El ritmo específico en entrenamiento carrera popular de 10 km

El ritmo específico en entrenamiento 10 km carrera popular

¿Qué es el ritmo específico?

El término “ritmo específico” se refiere a la velocidad a la que un corredor mantiene su cadencia durante una carrera. Esta velocidad está determinada por la distancia de la carrera y el nivel de rendimiento del corredor.

Por ejemplo, para un corredor que participe en una carrera de 10 km, su ritmo específico será la velocidad a la que debe correr para cumplir su objetivo de tiempo. Sin embargo, el ritmo específico variará para un corredor que participe en una carrera de 10 km versus un maratón.

ritmo especifico entrenamiento 10 km

El ritmo específico se suele expresar en minutos por kilómetro (mn/km) o minutos por milla, según la unidad de medida utilizada en la región o país donde se celebra la carrera. Los corredores de competición suelen entrenar para mejorar su ritmo específico al trabajar a velocidades específicas de carrera y al mejorar su estado físico general, fuerza y resistencia.

 

¿Cuál es mi ritmo específico en una competición de 10 km?

  • Si es tu primera carrera de 10 km: 
    1. Pasar un test de VAM como explicado en esta página de la calculadora de VAM: https://manolo-running-coach.com/calcular-su-vam-con-una-prueba-de-5-minutos/
    2. Visita la página https://manolo-running-coach.com/prediccion-del-rendimiento-y-de-marca-en-carreras/ donde, con tu VAM puedes tener una estimación del mejor rendimiento posible con tu nivel y el ritmo de tu carrera, y por lo tanto de tu ritmo específico de entrenamiento de 10 km. Utiliza esta velocidad y este ritmo para tu entrenamiento 10 km
  • Si ya has hecho una carrera de 10 km: Toma el ritmo de tu actuación anterior en 10 km con un margen inferior de 5 segundos por kilómetro. Por ejemplo, si ya has hecho un 10 km en 60 minutos, es decir, a 10 km/h, tu ritmo fue de 6:00/km, tu ritmo de entrenamiento estará entre 5’55” y 6’00” por kilómetro.

¿Como calcular el ritmo específico de mi carrera de 10 km?

¿Cuál es el volumen máximo para el ritmo específico en una carrera de 10 km?

  • Para una primera carrera y una preparación específica de 10 km, el volumen máximo de trabajo a ritmo específico no debe superar los 5 km.
  • Para un corredor con experiencia, el volumen máximo puede llegar a 7 km.

¿Cuál es la duración o distancia máxima de un intervalo a ritmo específico para un 10 km?

  • Para una primera carrera y una preparación específica de 10 km, la duración máxima de un intervalo no debe superar los 500 m.
  • Para un corredor experimentado, la duración de un intervalo puede llegar a los 1000 m.

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¿Con qué volumen y duración de intervalo se debe comenzar un plan de entrenamiento con ritmo específico de 10 km?

Antes de comenzar, ya debes ser capaz de hacer 2 veces por semana 45 minutos de footing.

Una vez adquirido esto, el volumen de trabajo a ritmo específico de 10 km puede comenzar con 3 km con:

  • 6x500m para una primera preparación de 10 km con una recuperación en footing de 2 minutos.
  • 5x600m para un corredor experimentado en carrera a pie con una recuperación en footing de 1 minuto y 30 segundos (1’30”).

¿En una sesión de ritmo 10 km se puede añadir varias velocidades de entrenamiento?

Claro que sí, pero teniendo en cuenta el nivel del corredor. Más el corredor es experimentado y su nivel alto, más se puede y se debe añadir diversidad en su entrenamiento

¿Puedo hacer mi sesión de entrenamiento a ritmo específico 10 km con otros corredores?

Se puede hacer con colegas únicamente si tenéis todos el mismo nivel.

Pero cuidado aún, cada día es diferente y si sigues a un corredor que exagera en su velocidad o si estás en día de mala forma, debes correr solo.

¿Debo y puedo hacer cada semana una sesión a ritmo específico 10 km?

La preparación de un 10 km requiere pocas semanas (de 4 a 6) si estás ya en capacidad de correr 2 veces semana 45 minutos antes empezar la preparación.  Se considera que con 4 semanas se puede hacer un buen trabajo específico, y en este caso se puede hacer cada semana una sesión a ritmo específico 10 km.

¿Cuánto tiempo de recuperación se necesita después de una sesión de ritmo específico?

Si la progresividad del plan y la sesión han sido cumplidos correctamente, en 48/72h debemos estar listo por otra sesión pero de otro tipo.

No se debe hacer 2 veces seguida el mismo tipo de sesión.

¿Que sale difícil en una sesión de ritmo específico 10 km?

Si el plan y la sesión han sido correctamente calibrados, en este tipo de sesión no encuentra físicamente dificultad. La dificultad está como siempre en la mente y en la inteligencia para gestionar el ritmo en acuerdo con la forma del día.

¿Como recuperar después de una sesión a ritmo específico 10 km?

 Esto depende del nivel del corredor

  • Promedio: 2  días de descanso o 1 día sanderismo de 30 mn + 1 día de descanso
  • Intermediario: 1 días con footing 30 minutos + 1 día de descanso
  • Experto: 1 días con footing 30 a 45 minutos
  • Alto nivel: footing de recuperación unas cuantas horas después de la sesión.

¿Cuándo hacer la última sesión a ritmo específico antes de la competición?

Tu última sesión a ritmo específico de 10 km se hará de 3 a 4 días antes de la carrera y con un volumen muy reducido: 1500 m para tu primera carrera de 10 km 2000 m si eres experimentado.

Elegir y emplear su plan de entrenamiento 10 km

La web contiene una gran variedad de plan entrenamiento 10 km y cada unos de estos planes incorporan trabajo a velocidad específica 10 km. En un plan, no está mencionado directamente “velocidad específica 10 km” y está escrita en porcentaje de VAM dependiendo del plan y del nivel del corredor. Esta velocidad evoluciona en un rango de  80 a 90% de VAM.

image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas