Footing: objetivo su primera carrera de 10km

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Footing: objetivo su primera carrera de 10km. Plan entrenamiento 10 km principiante.

Después de esta preparación usted puede hacer sur primera carrera popular de 10km

Este plan entrenamiento 10 km principiante va a permitir a usted aumentar y mejorar su velocidad en footing y su resistencia con la utilización de velocidad que aumentara la potencia de su corazón para hacer footing de 1h o de 10 km sin problema

Para hacer este plan, usted de ser capaz antes empezar el plan de correr 2 veces a la semana footing de 45 minutos

Durante su último footing, usted tiene que medir su velocidad aproximada en footing (con un amigo en bicicleta por ejemplo)

Después, reportarse a la tabla siguiente con su velocidad en footing y mirar en la misma línea la velocidad y la duración de las aceleraciones que tendrás que hacer

Ejemplo: velocidad footing 10 km/h usted debe hacer aceleraciones de 100 m en 26 segundos.

Y seguir el plan después tabla.

Usted podrá si lo quiere hacer una competición de 10km al fin de este entrenamiento.

Velocidad en footing (km/h)	Velocidad aceleraciones (km/h)	Tiempo al 100 m a 100% VAM de sus aceleraciones (segundos)
5	7	51
5,5	7,7	47
6	8,4	43
6,5	9,1	40
7	9,8	37
7,5	10,5	34
8	11,2	32
8,5	11,9	30
9	12,6	29
9,5	13,3	27
10	14	26
10,5	14,7	24
11	15,4	23
11,5	16,1	22
12	16,8	21
12,5	17,5	21

Semana 1

Día 1: 20 minutos footing + 6x100m a 100% VAM. Recuperación 100m footing + 10′ footing + estiramientos
Día 2: 30 minutos footing
Día 3: 45 minutos footing

Semana 2

Día 1: 20 minutos footing + 8x100m a 100% VAM. Recuperación 100m footing + 10′ footing + estiramientos
Día 2: 40 minutos footing
Día 3: 55 minutos footing

Semana 3

Día 1: 20 minutos footing + 10x100m a 100% VAM. Recuperación 100m footing + 10′ footing + estiramientos
Día 2: 30 minutos footing
Día 3: 45 minutos footing

Semana 4

Día 1: 20 minutos footing + 12x100m a 100% VAM. Recuperación 100m footing + 10′ footing + estiramientos
Día 2: 45 minutos footing
Día 3: 60 minutos footing

Semana 5