Plan entrenamiento ultra trail, trail y maratón de montaña

Última actualización: 25/07/2025

Plan entrenamiento ultra trail, trail y maratón de montaña

• Plan entrenamiento ultra trail y trail 3 sesiones y días semana
• Plan entrenamiento ultra trail y trail 4 sesiones y días semana
• Plan entrenamiento ultra trail y trail 5 sesiones y días semana
• Plan entrenamiento ultra trail y trail 6 sesiones y días semana
• Plan entrenamiento ultra trail y trail 8 sesiones y días semana
• Consulta el artículo "Los mejores relojes trail running"

 

 

Explicaciones sobre entrenamiento Trail y ultra Trail y desnivelado en preparaciones y sesiones

Más informaciones sobre entrenamiento:

• • ¿Qué es la VAM?
  • Como pasar un test VAM
  • Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
  • Calculadora de velocidad de entrenamiento

• Para Trails de menos de 25 km, utilizar un plan para trail “hasta 25 km''.

Cada plan de entrenamiento se puede descargar en PDF

Dependiendo de la distancia de carrera de su trail o de su maratón de montaña, mezclamos en un plan entrenamiento ultra trail varios tipos de tiradas largas (con senderismo, bicicleta) y juntamos días seguidos con una gran carga de entrenamiento para tener la resistencia necesaria a su objetivo gracia al principio de la sobrecompensación.

En cada plan tenéis la condiciones necesarias para seleccionar o no el plan dependiendo de sus entrenamientos y carreras en las semanas antes el plan trail, es decir, de su nivel de forma y de entrenamiento.

Plan entrenamiento trail principiante

• Si usted no ha hecho nunca un trail, usted debe seleccionar un trail de menos de 25 km y un plan de entrenamiento trail de color verde en la lista de los planes con su número de entrenamientos por semana habituales

Mis Consejos Trail y Ultra Trail 

• Bajar las cuestas son momentos donde debes trabajar sus capacidades de coordinación, su capacidad de análisis de las trayectorias, de los apoyos.
• Cada plan está indicado en % de VAM.  Usted debe conocer sur VAM para personalizar al máximo su entrenamiento > informaciones sobre la VAM
• Durante las sesiones, si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene que bajar la velocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%).
• Si usted está enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y no hacer competiciones.
• Consultar cada año un médico para verificar su buen estado de salud para la práctica en competición.
• Pasado los 40 años, consultar un cardiólogo al menos todos los 5 años.
• Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales.
• Usted puede entrenarse con un pulsómetro, sin embargo, por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsómetro para medir la frecuencia cardíaca máxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de levantarse.
• El entreno con los pulsos es cuasi imposible a intensidades superiores a 90% de la VAM, esto es debido a la inercia cardiaca. Por esta razón, la VAM es más adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX y de corta duración.
• En tiradas larga en terreno tipo trail, guardar energía para bajar las cuestas con velocidad, trabajar los apoyos, la lectura de los obstáculos.
• En trail de menos de 70 km, hacer al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales por semana.
• En trail de más de 70 km, hacer al mínimo 2 sesiones de abdominales / dorsales por semana.
• Ser prudente con los estiramientos, mal hechos pueden provocar lesiones después de una sesión. 

 

Conoce tu pisada antes de empezar tu plan de entrenamiento en trail y ultra trail

Antes de embarcarte en un plan de entrenamiento para trail o ultra trail, es fundamental conocer si tu pisada es pronadora, supinadora o neutra.

Esto no solo te ayudará a elegir las zapatillas adecuadas para terrenos técnicos y distancias largas, sino también a prevenir lesiones comunes en este tipo de disciplinas. Los pronadores, que giran el pie hacia el interior, necesitan calzado con soporte adicional para estabilizarse en terrenos irregulares.

Los supinadores, que cargan el peso hacia el exterior, deben optar por zapatillas con buena amortiguación para protegerse del impacto en descensos. Los corredores con pisada neutra tienen mayor flexibilidad, pero igualmente deben priorizar modelos con tracción y protección óptimas.

 

Trail y Ultra Trail y carreras de montaña

El trail es el tipo de carrera que conoce en la última década un aumento espectacular.

Los practicantes abandonan las carreras populares tradicionales para más autenticidad y para renovar el contacto con la naturaleza y salir del estrés permanente de la vida moderna.

