Footing: objetivo su primera carrera de 10km
Después de esta preparación usted puede hacer sur primera carrera popular de 10km
Este plan va a permitir a usted aumentar y mejorar su velocidad en footing y su resistencia con la utilización de velocidad que aumentara la potencia de su corazón para hacer footing de 1h o de 10 km sin problema
Para hacer este plan, usted de ser capaz antes empezar el plan de correr 2 veces a la semana footing de 45 minutos
Durante su último footing, usted tiene que medir su velocidad aproximada (al 0,5 km / por hora cerca) footing (con un amigo en bicicleta por ejemplo)
Después, reportarse a la tabla siguiente con su velocidad en footing y mirar en la misma línea la velocidad y la duración de las aceleraciones que tendrás que hacer
Ejemplo: velocidad footing 10 km/h usted debe hacer aceleraciones de 100 m en 26 segundos.
Después, seguir el plan después tabla.
Usted podrá si lo quiere hacer una competición de 10km al fin de este entrenamiento.
|
Velocidad en footing (km/h) |
Velocidad aceleraciones (km/h) |
Tiempo al 100 m a 100% VAM de sus aceleraciones (segundos) |
| 5 | 7 | 51 |
| 5,5 | 7,7 | 47 |
| 6 | 8,4 | 43 |
| 6,5 | 9,1 | 40 |
| 7 | 9,8 | 37 |
| 7,5 | 10,5 | 34 |
| 8 | 11,2 | 32 |
| 8,5 | 11,9 | 30 |
| 9 | 12,6 | 29 |
| 9,5 | 13,3 | 27 |
| 10 | 14 | 26 |
| 10,5 | 14,7 | 24 |
| 11 | 15,4 | 23 |
| 11,5 | 16,1 | 22 |
| 12 | 16,8 | 21 |
| 12,5 | 17,5 | 21 |
Semana 1
- Día 1: 20 minutos footing + 6x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10′ footing + estiramientos
- Día 2: 30 minutos footing
- Día 3: 45 minutos footing
Semana 2
- Día 1: 20 minutos footing + 8x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10′ footing + estiramientos
- Día 2: 40 minutos footing
- Día 3: 55 minutos footing
Semana 3
- Día 1: 20 minutos footing + 10x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10′ footing + estiramientos
- Día 2: 30 minutos footing
- Día 3: 45 minutos footing
Semana 4
- Día 1: 20 minutos footing + 12x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10′ footing + estiramientos
- Día 2: 45 minutos footing
- Día 3: 60 minutos footing
Semana 5
- Día 1: 20 minutos footing + 5x100m a 100% VMA Recuperacion 100m footing + 10′ footing + estiramientos
- Día 2: Competición de 10KM.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador le la web Manolo running coach
