🟠Footing: objetivo su primera carrera de 5km

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Footing: objetivo su primera carrera de 5km

 3 sesiones por semana durante 8 semanas para sur primera carrera de 5km

Usted puede seguir este plan  si estad en capacidad de correr de 10 a 30 minutos sin pararse

En pocas semanas ganarás velocidad y resistencia y serás capaz de correr 5km a un ritmo elevado para su primera carrera popular por ejemplo

Con 3 entrenamientos semanales, favorece además la reducción de grasas y el desarrollo de tu capacidad cardiovascular.

Previamente, deberás consultar a un médico para asegurarte de que no tienes ningún problema para la práctica de la marcha rápida o la carrera, y si tienes más de 40 años, te aconsejo una visita al cardiólogo.

 

Indicaciones relativas a los ritmos.

  • El rodaje (“Footing”): corresponde a tu ritmo de resistencia, equivalente a entre 7 y 8 km por hora más o menos. Has de tener en cuenta tus sensaciones y apreciaciones en ese momento.
  • La “marcha rápida”:  se sitúa entre 5 y 7 km/h. Por poner un ejemplo, es el ritmo de marcha que utilizarías si llegaras tarde a una reunión.
  • La “Marcha normal o clásica”:Ritmo de marcha normal que utilizamos cuando andamos sin prisa. Entre 4 y 5 Km/h.

Puedes evaluar fácilmente tus ritmos gracias a un pulsómetro (aparato que mide la frecuencia carDíaca) equipado con un GPS. Nosotros aconsejamos una visita a nuestro foro para preguntar a los usuarios por la utilización de esta herramienta.

 

SEMANA 1 :

  • DÍA 1 : 3′ rodaje + 3′ marcha normal + 3′ marcha rápida +  3′ rodaje + 3′ marcha normal + 3′ marcha rápida +  3′ rodaje + 3′ marcha normal + 3′ marcha rápida.
  • DÍA 2 : 5’ rodaje + 5’ marcha rápida + 10’ marcha normal.
  • DÍA 3 : 5′ rodaje + 5′ marcha rápida + 5′ marcha normal + 4x100m (entre 35 y 38’’) recuperación 100m marcha normal.

SEMANA 2

  • DÍA 1 : 7′ rodaje + 5′ marcha rápida + 5′ marcha normal + 5′ rodaje + 5′ marcha rápida.
  • DÍA 2 : 5’ rodaje + 7’ marcha rápida + 12’ marcha normal.
  • DÍA 3 : 8′ rodaje + 5′ marcha rápida + 5′ marcha normal + 5x100m (entre 35 y 38’’) recuperación 100m marcha normal.

SEMANA 3

  • DÍA 1 : 10′ rodaje + 10′ marcha rápida + 5′ marcha normal.
  • DÍA 2 : 12’ rodaje + 10’ marcha normal + 15’ marcha rápida.
  • DÍA 3 : 12′ rodaje + 5′ marcha rápida + 5′ marcha normal +  6x100m (entre 35 y 38’’) recuperación 100m marcha normal.

SEMANA 4 :

  • DÍA 1 : 10′ rodaje + 5′ marcha rápida + 5’ marcha normal + 10′ rodaje.
  • DÍA 2 : 12’ rodaje + 10’ marcha rápida + 5’ rodaje.
  • DÍA 3 : 10′ rodaje + 3′ marcha rápida + 5′ rodaje + 3′ marcha rápida + 5′ rodaje + 3′ marcha rápida + 5′ rodaje.

SEMANA 5

  • DÍA 1 : 10′ rodaje + 10′ marcha rápida + 6′ rodaje + 6’ marcha rápida.
  • DÍA 2 : 12’ rodaje + 8’ marcha rápida + 5’ marcha normal +  8’ rodaje.
  • DÍA 3 : 15′ rodaje + 5′ marcha rápida + 3’ marcha normal + 6x100m (entre 35 y 38’’) recuperación 50m marcha rápida + 50m rodaje.

SEMANA 6

  • DÍA 1 : 12′ rodaje + 10′ marcha rápida + 12′ rodaje.
  • DÍA 2 : 15’ rodaje + 7’ marcha rápida + 3’ marcha normal +  10’ rodaje.
  • DÍA 3 : 10′ rodaje + 2′ marcha rápida + 6′ rodaje + 2′ marcha rápida + 6′ rodaje + 2′ marcha rápida + 6′ rodaje.

SEMANA 7

  • DÍA 1 : 15′ rodaje + 10′ marcha rápida + 15′ rodaje.
  • DÍA 2 : 18’ rodaje + 7’ marcha rápida + 4’ marcha normal +  12’ rodaje.
  • DÍA 3 : 20′ rodaje + 3’ marcha normal + 8x100m (entre 35 et 38’’) recuperación 50m marcha rápida + 50m rodaje.

SEMANA 8

  • DÍA 1 : 15′ rodaje + 5′ marcha rápida + 10′ rodaje + 5’ marcha rápida + 6’ rodaje.
  • DÍA 2 : 20’ rodaje + 8’ marcha rápida + 3’ marcha normal +  12’ rodaje.
  • DÍA 3 : 20′ rodaje + 3’ marcha normal + 10x100m (entre 35 y 38’’) recuperación 50m marcha rápida + 50m rodaje.

 

footing principiante jogging trote lento
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