Footing: objetivo 30 minutos

Última actualización el 25/07/2025 de Laurent Colas

Footing: objetivo 30 minutos

El objetivo es llegar a 30' de footing sin pararse la semana que sigue el fin del plan

Previamente, deberás consultar a un médico para asegurarte de que no tienes ningún problema para la práctica de la marcha rápida o la carrera, y si tienes más de 40 años, te aconsejamos una visita al cardiólogo.

Plan de entrenamiento:  

Semana 1

• Día 1 : Andar 5 minutos + 7x(30 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 10x(30 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos

Semana 2

• Día 1 : Andar 5 minutos + 13x(30 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 16x(30 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos

Semana 3

• Día 1 : Andar 5 minutos + 17x(45 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 20x(45 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos

 

 

 

Semana 4

• Día 1 : Andar 5 minutos + 20x(45 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 10x(1 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos

Semana 5

• Día 1 : Andar 5 minutos + 18x(1 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 12x(1 minuto 30 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos

Semana 6

• Día 1 : Andar 5 minutos + 10x(2 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 8x(3 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos

Semana 7

• Día 1 : Andar 5 minutos + 6x(5 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 5x(7 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos

Semana 8

• Día 1 : Andar 5 minutos + 5x(5 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 3x(10 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos

Semana 9

• Día 1 : Andar 5 minutos + 5x(5 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 3x(12 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos

Semana 10

• Día 1 : Andar 5 minutos + 5x(6 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 2x(15 minutos footing, recuperación 3 minuto andando) + Andar 5 minutos

Semana 11

• Día 1 : Andar 5 minutos + 4x(7 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
• Día 2 : Andar 5 minutos + 25 minutos footing + Andar 5 minutos

Semana 12

• Correr 30 minutes sin pararse.

g corredor

 

Un plan running principiante y personas de más de 40 años

Si estás buscando un plan de entrenamiento running para principiantes, he diseñado un programa que te permitirá iniciarte en el footing de manera progresiva y segura.

Este plan está pensado para quienes desean mejorar su salud, perder peso o simplemente adoptar un estilo de vida más activo, especialmente si tienen más de 40 años. A esta edad, el cuerpo necesita un enfoque adecuado para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.

 

¿Por qué empezar a correr?

Muchas personas deciden iniciarse en el running por razones como mejorar su condición física, controlar el peso o reducir el estrés.

Después de los 40 años, factores como el metabolismo más lento o la pérdida de masa muscular pueden dificultar este proceso.

Por eso es fundamental seguir un plan adaptado que permita avanzar poco a poco, respetando los límites del cuerpo.

Mi plan combina intervalos de caminata y carrera suave durante 12 semanas. Comenzamos con sesiones accesibles, alternando cortos periodos de trote con caminatas, y progresivamente aumentamos la duración del footing hasta alcanzar los 30 minutos continuos.

Este enfoque reduce el riesgo de lesiones y facilita la adaptación del cuerpo al esfuerzo físico.

 

Correr después de los 40: puntos clave

Si tienes más de 40 años, es importante tener en cuenta que las articulaciones pueden resentirse más fácilmente y que el riesgo de lesiones aumenta si no se toma un enfoque progresivo.

Por ello, te invito a complementar este plan leyendo artículos específicos sobre cómo correr después de los 40 años. En ellos encontrarás consejos prácticos sobre cómo evitar lesiones comunes, mejorar tu técnica y mantenerte motivado.

Adoptar el running puede ser una experiencia transformadora para tu salud y bienestar. Con este plan y los recursos adecuados, estarás en camino hacia una vida más activa y saludable. ¡Ánimo!

 

Más informaciones para correr mejor y evitar los problemas frecuentes de los principiantes

Si estás buscando mejorar tu experiencia como corredor, especialmente si tienes más de 40 años, te invito a explorar una serie de artículos que abordan temas clave para tu salud, rendimiento y prevención de lesiones.

En primer lugar, descubre cómo romper el círculo vicioso entre el peso y las lesiones leyendo "¿Qué fue primero: el huevo o la gallina? ¿O en este caso, el peso o las lesiones?". Este artículo analiza cómo equilibrar la pérdida de peso con una práctica segura del running.

A continuación, es fundamental aprender la técnica adecuada para correr y evitar lesiones. En "Técnica de carrera: aprende a correr correctamente y evita lesiones", encontrarás consejos prácticos para mejorar tu postura y eficiencia al correr.

Si tienes más de 40 años, no te pierdas "Correr después de los 40: un catálogo de lesiones para todos los gustos", donde se analizan las lesiones más comunes en corredores mayores y cómo prevenirlas con estrategias específicas.

Finalmente, en "Correr después de los 40: salud, longevidad y rendimiento adaptado", descubrirás cómo adaptar tus entrenamientos para mantenerte activo y saludable durante esta etapa de la vida.Estos artículos están diseñados para ayudarte a disfrutar del running de manera segura y efectiva. ¡Te invito a leerlos y dar el siguiente paso hacia una vida más activa!

 

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