馃煚Footing: objetivo su primera carrera de 10km, plan entrenamiento 10 km principiante.

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Footing: objetivo su primera carrera de 10km. Plan entrenamiento 10 km principiante.

Despu茅s de esta preparaci贸n usted puede hacer sur primera carrera popular de 10km

Este plan entrenamiento 10 km principiante va a permitir a usted aumentar y mejorar su velocidad en footing y su resistencia con la utilizaci贸n de velocidad que aumentara la potencia de su coraz贸n para hacer footing de 1h o de 10 km sin problema

Para hacer este plan, usted de ser capaz antes empezar el plan de correr 2 veces a la semana footing de 45 minutos

Durante su 煤ltimo footing, usted tiene que medir su velocidad aproximada en footing (con un amigo en bicicleta por ejemplo)

Despu茅s, reportarse a la tabla siguiente con su velocidad en footing y mirar en la misma l铆nea la velocidad y la duraci贸n de las aceleraciones que tendr谩s que hacer

Ejemplo: velocidad footing 10 km/h usted debe hacer aceleraciones de 100 m en 26 segundos.

Y seguir el plan despu茅s tabla.

Usted podr谩 si lo quiere hacer una competici贸n de 10km al fin de este entrenamiento.

 

Velocidad en footing

(km/h)

Velocidad aceleraciones

(km/h)

Tiempo al 100 m聽a 100% VAM

de sus aceleraciones (segundos)

5 7 51
5,5 7,7 47
6 8,4 43
6,5 9,1 40
7 9,8 37
7,5 10,5 34
8 11,2 32
8,5 11,9 30
9 12,6 29
9,5 13,3 27
10 14 26
10,5 14,7 24
11 15,4 23
11,5 16,1 22
12 16,8 21
12,5 17,5 21

 

Semana 1

  • D铆a 1: 20 minutos footing + 6x100m a 100% VAM. Recuperaci贸n 100m footing + 10′ footing + estiramientos
  • D铆a 2:聽30 minutos footing
  • D铆a 3: 45 minutos footing

Semana 2

  • D铆a 1:聽20 minutos footing + 8x100m a 100% VAM. Recuperaci贸n 100m footing + 10′ footing + estiramientos
  • D铆a 2:聽40 minutos footing
  • D铆a 3: 55 minutos footing

Semana 3

  • D铆a 1:聽20 minutos footing + 10x100m a 100% VAM. Recuperaci贸n 100m footing + 10′ footing + estiramientos
  • D铆a 2:聽30 minutos footing
  • D铆a 3: 45 minutos footing

Semana 4

  • D铆a 1: 20 minutos footing + 12x100m a 100% VAM. Recuperaci贸n 100m footing + 10′ footing + estiramientos
  • D铆a 2:聽45 minutos footing
  • D铆a 3: 60 minutos footing

Semana 5

  • D铆a 1:聽20 minutos footing + 5x100m a 100% VAM Recuperaci贸n 100m footing + 10′ footing + estiramientos
  • D铆a 2: Competici贸n de 10KM.

 

footing para principiantes
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