas o terrenos técnicos.
5. Reloj GPS con pulsómetro: Ayuda a monitorizar tu esfuerzo y ajustar la intensidad durante las sesiones.
6. Lámpara frontal ligera: Fundamental si entrenas o compites en condiciones de poca luz.

Probar todo tu equipo durante los entrenamientos te permitirá identificar posibles ajustes antes de la competición principal. ¡Un buen material no solo mejora tu rendimiento, sino que también garantiza seguridad y comodidad!

 

Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias 71 km, 72 km, 73 km, 74 km, 75 km, 76 km, 77 km, 78 km, 79 km, 80 km, 81 km, 82 km, 83 km, 84 km, 85 km