Los 15 imprescindibles del corredor principiante
Ser corredor principiante es por cierto tener un nivel físico mejorable, pero también es estar en busca de las informaciones. Leer los 15 imprescindibles del corredor principiante
Empezar o volver a empezar un deporte después de un largo período de inactividad es siempre difícil.
Por esto le proponemos un entrenamiento para principiante en footing preciso y simple para abordar el deporte a través de la carrera .
Los planes de entrenamiento que proponemos permiten desarrollar su resistencia, mejorar su capital forma y quemar un máximo de grasa y calorías
Footing: Mejorarse respetando estos 15 puntos
1: Comprender lo que nos empuja a correr
2: Apoyarse en nuestra experiencia.
3: Pedir una opinión médica para entrenarse sin riesgo
4: Elegir un buen equipamiento
5: Evaluar su nivel en footing
6: Entrenarse eficazmente
7: Aprender a conocerse
8: La alimentación
9: La hidratación del corredor
10: Los estiramientos y el footing
11: Las condiciones meteorológicas y el footing
12: Los dolores y las heridas
13: Evaluar su progresión en footing
14: Recuperar después de un plan de entrenamiento atravesar
15: El placer ante todo
1. Comprender lo que nos empuja a correr
Esto es fundamental.
Comprender lo que nos empuja a hacer deporte, correr en nuestro caso, permite al corredor principiante aprehender mejor una situación y a reponer en el contexto cada elemento positivo o negativo que se encontrará sobre el camino de la progresión.
Una progresión jamás es lineal en footing, sobreviene tarde o temprano una herida, un cansancio, una pérdida de motivación. Si un acontecimiento sobreviene, rememorarse por qué corremos, permitirá relativizar y tomar tiempo para hacer bien las cosas. Esto permitirá también saborear plenamente cada etapa en la progresión.
2. Apoyarse en mi experiencia
Para saber más sobre mi experiencia, te invito a leer la página web dedicada a esto.
Si usted tiene una pregunta sobre su nivel, su entrenamiento, contáctame por correo electrónico.
Tengo 21 años de experiencia como entrenador y he ayudado centenas de corredor principiante a empezar el running
3. Pedir una opinión médica para entrenarse sin riesgo
La carrera y el footing solicitan mucho el organismo, de este hecho es imperativo pasar un examen completo con un médico con el fin de asegurarse la ausencia de factores a riesgos.
Que seamos corredor principiante o no, más allá de 40 años, es más prudente pasar un examen cardíaco con el fin de asegurarse la ausencia de contra indicación cardio-vascular que puede sobrevenir durante el entrenamiento.
Si su objetivo inicial es el control o la pérdida de peso, informe su médico y haga seguirse por un médico especialista en dietética que evaluará sus necesidades energéticas integrando la actividad física y deportiva.
4. Equipo para el footing
Con el fin de evitar toda lesión cutánea por frotamiento durante el entrenamiento y el footing, es imperativo tener trajes adaptados a la carrera y el footing. Los trajes para correr permiten mejor regulación de la temperatura corporal y una buena evacuación del sudor durante el footing.
El otro elemento importante, los zapatos de running deben ser escogidos concienzudamente y de acuerdo con su tipo de pisada y su morfología. El corredor principiante debe ser aconsejado por un vendedor especialista para elegir el buen par de zapatillas running.
Uno de los instrumentos que permite controlar la intensidad del entrenamiento del corredor es el pulsómetro. Este indica su frecuencia cardíaca, su velocidad como una cuenta torre de coche da el régimen motor.
Otra solución más barata es utilizar una app running Android o iPhone que se conecta con un cinturón de pulsos cardíacos.
Las APPS:
- Endomondo
- Runkeeper
- Runtastic
El cinturón de pulsos cardíacos decatlón “Bluetooth smart” muy barato funciona muy bien.
Gracia a este utensilio usted entonces estará en situación de ir a la buena velocidad y la buena intensidad, efectuar la distancia o duración de esfuerzo los indicaremos.
Adapte obligatoriamente su equipo running a la meteorología y no sobrecargando en vestidos, con el calor usted no perdería corriendo alguna grasa suplementaria, simplemente agua y sales minerales en detrimento de su salud.
Zapatillas de running
5. Elegir el buen plan de entrenamiento.
He puesto a vuestra disposición una serie de planes de entrenamiento corredor principiante para el footing que son una progresión lógica y eficiente
La progresión lógica y eficiente si usted es totalmente novato y principiante
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Footing: objetivo 1h (este plan se puede hacer después del plan 1)
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Footing: objetivo su primera carrera de 5km (este plan se puede hacer después del plan 1 o 2)
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Footing: objetivo mejorarse en carrera de 5km (este plan se puede hacer después del plan 3)
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Footing: objetivo su primera carrera de 10km (este plan se puede hacer después del plan 3 o 4)
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Footing: objetivo mejorarse en carrera de 10km (este plan se puede hacer después del plan 5 )
Los planes son ordenados por orden creciente de dificultad, del más fácil al más duro
6. Entrenarse en footing
Para los principiantes como para los corredores experimentados, las 3 primeras semanas de entrenamiento son poco agradables porque la velocidad de carrera en baja. Se notará un cambio a las 3 semanas para el corredor principiante.
