Plan entrenamiento carreras populares 10 km y 5 km

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Plan entrenamiento 10 km y 5 km 

Plan entrenamiento 10 km  y 5 km de 3, 4,  5 y 6 días y sesiones por semanas.

  Plan entrenamiento 10 km / Plan entrenamiento 5 km   

Plan entrenamiento 10 km y 5 km principiantes

Plan entrenamiento 10 km y 5 km 3 días sesiones semana

Plan entrenamiento 10 km y 5 km 4 días sesiones semana

Plan entrenamiento 10 km y 5 km 5 días sesiones semana

Plan entrenamiento 10 km y 5 km 6 días sesiones  semana

 

 

Informaciones cumplementarias

 

Plan entrenamiento carreras populares 10 km

Cada plan entrenamiento carreras populares puede descargar en PDF

Los Planes y programas de entrenamiento de 5 y 10 km son muy interesantes para desarrollar la VAM, el VO2MAX y la capacidad de correr un alto porcentaje del VO2MAX durante un largo tiempo.

Leyenda de los colores:

    • 🟢: Si usted no tiene experiencia en este tipo de competición.
    • 🟠:  Si usted tiene experiencia en la competición en preparación.
    • 🔴: Si usted tiene mucha experiencia de la competición en preparación.
    • ⚪: Si usted  ha seguido ya  un plan Rojo, es decir si eres un experto.
    • ⚫: los más difíciles, pero los más eficientes. Más informaciones sobre las carreras populares de 10 km

Plan entrenamiento 5 km y 10 km principiante

Mis Consejos para seguir un plan entrenamiento carreras populares 5km y 10 km

  • Si usted no sabe cuál plan elegir, o no encuentra un plan para su objetivo, contactarme
  • Seguir una preparación de pretemporada antes es el seguro de una mejor asimilación de los planes 10km.
  • Cada plan entrenamiento carreras populares está indicado en % de VAM.  Usted  debe conocer sur VAM para personalizar al máximo su entrenamiento >  informaciones sobre la VAM
  • Durante las sesiones si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene que bajar la velocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%).
  • Si usted está enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y no hacer competiciones.
  • Consultar cada año un médico para verificar su buen estado de salud para la práctica en competición.
  • Pasado los 40 años, consultar un cardiólogo  al menos todos los 5 años.
  • Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales.
  • Usted puede entrenarse con un pulsómetro, sin embargo, por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsómetro para medir la frecuencia carDíaca máxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de levantarse.
  • El entreno con los pulsos es cuasi imposible a intensidades superiores a 90% de la VAM, esto es debido a la inercia carDíaca. Por esta razón la VAM es más adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX y de corta duración.
  • Usted debe conocer su nivel de forma antes seleccionar un plan y entrenarse con él.

El nivel de forma que debes tener antes  empezar un plan  entrenamiento carreras populares de 10km:

Si usted no cumple con estos requisitos, debe elegir un plan más fácil o con una sesión menos por semana

Planes de 3 sesiones por semana 

  • Para un plan 🟢  o 🟠   tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:

    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 45′ de footing
  • Para un plan 🔴  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:

    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚪

    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚫

    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM

 

Planes de 4 sesiones por semana

  • Para un plan 🟢  o 🟠  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:

    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
  • Para un plan 🔴  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo

    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚪

    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚫

    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM

 

Planes de 5 sesiones por semana

  • Para un plan 🟢  o 🟠  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:

    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 30′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +   4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
  • Para un plan 🔴   tengo que estar en capacidad de hacer al mínimo la semana antes

    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing
  • Para un plan ⚪

    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing
  • Para un plan ⚫

    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 4: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing

 

Planes de 6 sesiones por semana

  • Para un plan 🟢  o 🟠  tengo que estar en capacidad de hacer en los 15 días antes  al mínimo:

    • Sesión 1: 1h de footing
    • Sesión 2: 30′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +   4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing
  • Para un plan 🔴   tengo que estar en capacidad de hacer al mínimo la semana antes

    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 20x100m a 100% VAM, recuperación 70 m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  4×6′ a 80% de la VAM, recuperación 2′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing
    • Sesión 6:  20′ de footing + 2(4x400m) a 90% VAM, recuperación 2’30” entre las series y recuperación 1’15  m en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚪

    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x200m a 100% VAM, recuperación 100  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 80% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing
    • Sesión 6:  20′ de footing + 2(3x500m) a 90% VAM, recuperación 2’30” entre las series y recuperación 1’30  m en footing 60% de la VAM
  • Para un plan ⚫

    • Sesión 1: 45′ de footing
    • Sesión 2: 20′ de footing + 10x300m a 100% VAM, recuperación 150  m en footing 60% de la VAM
    • Sesión 3: 45′ de footing
    • Sesión 4: 20′ de footing +  3×10′ a 85% de la VAM, recuperación 3′ en footing 60% de la VAM
    • Sesión 5: 1h de footing
    • Sesión 6:  20′ de footing + 6x500m a 90% VAM, recuperación 1’30  m en footing 60% de la VAM

 

Las carreras populares de 10 km

Las carreras populares de 10 km  queda un gran clásico de las competiciones.

Al alcance de todos los perfiles de corredores, es fácil encontrar carreras de tal distancia que efectúa en su región y la inmensa mayoría de grandes ciudades organizan este tipo de carreras y esto  muchas veces al año sobre trayectos diferentes.

Carreras populares de 10km, las razones del éxito:

  • Gran número de carreras.
  • Ambiente (en  ciudad con público).
  • Todos los niveles son representados.
  • Distancia  que permite medir su forma y su nivel.
  • Recuperación rápida después de carrera.

Consejos  para correr un 10 km

Las carreras de 10 km piden una buena resistencia y una capacidad de aguantar  una alta intensidad aerobia durante la prueba.

La intensidad del esfuerzo y el ritmo cardíaco  son muy elevados.

Si el primero km es  efectuado más rápidamente  hay que volver  a su velocidad media .

La alimentación, la dietética y la hidratación en compéticiones de 10km

El organismo posee bastante reserva por la duración  de esta carrera.

Simplemente, no tenemos que comer en las 3 horas anteriores de manera excesiva.
Durante la carrera, por  tiempo caliente y para los corredores  encima de 40 minutos a 10 km la necesidad de beber puede aparecer y para ellos todos es imperativo refrescarse con agua, esponjas húmedas y todo dispositivo puesto en disposición por la organización de la carrera.

El calentamiento en carrera de 10km

Consiste en poner el sistema cardio vascular en condiciones con un trote lento de 20 minutos, luego  algunas aceleraciones de 100m (3 – 5 harán el asunto) a la velocidad de la competicion con una recuperación 100m en trote lento .

El ideal  es acabar su calentamiento 5 minutos antes de la carrera

La gestión y la estrategia de carrera 10km

Cada segundo corrido por encima de sud capacidades en los 5 primeros kilómetros se refleja negativamente del doble en su tiempo final..

Es importante ponerse rápidamente a su velocidad de crucero después del inicio rápido de la carrera.

Durante la carrera, regular siempre la velocidad de carrera para limitar la aparición de la fatiga y de los dolores,  correr  relajado, insistir en las expiraciones.

Después de la carrera

 Serecupera totalmente de la carrera entre 4 a 5 días y si estás acostumbrado a esta distancia.
Hacer  un footing lento de 30′  el día siguiente favorece la recuperación.

Los corredores muy experimentados  podrán hacer  recuperación activa.
No haga  más de 2 carreras de 10 km al mes.

Las carreras populares de 5 km

Las carreras populares de 5km son accesible a todos los públicos de corredores.

Del cuasi principiante que puede correr 30 minutos al atleta internacional que aprovecha estas competiciones para entrenarse, la carrera de 5 km es un clásico en el calendario de las carreras populares.

Plan entrenamiento carreras populares  5 km

Es fácil encontrar carreras de 5km en su región. La  mayoría de grandes ciudades organizan este tipo de carreras  juntada con una carrera de 10 km y esto  muchas veces al año sobre trayectos diferentes. 

