Plan entrenamiento ultra trail, trail y maratón de montaña
Plan de entrenamiento trail de 3, 4, 5, 6 y 8 días por semanas.
Trail y ultra trail distancias de 15 a 120 km con desnivelado de 1000 a 5000 m
Explicaciones sobre entrenamiento Trail y ultra Trail y desnivelado en preparaciones y sesiones
Más informaciones sobre entrenamiento:
- ¿Qué es la VAM?
- Como pasar un test VAM
- Como utilizar mis planes entrenamiento Manolo Running Coach
- Calculadora de velocidad de entrenamiento
- Calculadora de los pulsos cardíacos de entrenamiento
- Para Trails de menos de 25 km, utilizar un plan para trail “hasta 25 km”.
Cada plan de entrenamiento se puede descargar en PDF
Dependiendo de la distancia de carrera de su trail o de su maratón de montaña, mezclamos en un plan entrenamiento ultra trail varios tipos de tiradas largas (con senderismo, bicicleta) y juntamos días seguidos con una gran carga de entrenamiento para tener la resistencia necesaria a su objetivo gracia al principio de la sobrecompensación.
En cada plan tenéis la condiciones necesarias para seleccionar o no el plan dependiendo de sus entrenamientos y carreras en las semanas antes el plan trail, es decir, de su nivel de forma y de entrenamiento.
Los planes son ordenados por orden creciente de dificultad, del más fácil al más duro
Plan entrenamiento trail principiante
- Si usted no ha hecho nunca un trail, usted debe seleccionar un trail de menos de 25 km y un plan de entrenamiento trail de color verde en la lista de los planes con su número de entrenamientos por semana habituales
Mis Consejos Trail y Ultra Trail
- Si usted no sabe cuál plan elegir, o no encuentra un plan para su objetivo, contactarme
- Bajar las cuestas son momentos donde debes trabajar sus capacidades de coordinación, su capacidad de análisis de las trayectorias, de los apoyos.
- Cada plan está indicado en % de VAM. Usted debe conocer sur VAM para personalizar al máximo su entrenamiento > informaciones sobre la VAM
- Durante las sesiones, si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene que bajar la velocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%).
- Si usted está enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y no hacer competiciones.
- Consultar cada año un médico para verificar su buen estado de salud para la práctica en competición.
- Pasado los 40 años, consultar un cardiólogo al menos todos los 5 años.
- Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales.
- Usted puede entrenarse con un pulsómetro, sin embargo, por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsómetro para medir la frecuencia cardíaca máxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de levantarse.
- El entreno con los pulsos es cuasi imposible a intensidades superiores a 90% de la VAM, esto es debido a la inercia cardiaca. Por esta razón, la VAM es más adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX y de corta duración.
- En tiradas larga en terreno tipo trail, guardar energía para bajar las cuestas con velocidad, trabajar los apoyos, la lectura de los obstáculos.
- En trail de menos de 70 km, hacer al mínimo 1 sesión de abdominales / dorsales por semana.
- En trail de más de 70 km, hacer al mínimo 2 sesiones de abdominales / dorsales por semana.
- Ser prudente con los estiramientos, mal hechos pueden provocar lesiones después de una sesión.
Trail y Ultra Trail y carreras de montaña
El trail es el tipo de carrera que conoce en la última década un aumento espectacular.
Los practicantes abandonan las carreras populares tradicionales para más autenticidad y para renovar el contacto con la naturaleza y salir del estrés permanente de la vida moderna.
Que más agradable que de correr en medio de las montañas y en los bosques. Una vuelta a los orígenes, al fundamental, a nuestra condición de ser viviente
Las razones de la atracción del Trail y carreras de montaña
- Gran número de carreras y variedad de distancias y de relieves.
- Ambiente
- Todos los niveles son representados.
- Ninguna base cronométrica y ninguna limitación de velocidad, volvemos a las sensaciones.
- El contacto con la naturaleza
Más allá del trail: los raides
Son carreras sobre los mismos perfiles que el trail, pero que se escalona en días de carrera.
Hay que entonces ser capaz de correr bastante distancia días consecutivos y conocerse perfectamente para administrar su capital forma.
Correr un trail
Las calidades del corredor de trail son:
- Correr uno trail pide una base muy buena de resistencia y una filosofía que abandona la realización cronométrica.
- La maestría del esfuerzo sobre la duración
- La resistencia
- La adaptación motriz
- La fuerza muscular en subida y en bajada
- La recuperación
La alimentación, la dietética y la hidratación en trail
La alimentación es de una importancia extrema durante las semanas de preparación, la semana antes trail y durante la competición
Durante la preparación hay que favorecer la recuperación.
- La semana de la carrera, recargarse en hidrato de carbono
- Durante la carrera, preservar sus reservas de glicógeno con alimentos digestos, compensar las pérdidas hídricas y minerales con el fin de conservar el mejor rendimiento posible.
- El enfoque alimentario anterior persigue es lo mismo que sobre maratón
- Durante la carrera y en función de la duración del trail, habrá que ser capaz a veces de alimentarse con alimentos sólidos
- Siempre probar un nuevo alimento al entrenamiento antes la competición
La gestión del esfuerzo durante el trail
La gestión del esfuerzo sobre el trail pide mucha lucidez y acude a nuestra capacidad natural de adaptarnos al desplazamiento en medio natural y cambiante o se sucede cambio de superficie.
Hay que aceptar de andar en las cuestas para preservar sus esfuerzos.
Para algunos la bajada puede ser una dificultad porque pide calidad motriz, de apoyos y de amortiguada.
La solicitación fuerte de los muslos y el juego permanente de apoyos rápidos y inciertos es factor importante en el entrenamiento y en la carrera.
Los corredores tienes intereses a mejorar la motricidad bajando las cuestas de los montes
Cada plan de entrenamiento se puede descargar en PDF
La página web se dedica al entrenamiento trail para los países con idioma Español:
- Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Costa Rica, Cuba, Ecuador, El Salvador, Guatemala, Honduras, México, Nicaragua, Panamá, Paraguay, Perú, Puerto Rico, República Dominicana, Uruguay, Venezuela, Guinea Ecuatorial, España.
Planes entrenamiento ultra, trail y maratón de montaña de distancias:
- 15 km, 16 km, 17 km, 18 km, 19 km, 20 km, 21 km, 22 km, 23 km, 24 km, 25 km, 26 km, 27 km, 28 km, 29 km, 30 km, 31 km, 32 km, 33 km, 34 km, 35 km, 36 km, 37 km, 38 km, 39 km, 40 km, 41 km, 42 km, 43 km, 44 km, 45 km, 46 km, 47 km, 48 km, 49 km, 50 km, 51 km, 52 km, 53 km, 54 km, 55 km, 56 km, 57 km, 58 km, 59 km, 60 km, 61 km, 62 km, 63 km, 64 km, 65 km, 66 km, 67 km, 68 km, 69 km, 70 km, 71 km, 72 km, 73 km, 74 km, 75 km, 76 km, 77 km, 78 km, 79 km, 80 km, 81 km, 82 km, 83 km, 84 km, 85 km,86 km, 87 km, 88 km, 89 km, 90 km, 91 km, 92 km, 93 km, 94 km, 95 km, 96 km, 97 km, 98 km, 99 km, 100 km, 101 km, 102 km, 103 km, 104 km, 105 km, 106 km, 107 km, 108 km, 109 km, 110 km, 111 km, 112 km, 113 km, 114 km, 115 km, 116 km, 117 km, 118 km, 119 km, 120 km.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach