馃煚Footing: objetivo su primera carrera de 5km

Footing: objetivo su primera carrera de 5km

聽3 sesiones por semana durante 8 semanas para sur primera carrera de 5km

Usted puede seguir este plan聽 si estad en capacidad de correr de 10 a 30 minutos sin pararse

En pocas semanas ganar谩s velocidad y resistencia y ser谩s capaz de correr 5km a un ritmo elevado para su primera carrera popular por ejemplo

Con 3 entrenamientos semanales, favorece adem谩s la reducci贸n de grasas y el desarrollo de tu capacidad cardiovascular.

Previamente, deber谩s consultar a un m茅dico para asegurarte de que no tienes ning煤n problema para la pr谩ctica de la marcha r谩pida o la carrera, y si tienes m谩s de 40 a帽os, te aconsejo una visita al cardi贸logo.

 

Indicaciones relativas a los ritmos.

  • El rodaje (“Footing”): corresponde a tu ritmo de resistencia, equivalente a entre 7 y 8 km por hora m谩s o menos. Has de tener en cuenta tus sensaciones y apreciaciones en ese momento.
  • La “marcha r谩pida”: 聽se sit煤a entre 5 y 7 km/h. Por poner un ejemplo, es el ritmo de marcha que utilizar铆as si llegaras tarde a una reuni贸n.
  • La “Marcha normal o cl谩sica”:Ritmo de marcha normal que utilizamos cuando andamos sin prisa. Entre 4 y 5 Km/h.

Puedes evaluar f谩cilmente tus ritmos gracias a un puls贸metro (aparato que mide la frecuencia card铆aca) equipado con un GPS. Nosotros aconsejamos una visita a nuestro foro para preguntar a los usuarios por la utilizaci贸n de esta herramienta.

 

SEMANA 1聽:

  • D脥A 1 : 3′ rodaje + 3′ marcha normal + 3′ marcha r谩pida +聽 3′ rodaje + 3′ marcha normal + 3′ marcha r谩pida +聽 3′ rodaje + 3′ marcha normal + 3′ marcha r谩pida.
  • D脥A 2 : 5′ rodaje + 5′ marcha r谩pida + 10′ marcha normal.
  • D脥A 3 : 5′ rodaje + 5′ marcha r谩pida + 5′ marcha normal + 4x100m (entre 35 y 38”) recuperaci贸n 100m marcha normal.

SEMANA 2

  • D脥A 1 : 7′ rodaje + 5′ marcha r谩pida + 5′ marcha normal + 5′ rodaje + 5′ marcha r谩pida.
  • D脥A 2 : 5′ rodaje + 7′ marcha r谩pida + 12′ marcha normal.
  • D脥A 3 : 8′ rodaje + 5′ marcha r谩pida + 5′ marcha normal + 5x100m (entre 35 y 38”) recuperaci贸n 100m marcha normal.

SEMANA 3

  • D脥A 1 : 10′ rodaje + 10′ marcha r谩pida + 5′ marcha normal.
  • D脥A 2 : 12′ rodaje + 10′ marcha normal + 15′ marcha r谩pida.
  • D脥A 3 : 12′ rodaje + 5′ marcha r谩pida + 5′ marcha normal +聽 6x100m (entre 35 y 38”) recuperaci贸n 100m marcha normal.

SEMANA 4聽:

  • D脥A 1 : 10′ rodaje + 5′ marcha r谩pida + 5′ marcha normal + 10′ rodaje.
  • D脥A 2 : 12′ rodaje + 10′ marcha r谩pida + 5′ rodaje.
  • D脥A 3 : 10′ rodaje + 3′ marcha r谩pida + 5′ rodaje + 3′ marcha r谩pida + 5′ rodaje + 3′ marcha r谩pida + 5′ rodaje.

SEMANA 5

  • D脥A 1 : 10′ rodaje + 10′ marcha r谩pida + 6′ rodaje + 6′ marcha r谩pida.
  • D脥A 2聽: 12′ rodaje + 8′ marcha r谩pida + 5′ marcha normal + 聽8′ rodaje.
  • D脥A 3 : 15′ rodaje + 5′ marcha r谩pida + 3′ marcha normal + 6x100m (entre 35 y 38”) recuperaci贸n 50m marcha r谩pida + 50m rodaje.

SEMANA 6

  • D脥A 1 : 12′ rodaje + 10′ marcha r谩pida + 12′ rodaje.
  • D脥A 2 : 15′ rodaje + 7′ marcha r谩pida + 3′ marcha normal + 聽10′ rodaje.
  • D脥A 3 : 10′ rodaje + 2′ marcha r谩pida + 6′ rodaje + 2′ marcha r谩pida + 6′ rodaje + 2′ marcha r谩pida + 6′ rodaje.

SEMANA 7

  • D脥A 1 : 15′ rodaje + 10′ marcha r谩pida + 15′ rodaje.
  • D脥A 2 : 18′ rodaje + 7′ marcha r谩pida + 4′ marcha normal +聽 12′ rodaje.
  • D脥A 3 : 20′ rodaje + 3′ marcha normal + 8x100m (entre 35 et 38”) recuperaci贸n 50m marcha r谩pida + 50m rodaje.

SEMANA 8

  • D脥A 1 : 15′ rodaje + 5′ marcha r谩pida + 10′ rodaje + 5′ marcha r谩pida + 6′ rodaje.
  • D脥A 2 : 20′ rodaje + 8′ marcha r谩pida + 3′ marcha normal +聽 12′ rodaje.
  • D脥A 3聽: 20′ rodaje + 3′ marcha normal + 10x100m (entre 35 y 38”) recuperaci贸n 50m marcha r谩pida + 50m rodaje.

 

footing principiante jogging trote lento
footing principiante jogging trote lento
image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/p谩ginas