Existe su equivalente sobre pista: el 5000m, hablaremos más lejos de la evolución de los récords sobre esta disciplina reservada para los especialistas

Carreras populares de 5km, las razones del éxito y de su importancia:

  • Gran número de carreras en el calendario de carreras populares en España.
  • Distancia de carrera que es accesible a  todos
  • Pocas semanas de entrenamiento para estar listo.
  • Recuperación después que es corta.
  • Ambiente (en  ciudad con público).
  • Todos los niveles y sexos son representados.
  • Distancia  que permite medir su forma y su nivel.

Las carreras de 5 km piden una buena resistencia y una capacidad de aguantar  una muy alta intensidad aerobia durante la prueba.

La intensidad del esfuerzo y el ritmo cardíaco  son muy elevados, cerca del máximo.

El primero kilómetro es a menudo efectuado más rápidamente que otros y hay que volver rápidamente a su velocidad media con el fin de no perder el tiempo al final de trayecto de al agotamiento y a los dolores musculares.

carreras populares

La alimentación, la dietética y la hidratación

El organismo posee bastante reserva por la duración  de esta carrera.

Simplemente, no tenemos que comer en las 3 horas anteriores de manera excesiva.

El calentamiento en carrera de 5 km

Consistirá en poner el sistema cardio vascular en acción con un footing lento de 20 minutos, luego  algunas aceleraciones de 100m (3 – 5 harán el asunto) a la velocidad de la carrera con una recuperación 100m footing .

El ideal  es acabar su calentamiento 5 minutos antes de la carrera

La gestión y la estrategia de carrera del 5 km

Así como en cada competición, cada segundo corrido por encima de su potencial por los 5 primeros kilómetros se refleja negativamente del duplicado al final de carrera.

Es importante correr rápidamente a su velocidad promedia después del inicio de la carrera.

Regular siempre la velocidad de carrera para limitar la aparición de la fatiga,  correr  relajado, insistir en las expiraciones.

En este tipo de carreras  pasado la mitad de la carrera la mente es fundamental.  Estamos en el duro, con pulsos muy cerca del máximo.  Debemos pelearnos con nuestra gana de bajar de mucho la velocidad  por la dificultad de respirar

 

Después de carrera

Recuperamos fácilmente y totalmente entre 4 a 5 días y si estás acostumbrado a este esfuerzo.
Hacer  un footing lento de 30′  el día siguiente favorece la recuperación.

Los corredores muy experimentados  podrán hacer  recuperación activa.
No haga  más de 2 carreras de 5 km al mes.

El máximo ideal es una carrera de 5 km y de 10km, el 5 km  sirve para progresar en velocidad para el 10 km.

Bajar a los 40 minutos al 10 km

Para bajar  a los 40 minutos al 10km se necesita tener al minimo  una VAM de 17.5km/h y este plan entrenamiento 40 minutos al 10 km relacionado para esta VAM.

Bajar a los 20 minutos al 5km

Para bajar  a los 20 minutos al 5km se necesita tener al minimo  una VAM de 17km/h y este plan entrenamiento 20 minutos al 5 km relacionado para esta VAM.

Ciudades con carreras populares de 10 km  y de 5 km

  • Vitoria, Albacete, Alicante, Almería, Oviedo, Ávila, Badajoz, Palma de Mallorca, Barcelona, Burgos, Cáceres, Cádiz, Santander, Castellón de la Plana, Ciudad Real, Córdoba, La Coruña, Cuenca, Gerona, Granada, Guadalajara, San Sebastián, Huelva, Huesca, Jaén, León, Lérida, Lugo, Madrid, Málaga, Murcia, Pamplona, Orense, Palencia, Las Palmas de Gran Canaria, Pontevedra, Logroño, Salamanca, Segovia, Sevilla, Soria, Tarragona, Santa Cruz de Tenerife, Teruel, Toledo, Valencia, Valladolid, Bilbao, Zamora, Zaragoza.

La página web se dedica al entrenamiento para los países con idioma Español:

  • Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Costa Rica, Cuba, Ecuador, El Salvador, Guatemala, Honduras, México, Nicaragua, Panamá, Paraguay, Perú, Puerto Rico, República Dominicana, Uruguay, Venezuela, Guinea Ecuatorial, España.