Footing: objetivo su primera carrera de 5km
3 sesiones por semana durante 8 semanas para sur primera carrera de 5km
Usted puede seguir este plan si estad en capacidad de correr de 10 a 30 minutos sin pararse
En pocas semanas ganarás velocidad y resistencia y serás capaz de correr 5km a un ritmo elevado para su primera carrera popular por ejemplo
Con 3 entrenamientos semanales, favorece además la reducción de grasas y el desarrollo de tu capacidad cardiovascular.
Previamente, deberás consultar a un médico para asegurarte de que no tienes ningún problema para la práctica de la marcha rápida o la carrera, y si tienes más de 40 años, te aconsejo una visita al cardiólogo.
Indicaciones relativas a los ritmos.
- El rodaje (“Footing”): corresponde a tu ritmo de resistencia, equivalente a entre 7 y 8 km por hora más o menos. Has de tener en cuenta tus sensaciones y apreciaciones en ese momento.
- La “marcha rápida”: se sitúa entre 5 y 7 km/h. Por poner un ejemplo, es el ritmo de marcha que utilizarías si llegaras tarde a una reunión.
- La “Marcha normal o clásica”:Ritmo de marcha normal que utilizamos cuando andamos sin prisa. Entre 4 y 5 Km/h.
Puedes evaluar fácilmente tus ritmos gracias a un pulsómetro (aparato que mide la frecuencia cardíaca) equipado con un GPS. Nosotros aconsejamos una visita a nuestro foro para preguntar a los usuarios por la utilización de esta herramienta.
SEMANA 1 :
- DÍA 1 : 3′ rodaje + 3′ marcha normal + 3′ marcha rápida + 3′ rodaje + 3′ marcha normal + 3′ marcha rápida + 3′ rodaje + 3′ marcha normal + 3′ marcha rápida.
- DÍA 2 : 5′ rodaje + 5′ marcha rápida + 10′ marcha normal.
- DÍA 3 : 5′ rodaje + 5′ marcha rápida + 5′ marcha normal + 4x100m (entre 35 y 38”) recuperación 100m marcha normal.
SEMANA 2
- DÍA 1 : 7′ rodaje + 5′ marcha rápida + 5′ marcha normal + 5′ rodaje + 5′ marcha rápida.
- DÍA 2 : 5′ rodaje + 7′ marcha rápida + 12′ marcha normal.
- DÍA 3 : 8′ rodaje + 5′ marcha rápida + 5′ marcha normal + 5x100m (entre 35 y 38”) recuperación 100m marcha normal.
SEMANA 3
- DÍA 1 : 10′ rodaje + 10′ marcha rápida + 5′ marcha normal.
- DÍA 2 : 12′ rodaje + 10′ marcha normal + 15′ marcha rápida.
- DÍA 3 : 12′ rodaje + 5′ marcha rápida + 5′ marcha normal + 6x100m (entre 35 y 38”) recuperación 100m marcha normal.
SEMANA 4 :
- DÍA 1 : 10′ rodaje + 5′ marcha rápida + 5′ marcha normal + 10′ rodaje.
- DÍA 2 : 12′ rodaje + 10′ marcha rápida + 5′ rodaje.
- DÍA 3 : 10′ rodaje + 3′ marcha rápida + 5′ rodaje + 3′ marcha rápida + 5′ rodaje + 3′ marcha rápida + 5′ rodaje.
SEMANA 5
- DÍA 1 : 10′ rodaje + 10′ marcha rápida + 6′ rodaje + 6′ marcha rápida.
- DÍA 2 : 12′ rodaje + 8′ marcha rápida + 5′ marcha normal + 8′ rodaje.
- DÍA 3 : 15′ rodaje + 5′ marcha rápida + 3′ marcha normal + 6x100m (entre 35 y 38”) recuperación 50m marcha rápida + 50m rodaje.
SEMANA 6
- DÍA 1 : 12′ rodaje + 10′ marcha rápida + 12′ rodaje.
- DÍA 2 : 15′ rodaje + 7′ marcha rápida + 3′ marcha normal + 10′ rodaje.
- DÍA 3 : 10′ rodaje + 2′ marcha rápida + 6′ rodaje + 2′ marcha rápida + 6′ rodaje + 2′ marcha rápida + 6′ rodaje.
SEMANA 7
- DÍA 1 : 15′ rodaje + 10′ marcha rápida + 15′ rodaje.
- DÍA 2 : 18′ rodaje + 7′ marcha rápida + 4′ marcha normal + 12′ rodaje.
- DÍA 3 : 20′ rodaje + 3′ marcha normal + 8x100m (entre 35 et 38”) recuperación 50m marcha rápida + 50m rodaje.
SEMANA 8
- DÍA 1 : 15′ rodaje + 5′ marcha rápida + 10′ rodaje + 5′ marcha rápida + 6′ rodaje.
- DÍA 2 : 20′ rodaje + 8′ marcha rápida + 3′ marcha normal + 12′ rodaje.
- DÍA 3 : 20′ rodaje + 3′ marcha normal + 10x100m (entre 35 y 38”) recuperación 50m marcha rápida + 50m rodaje.
Autor: Laurent Colas.
- Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
- Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
- Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
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