Guarde paciencia y sepa que si usted llega a seguir la progresión que pide el plan, es que usted progresa.
7. Aprender a conocerse
Con el entrenamiento en footing usted aprenderá a
- Conocer sus sensaciones.
- Sus puntos débiles (aparición de dolores o molestia a veces).
- Sus puntos fuertes.
- Su tiempo necesario para recuperar plenamente de un entrenamiento.
- El equipamiento que corresponderá bien a su morfología y sus especificidades.
- Los tipos de sesiones de entrenamiento que le son las más fáciles o difíciles.
Escucha estas señales y sepa respetarlas con el fin de acondicionar si necesario días de recuperaciones suplementarios si es necesario después entrenamientos footing.
La recuperacion es el seguro de la progression del corredor principiante.
La utilización de un pulsómetro puede ayudar usted a estar a la buena intensidad en footing.
8. La alimentación
Es uno de los puntos más delicados que hay que abordar y, según nuestra opinión humilde, solo las opiniones y los consejos de un médico, un especialista en dietética o un endocrinólogo serán precisos y juiciosos y de acuerdo con su fisiología y psicología.
Pero se puede respectar reglas simples limitando el consumo de:
- alimentos grasos
- alimentos azucarados
- bebidas con alcohol
- bebidas con azúcar
El corredor principiante no debe caerce en la trampa de correr 2 liebres a la vez. No debeis buscar al mismo tiempo perder peso y progressar en running.
9. La hidratación y el corredor principiante.
La inmensa mayoría de los corredores no beben bastante agua antes y después del esfuerzo, cansando inútilmente el organismo y limitando las capacidades de drenaje del organismo para la recuperación.
Una de las astucias para saber si eres bastante hidratado es controlar el color de su orina. Esta debe ser ligeramente teñida en color amarillo. Si el color es muy pronunciado, usted esta insuficientemente hidratado.
Privilegiar en consumo de agua, las bebidas energeticas no son utiles al corredor principiante..
10. Los estiramientos
Estos contribuyen en conservar la elasticidad de los músculos, contrariamente a la creencia común, tienen s poco impacto sobre los riesgos de heridas.
Usted debe efectuar los que preconizamos después de cada entrenamiento de corredor principiante velando a tener los músculos en tensión, pero sin alcanzar jamás la molestia o el dolor.
11. Las condiciones meteorológicas
Las condiciones meteorológicas juegan sobre nuestro estado de forma. Le aconsejamos primeramente no correr aparte de un rango de temperatura comprendida entre 5 y 25 °C y adaptar su postura a las condiciones meteorológicas.
También adapté su velocidad de footing a la temperatura:
- Cuanto más calor hace calor, más usted debe ir despacio para no tomar un golpe de calor.
- Cuanto más frío hace, más usted ir despacio al inicio de la sesión para dejar el tiempo a sus músculos de subir en temperatura.
- El corredor principiante deberá abstenerse si la meteorología no está favorable
12. Los dolores y las heridas del corredor
El dolor es una señal que nos envía el organismo para advertirnos de una anomalía o de una alteración de una función física.
Pues es imperativo escuchar está alerta y esperar la desaparición de esta para volver a la actividad deportiva.
No respetar este principio elemental aumenta el riesgo de herida o de dolor más grave y aumenta el tiempo de recuperación del corredor principiante.
En caso de alerta, darse días de descansos suplementarios, nada sirve para ir de un paso para retirar dos.
Si el dolor persiste, consulte a su médico
También le invitamos antes de comenzar el entrenamiento a consultar un cinesiterapeuta para eliminar todas las heridas que tienen por origen un desequilibrio esquelético
13. Evaluar su progresión
Nada es más fácil para el corredor principiante. De semana en semana, las sesiones se complican.
Si usted sigue la progresión de nuestros planes y esto, hasta menos rápidamente que previsto, es que usted progresa. Saboree esto, simplemente.
Puede ser que el plan escogido sea efectuado con más tiempo que previsto en caso de dificultad de asimilación. Esto no es grave. Lentamente y seguramente
14. Recuperar del entrenamiento
La estructura de los planes incluye la recuperación del corredor principiante, el elemento indispensable para toda progresión
Este principio se aplica también al final de plan
Al fin de cada plan, usted debe obligatoriamente darse 7 días de recuperación sin correr .
Usted puede reemplazar la carrera por la bicicleta o la natación teniendo como base 1 a 2 veces a la semana.
Esto permitirá una regeneración completa muscular y tendinosos y le devolverá un buen estado de forma mental y física.
15. ¡El placer!
Para mejorarse y guardar el beneficio al largo de la vida hay que siempre tener placer a la práctica sin aburrirse.
Esto es posible corriendo con amigos, con su pero, en varios lugares, con música.
Ser corredor principiante no debe ses un castigo, y dura poco tiempo.
En pocas semanas con mis indicaciones sera un corredor de nivel intermediario
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
