🟠Footing: objetivo su primera carrera de 10km

image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas

Footing: objetivo su primera carrera de 10km

Después de esta preparación usted puede hacer sur primera carrera popular de 10km

Este plan va a permitir a usted aumentar y mejorar su velocidad en footing y su resistencia con la utilización de velocidad que aumentara la potencia de su corazón para hacer footing de 1h o de 10 km sin problema

Para hacer este plan, usted de ser capaz antes empezar el plan de correr 2 veces a la semana footing de 45 minutos

Durante su último footing, usted tiene que medir su velocidad aproximada (al 0,5 km / por hora cerca) footing (con un amigo en bicicleta por ejemplo)

Después, reportarse a la tabla siguiente con su velocidad en footing y mirar en la misma línea la velocidad y la duración de las aceleraciones que tendrás que hacer

Ejemplo: velocidad footing 10 km/h usted debe hacer aceleraciones de 100 m en 26 segundos.

Después, seguir el plan después tabla.

Usted podrá si lo quiere hacer una competición de 10km al fin de este entrenamiento.

 

Velocidad en footing

(km/h)

Velocidad aceleraciones

(km/h)

Tiempo al 100 m a 100% VAM

de sus aceleraciones (segundos)

5 7 51
5,5 7,7 47
6 8,4 43
6,5 9,1 40
7 9,8 37
7,5 10,5 34
8 11,2 32
8,5 11,9 30
9 12,6 29
9,5 13,3 27
10 14 26
10,5 14,7 24
11 15,4 23
11,5 16,1 22
12 16,8 21
12,5 17,5 21

 

Semana 1

  • Día 1: 20 minutos footing + 6x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10′ footing + estiramientos
  • Día 2: 30 minutos footing
  • Día 3: 45 minutos footing

Semana 2

  • Día 1: 20 minutos footing + 8x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10′ footing + estiramientos
  • Día 2: 40 minutos footing
  • Día 3: 55 minutos footing

 

Semana 3

  • Día 1: 20 minutos footing + 10x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10′ footing + estiramientos
  • Día 2: 30 minutos footing
  • Día 3: 45 minutos footing

Semana 4

  • Día 1: 20 minutos footing + 12x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10′ footing + estiramientos
  • Día 2: 45 minutos footing
  • Día 3: 60 minutos footing

Semana 5

  • Día 1: 20 minutos footing + 5x100m a 100% VMA Recuperacion 100m footing + 10′ footing + estiramientos
  • Día 2: Competición de 10KM.

 

footing para principiantes
footing para principiantes