Que más agradable que de correr en medio de las montañas y en los bosques. Una vuelta a los orígenes, al fundamental, a nuestra condición de ser viviente

Las razones de la atracción del Trail y carreras de montaña

• Gran número de carreras y variedad de distancias y de relieves.
• Ambiente
• Todos los niveles son representados.
• Ninguna base cronométrica y ninguna limitación de velocidad, volvemos a las sensaciones.
• El contacto con la naturaleza

Más allá del trail: los raides

Son carreras sobre los mismos perfiles que el trail, pero que se escalona en días de carrera.

Hay que entonces ser capaz de correr bastante distancia días consecutivos y conocerse perfectamente para administrar su capital forma.

Correr un trail

Las calidades del corredor de trail son:

• Correr uno trail pide una base muy buena de resistencia y una filosofía que abandona la realización cronométrica.
• La maestría del esfuerzo sobre la duración
• La resistencia
• La adaptación motriz
• La fuerza muscular en subida y en bajada
• La recuperación

La alimentación, la dietética y la hidratación en trail

La alimentación es de una importancia extrema durante las semanas de preparación, la semana antes trail y durante la competición
Durante la preparación hay que favorecer la recuperación.

• La semana de la carrera, recargarse en hidrato de carbono
• Durante la carrera, preservar sus reservas de glicógeno con alimentos digestos, compensar las pérdidas hídricas y minerales con el fin de conservar el mejor rendimiento posible.
• El enfoque alimentario anterior persigue es lo mismo que sobre maratón
• Durante la carrera y en función de la duración del trail, habrá que ser capaz a veces de alimentarse con alimentos sólidos
• Siempre probar un nuevo alimento al entrenamiento antes la competición

La gestión del esfuerzo durante el trail

La gestión del esfuerzo sobre el trail pide mucha lucidez y acude a nuestra capacidad natural de adaptarnos al desplazamiento en medio natural y cambiante o se sucede cambio de superficie.
Hay que aceptar de andar en las cuestas para preservar sus esfuerzos.

Para algunos la bajada puede ser una dificultad porque pide calidad motriz, de apoyos y de amortiguada.

La solicitación fuerte de los muslos y el juego permanente de apoyos rápidos y inciertos es factor importante en el entrenamiento y en la carrera.

Los corredores tienes intereses a mejorar la motricidad bajando las cuestas de los montes

 

¿Qué es la VAM y por qué es clave en tu entrenamiento?

La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es un indicador esencial para personalizar tu plan de entrenamiento. En Manolo Running Coach, los planes se adaptan a tu VAM para que entrenes de forma eficiente y progreses según tu nivel. Si aún no conoces tu VAM, te ofrecemos una guía práctica y una calculadora para determinarla fácilmente. Esto asegura que cada sesión esté ajustada a tus capacidades y objetivos.

 

Ejemplo de semana tipo en un plan de trail

Para que los corredores entiendan mejor cómo se estructuran los entrenamientos, sería útil incluir ejemplos claros de una semana tipo. Por ejemplo:

• Lunes: Descanso o estiramientos activos.
• Martes: Series cortas en llano ( 2 series de 5x400m al 90% de la VAM).
• Miércoles: Rodaje suave en terreno técnico (10 km con 200 m de desnivel).
• Jueves: Trabajo de fuerza (escaleras o gimnasio).
• Viernes: Descanso activo (senderismo)
• Sábado: Tirada larga en montaña (15 km con 800 m de desnivel).
• Domingo: Sesión regenerativa (8 km a ritmo suave).

Añadir este tipo de contenido ayudaría a los usuarios a visualizar cómo aplicar los planes.

 

Cómo elegir el plan perfecto para ti

Seleccionar el plan adecuado puede ser abrumador. Por eso, incluir una sección práctica que guíe al usuario sería muy útil. Por ejemplo:

1. Evalúa tu nivel actual:
   • ¿Cuántos días entrenas por semana?
   • ¿Cual el me nivel de resistencia antes empezar y selecionar un plan?
   • ¿Qué distancia es tu objetivo?
   • ¿Cuando es la fecha de tu carrera Trail?
   • ¿Cual es tu VAM?
2. Usa nuestra calculadora directament en el plan Trail para personalizar el plan.

Esta guía simplificaría el proceso de elección y mejoraría la experiencia del usuario.

 

Consejos prácticos para mejorar en trail running

Agregar una sección con consejos útiles puede enriquecer la página:

• Técnica en bajadas: Aprende a controlar la velocidad y mejorar los apoyos para evitar lesiones.
• Gestión del esfuerzo: Cómo distribuir la energía en carreras largas y técnicas.
• Preparación mental: Estrategias para mantener la motivación durante entrenamientos exigentes.

