¿Como calcular su tiempo en un medio maratón?

¿Como calcular su tiempo en un medio maratón?

Calcular su tiempo medio maratón conociendo su VAM

Gracias a la VAM que significa “velocidad aeróbica máxima” y que es la velocidad más alta a la que una persona puede correr mientras utiliza a su máximo el sistema aeróbico para producir energía, se puede conocer su nivel de forma física y de esta manera, usando estadísticas por niveles de corredores calcular el tiempo alcanzable.

calcular velocidad medio maraton

Como todo método o simulación, es una estimación, pero bastante interesante por un corredor sin referencias y tiempos. Además, hacer un test VAM aún de ser indispensable para calcular sus velocidades de entrenamiento, necesita pocos recursos y es bastante fácil de hacer y de recuperar de esta.

Después, conociendo su VAM, usa la calculadora tiempos de carreras running

Esta calculadora  le dará el tiempo correspondiente en su media maratón.

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Calcular su tiempo en medio maratón conociendo su VO2MAX

El VO2MAX, que es el consumo máximo de oxígeno durante un esfuerzo permite también y al igual que la VAM conocer  su tiempo en una media maratón.

Los monitores de pulsos cardiacos más avanzados ofrecen estimaciones de su VO2MAX, pero la mejor manera de conocer su VO2MAX es pedirle a un médico que realice una prueba de VO2MAX al mismo tiempo que verifica si hay problemas cardíacos.

Con esta tabla de VO2MAX podéis también conocer sus tiempos, pasando de una distancia a otro usando el VO2MAX

vo2max y tiempos carreras

¿Por qué conocer su tiempo en una carrera de medio maratón?

El media maratón es una distancia bastante larga que si no se gestiona adecuadamente la velocidad será un verdadero calvario llegando a los 15 km. Por esta razón, es importante conocer su ritmo para reducir el riesgo de equivocarse en la velocidad y lograr una buena carrera, acercándose a su mejor nivel en este momento.

Conocer su nivel permite elaborar una buena estrategia de carrera.

Pero antes la carrera, hay el entreno con su necesidad de hacer sesiones de ritmo específico medio maratón.

Conociendo su tiempo, usted puede calcular su ritmo en sesiones específicas con la velocidad medio maratón y seleccionar su plan entrenamiento medio maratón

¿Como ajustar su velocidad durante la carrera?

Usar un monitor de pulsos cardiacos con GPS es una buena manera de ajustar su velocidad. Una vez iniciado el empiezo de la carrera, este indica permanentemente la velocidad o el ritmo según la  configuración de su pulsómetro.

La otra solución, menos obvia, es memorizar los tiempos intermediarios (o marcarlos en la mano y los brazos) y compararlos con cada kilómetro recorrido.

Debes tener mucho cuidado al comienzo de la carrera, puedes pasarte de ritmo.  Al inicio tienes que correr bajo tu meta y economizarte.

¿Qué estrategia adoptar para mis primeras carreras de medio maratón?

Para el principiante de medio maratón, la estrategia general menos arriesgada es hacer la primera parte de la carrera en “Negative split”, es decir a una velocidad media inferior a la esperada (2 a 5 segundos más lento por kilómetro), y después de los 12  km acelerar ligeramente el ritmo a cada kilómetro, y dar todo lo que se queda en el 2 últimos kilómetros.

 

image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas