Plan entrenamiento 5 km principiante

Plan entrenamiento 5 km principiante

Plan entrenamiento 5 km de 8 semanas diseñado para corredores principiantes que pueden mantener entre 10-30 minutos de carrera continua.

Con solo 3 sesiones semanales y descargable en PDF, este programa combina estratégicamente footing y marcha para desarrollar tu resistencia aeróbica sin riesgo de lesiones. 

¡Supérate y alcanza la meta que siempre soñaste!

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Descubre todos los detalles y explicaciones del entrenamiento depues del plan

 

Indicaciones relativas a los ritmos.

• El "footing" : corresponde a tu ritmo de trote lento, equivalente a entre 7 y 8 km por hora más o menos. Has de tener en cuenta tus sensaciones y apreciaciones en ese momento.
• La "marcha rápida":  se sitúa entre 5 y 7 km/h. Por poner un ejemplo, es el ritmo de marcha que utilizarías si llegaras tarde a una reunión.
• La "Marcha normal o clásica":Ritmo de marcha normal que utilizamos cuando andamos sin prisa. Entre 4 y 5 Km/h.

Puedes evaluar fácilmente tus ritmos gracias a un pulsómetro (aparato que mide la frecuencia cardíaca) equipado con un GPS. Nosotros aconsejamos una visita a nuestro foro para preguntar a los usuarios por la utilización de esta herramienta.

 

SEMANA 1 :

• DÍA 1 : 3' footing + 3' marcha normal + 3' marcha rápida +  3' footing + 3' marcha normal + 3' marcha rápida +  3' footing + 3' marcha normal + 3' marcha rápida.
• DÍA 2 : 5' footing + 5' marcha rápida + 10' marcha normal.
• DÍA 3 : 5' footing + 5' marcha rápida + 5' marcha normal + 4x100m (entre 35 y 38") recuperación 100m marcha normal.

SEMANA 2

• DÍA 1 : 7' footing + 5' marcha rápida + 5' marcha normal + 5' footing + 5' marcha rápida.
• DÍA 2 : 5' footing + 7' marcha rápida + 12' marcha normal.
• DÍA 3 : 8' footing + 5' marcha rápida + 5' marcha normal + 5x100m (entre 35 y 38") recuperación 100m marcha normal.

SEMANA 3

• DÍA 1 : 10' footing + 10' marcha rápida + 5' marcha normal.
• DÍA 2 : 12' footing + 10' marcha normal + 15' marcha rápida.
• DÍA 3 : 12' footing + 5' marcha rápida + 5' marcha normal +  6x100m (entre 35 y 38") recuperación 100m marcha normal.

SEMANA 4 (semana de descanso)

• DÍA 1 : 45' marcha normal.
• DÍA 2 : 30' marcha normal.

 

 

SEMANA 5 :

• DÍA 1 : 10' footing + 5' marcha rápida + 5' marcha normal + 10' footing.
• DÍA 2 : 12' footing + 10' marcha rápida + 5' footing.
• DÍA 3 : 10' footing + 3' marcha rápida + 5' footing + 3' marcha rápida + 5' footing + 3' marcha rápida + 5' footing.

SEMANA 6

• DÍA 1 : 10' footing + 10' marcha rápida + 6' footing + 6' marcha rápida.
• DÍA 2 : 12' footing + 8' marcha rápida + 5' marcha normal +  8' footing.
• DÍA 3 : 15' footing + 5' marcha rápida + 3' marcha normal + 6x100m (entre 35 y 38") recuperación 50m marcha rápida + 50m footing.

SEMANA 7

• DÍA 1 : 12' footing + 10' marcha rápida + 12' footing.
• DÍA 2 : 15' footing + 7' marcha rápida + 3' marcha normal +  10' footing.
• DÍA 3 : 10' footing + 2' marcha rápida + 6' footing + 2' marcha rápida + 6' footing + 2' marcha rápida + 6' footing.

SEMANA 8 (semana de descanso)

• DÍA 1 : 60' marcha normal.
• DÍA 2 : 30' marcha normal.

 

 

SEMANA 9

• DÍA 1 : 15' footing + 10' marcha rápida + 15' footing.
• DÍA 2 : 18' footing + 7' marcha rápida + 4' marcha normal +  12' footing.
• DÍA 3 : 20' footing + 3' marcha normal + 8x100m (entre 35 et 38") recuperación 50m marcha rápida + 50m footing.

SEMANA 10

• DÍA 1 : 15' footing + 5' marcha rápida + 10' footing + 5' marcha rápida + 6' footing.
• DÍA 2 : 20' footing + 8' marcha rápida + 3' marcha normal +  12' footing.
• DÍA 3 : 20' footing + 3' marcha normal + 10x100m (entre 35 y 38") recuperación 50m marcha rápida + 50m footing.

SEMANA 11

• DÍA 1 : 15' footing + 5' marcha rápida + 10' footing + 5' marcha rápida + 6' footing.
• DÍA 2 : Carrera de 5 km

 

 

Plan de entrenamiento 5 km para principiantes: Guía detallada y consejos prácticos

Este plan está diseñado para personas que desean completar su primera carrera de 5 kilómetros, partiendo de un nivel básico en el que ya son capaces de correr entre 10 y 30 minutos sin detenerse. Con solo tres sesiones semanales durante ocho semanas, el programa combina footing, marcha rápida y ejercicios específicos para mejorar gradualmente la resistencia y la velocidad.

Objetivo del plan: completar tu primer 5 km

El objetivo principal es preparar a los corredores principiantes para completar una carrera popular de 5 kilómetros a un ritmo cómodo pero constante. Además de mejorar la resistencia cardiovascular, este programa favorece la pérdida de grasa y el desarrollo de una base sólida para futuros entrenamientos.

¿Quién puede seguir este plan?

Este plan es ideal si:

• Puedes correr entre 10 y 30 minutos sin detenerte.

• Deseas participar en tu primera carrera de 5 km.

• Buscas mejorar tu salud cardiovascular y reducir grasa corporal.

Nota importante: Antes de comenzar, consulta a un médico para asegurarte de que estás en condiciones de realizar ejercicio físico. Si tienes más de 40 años, se recomienda una visita al cardiólogo.

Explicación de los ritmos

Para facilitar el seguimiento del plan, es importante entender los ritmos utilizados:

• Footing: Es un trote lento (entre 7 y 8 km/h). Deberías sentirte cómodo, pudiendo mantener una conversación sin dificultad.

• Marcha rápida: Un paso acelerado (entre 5 y 7 km/h), como si estuvieras llegando tarde a una cita.

• Marcha normal: Ritmo relajado (entre 4 y 5 km/h), utilizado para recuperarte entre esfuerzos.

Si tienes acceso a un pulsómetro con GPS, úsalo para medir tus ritmos y controlar tu frecuencia cardíaca. Esto te ayudará a mantenerte dentro de las zonas adecuadas de esfuerzo.

Estructura del plan

El programa está diseñado para progresar gradualmente en resistencia y velocidad. A continuación, se detallan las fases principales:

Semanas 1-3: Construcción inicial

Estas semanas combinan footing, marcha rápida y marcha normal en bloques cortos. El objetivo es acostumbrar al cuerpo al esfuerzo continuo sin generar fatiga excesiva.

• Consejo práctico: Concéntrate en mantener un ritmo cómodo durante el footing. No te preocupes por la velocidad; lo importante es completar las sesiones.

Semana 4: Descanso activo

Esta semana reduce significativamente la intensidad con sesiones únicamente de marcha normal. Es crucial para permitir que el cuerpo recupere energías y asimile el trabajo realizado.

• Consejo práctico: Aprovecha esta semana para evaluar cómo te sientes físicamente. Si notas molestias, ajusta los ritmos o consulta a un profesional.

Semanas 5-7: Incremento progresivo

En estas semanas se aumenta gradualmente el tiempo dedicado al footing, mientras se reducen los intervalos de marcha. También se introducen ejercicios específicos como repeticiones cortas (100m) para mejorar la velocidad.

• Consejo práctico: Durante las repeticiones rápidas (100m), mantén una técnica adecuada: postura erguida, brazos relajados y pasos cortos pero rápidos.

Semana 8: Descanso activo

Otra semana de recuperación activa con sesiones exclusivamente de marcha normal. Esto prepara al cuerpo para afrontar las últimas semanas del programa con energía renovada.

Semanas 9-10: Consolidación

Estas semanas combinan footing continuo con repeticiones rápidas (100m) y bloques más largos de marcha rápida. El objetivo es consolidar la resistencia adquirida y adaptarte al ritmo objetivo para la carrera.

• Consejo práctico: Intenta mantener un ritmo constante durante los bloques largos de footing. Usa un reloj o aplicación móvil para controlar tiempos y distancias.

Semana 11: Carrera

La última semana incluye una sesión especial: ¡tu primera carrera oficial! El plan está diseñado para que llegues fresco y motivado al día del evento.

Consejos adicionales para principiantes

1. Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga excesiva o molestias, reduce la intensidad o descansa un día adicional.

2. Hidratación: Bebe agua antes, durante (si es necesario) y después de cada sesión.

3. Equipamiento adecuado: Usa zapatillas cómodas y adaptadas a tu tipo de pisada. Evita ropa pesada; opta por materiales transpirables.

4. Calentamiento y enfriamiento: Dedica siempre unos minutos antes y después del entrenamiento a caminar o realizar estiramientos suaves.

5. Motivación: Establece metas pequeñas cada semana (por ejemplo, aumentar el tiempo corriendo sin parar) para mantenerte motivado.

Beneficios adicionales del programa

Además de prepararte para correr tus primeros 5 kilómetros, este plan ofrece múltiples beneficios:

• Mejora tu salud cardiovascular.

• Favorece la pérdida de peso gracias al gasto calórico generado.

• Incrementa tu energía diaria y bienestar general.

• Te ayuda a establecer una rutina saludable basada en el ejercicio regular.

 

Este plan es perfecto si estás comenzando en el mundo del running y deseas completar tu primera carrera popular de 5 kilómetros. Siguiendo las indicaciones paso a paso, construirás una base sólida que te permitirá disfrutar del proceso mientras mejoras tu salud física y mental. ¡Prepárate para cruzar la meta con orgullo!

 

Enlace de interés:

Más informaciones sobre el entrenamiento con pulsos cardiacas

 

 

Los otros planes de entrenamiento para carreras populares de 5 km:

Planes entrenamiento 5 km 

• Plan entrenamiento 5km principiante para su primera carrera de 5 km
• Plan entrenamiento 5km principiante para su segunda carrera de 5 km
• Plan entrenamiento 5km 30 minutos y sub 30 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5 km 25 minutos y sub 25 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5 km 20 minutos y sub 20 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5km 19 minutos y sub 19 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5km 18 minutos y sub 18 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5km 17 minutos y sub 17 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5km 16 minutos y sub 16 minutos pdf
• Plan entrenamiento 5km 15 minutos y sub 15 minutos pdf

 

 

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última actualización el 16/05/2025 de Laurent Colas