Estos consejos no solo aportan valor al contenido, sino que también posicionan la web como una referencia confiable.

 

Nutrición e hidratación en trail

La alimentación es clave en el rendimiento del corredor de montaña. Una sección dedicada podría incluir:

• Qué comer antes, durante y después de las sesiones largas.
• Hidratación adecuada según la altitud y las condiciones climáticas.
• Ejemplos de snacks energéticos fáciles de llevar durante el trail.

Esto respondería a una necesidad común entre los corredores y enriquecería el contenido existente.

 

El equipamiento esencial para el trail running

El trail running exige no solo una preparación física adecuada, sino también el uso del equipamiento correcto para garantizar seguridad, comodidad y rendimiento en terrenos técnicos y condiciones variables. En Manolo Running Coach, entendemos la importancia de contar con las herramientas adecuadas, por lo que te ofrecemos recomendaciones clave para equiparte de manera óptima.

Reloj deportivo GPS: tu aliado imprescindible

Un reloj deportivo especializado en trail running es fundamental para seguir tus entrenamientos y carreras. Modelos como Garmin Fenix, Suunto Vertical o Polar Grit X ofrecen funciones avanzadas como seguimiento GPS preciso, métricas de rendimiento, planificación de rutas y monitoreo del desnivel acumulado. Estas herramientas te permiten optimizar cada sesión y estar completamente preparado para el día de la carrera.

Calzado técnico para trail

Las zapatillas específicas para trail running son esenciales para garantizar tracción, estabilidad y protección en terrenos irregulares. Busca modelos con suelas antideslizantes, buena amortiguación y resistencia al agua si entrenas en condiciones húmedas o lluviosas.

Mochilas y chalecos de hidratación

La hidratación es clave en el trail running, especialmente en distancias largas. Los chalecos de hidratación con bolsillos para bidones blandos o vejigas de agua te permiten llevar líquidos y snacks energéticos sin comprometer la comodidad.

Linterna frontal para entrenamientos nocturnos

Si corres al amanecer, al anochecer o en senderos oscuros, una linterna frontal potente es imprescindible. Opta por modelos ligeros con tecnología de iluminación reactiva que ajusten automáticamente la intensidad según las condiciones.

Bastones de trail: soporte extra en largas distancias

Para carreras con mucho desnivel positivo, los bastones plegables son una gran ayuda. Reducen la carga sobre las piernas en subidas pronunciadas y mejoran la estabilidad en descensos técnicos.Con este equipamiento adecuado, combinado con los planes personalizados de Manolo Running Coach, tendrás todo lo necesario para afrontar cualquier desafío en el trail running y alcanzar tus objetivos con confianza. ¡Prepárate al máximo con nosotros!

 

La importancia de probar tu equipamiento antes de la carrera Trail

Uno de los aspectos más importantes en la preparación para un trail o ultra trail es asegurarte de que todo tu equipamiento haya sido probado previamente durante tus entrenamientos. Esto no solo incluye las zapatillas, sino también la ropa, mochila, bastones, reloj GPS y cualquier accesorio que planees usar el día de la competición. En Manolo Running Coach, te recomendamos hacer sesiones específicas con el mismo material que utilizarás en la carrera para evitar sorpresas desagradables.

Evita molestias e imprevistos

Probar tu equipamiento te permite detectar posibles problemas, como rozaduras con la ropa, incomodidad en las zapatillas o ajustes incorrectos en la mochila. Estas pequeñas molestias pueden convertirse en grandes inconvenientes durante una carrera larga. Por ejemplo, unas zapatillas nuevas que no has usado antes podrían causarte ampollas o incomodidad en terrenos técnicos.

Adapta tu cuerpo al equipo

Acostumbrarte a correr con el peso adicional de una mochila o chaleco de hidratación es fundamental para carreras largas. Durante los entrenamientos, podrás ajustar correctamente las correas y bolsillos para llevar agua, comida y otros accesorios de manera eficiente. Esto te ayudará a sentirte más cómodo y preparado el día de la competición.

Simula las condiciones reales de carrera

Utilizar tu equipamiento en entrenamientos específicos te permitirá replicar las condiciones de la carrera. Por ejemplo, si vas a correr en un terreno técnico y con desnivel, entrena con los bastones para aprender a usarlos correctamente. De igual forma, si la carrera será en condiciones climáticas extremas, prueba tu ropa técnica para asegurarte de que sea adecuada.

Mejora la confianza y reduce el estrés

Saber que todo tu equipamiento ha sido probado y funciona correctamente te dará tranquilidad y confianza el día de la carrera. No tendrás que preocuparte por ajustes o fallos inesperados, lo que te permitirá concentrarte únicamente en disfrutar del recorrido y dar lo mejor de ti.En resumen, probar tu equipamiento durante los entrenamientos es una parte esencial del proceso de preparación para un trail running exitoso. Dedica tiempo a estas pruebas para minimizar riesgos y maximizar tu rendimiento el día de la competición. ¡Recuerda que cada detalle cuenta!

 

¿Para qué sirve cada tipo de sesión en trail running?

El plan de entrenamiento propuesto por Manolo Running Coach para carreras de trail y maratón de montaña está diseñado para optimizar el rendimiento del corredor mediante una combinación de sesiones específicas. Cada tipo de sesión tiene un propósito claro dentro del desarrollo físico y técnico necesario para afrontar un trail con éxito. A continuación, se detalla la función de cada tipo de sesión incluida en este plan:

Footing (rodajes suaves)

Las sesiones de footing, que pueden variar entre 30 minutos y 1 hora 30 minutos, están diseñadas para trabajar la resistencia aeróbica básica. Estas sesiones ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular y a desarrollar una base sólida que permita soportar entrenamientos más intensos.Importancia en el trail running:
El footing es esencial para acostumbrar al cuerpo a esfuerzos prolongados, especialmente en terrenos variados. Además, actúa como recuperación activa tras entrenamientos más exigentes.

Series cortas a alta intensidad (100m - 200m)

Las series cortas realizadas al 100% de la VAM están enfocadas en mejorar la velocidad máxima y la capacidad anaeróbica. Estas sesiones también fortalecen los músculos implicados en los cambios de ritmo y las subidas explosivas.Importancia en el trail running:
En un trail, es común enfrentarse a tramos que requieren aceleraciones rápidas o esfuerzos intensos en pendientes pronunciadas. Estas series preparan al corredor para responder eficazmente en esos momentos críticos.

Series largas a ritmo controlado (1500m - 5000m)

Estas series, realizadas al 75%-80% de la VAM, trabajan la resistencia específica y la capacidad para mantener un ritmo constante durante largos periodos. Son clave para mejorar el umbral anaeróbico.

Importancia en el trail running:
En distancias largas como las maratones de montaña, mantener un ritmo constante es crucial para gestionar la energía eficientemente. Estas sesiones simulan el esfuerzo sostenido que se experimenta durante la carrera.

Tiradas largas en terreno trail

Las tiradas largas, que pueden durar entre 1h30 y 3h30 dependiendo de la semana, son fundamentales para desarrollar la resistencia física y mental necesarias para completar un trail largo. Incluyen desniveles específicos (400m-1300m positivos) que replican las condiciones reales de carrera.Importancia en el trail running:
Estas sesiones permiten al corredor adaptarse al esfuerzo prolongado en terrenos técnicos y montañosos. También ayudan a probar estrategias de hidratación, nutrición y equipamiento.

Senderismo activo

El senderismo activo realizado a baja intensidad (40%-50% VAM) es una forma efectiva de trabajar la resistencia sin sobrecargar el cuerpo. También mejora la técnica en subidas prolongadas.

Importancia en el trail running:
En carreras con mucho desnivel positivo, caminar rápido puede ser más eficiente que correr. Este tipo de entrenamiento prepara al corredor para alternar entre caminar y correr según las exigencias del terreno.

Aceleraciones progresivas

Las sesiones con aceleraciones progresivas (por ejemplo, pasar del 65% al 75% VAM) están diseñadas para mejorar la capacidad del cuerpo para adaptarse a cambios graduales de intensidad.

Importancia en el trail running:
En un trail, los cambios constantes en el terreno y las pendientes requieren ajustes continuos del esfuerzo. Estas sesiones entrenan al cuerpo para manejar transiciones suaves entre ritmos.

Sesiones combinadas (mañana/tarde o bicicleta)

Algunas semanas incluyen entrenamientos dobles o alternativos como bicicleta suave. Estas sesiones buscan aumentar el volumen total sin sobrecargar los músculos implicados directamente en la carrera.

Importancia en el trail running:
El entrenamiento cruzado ayuda a prevenir lesiones mientras se mantiene un alto volumen semanal. Además, mejora la resistencia general sin impacto excesivo.

Descanso programado

Los días de descanso son esenciales para permitir que el cuerpo se recupere y asimile los beneficios del entrenamiento previo.

Importancia en el trail running:
La recuperación adecuada es clave para evitar lesiones y garantizar un rendimiento óptimo durante las semanas más intensas del plan.