El ritmo específico en entrenamiento maratón

El ritmo específico en entrenamiento maratón

¿Qué es el ritmo específico?

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Cuando se habla de ritmo específico en el mundo del running, se hace referencia a la velocidad a la que un corredor mantiene su paso durante una carrera en particular. Esta velocidad está determinada por la distancia de la carrera y el nivel de habilidad del corredor.

Para ilustrar este punto, si un corredor está participando en una carrera de 10 kilómetros, su ritmo específico se refiere a la velocidad que debe mantener para alcanzar su meta de tiempo establecida. No obstante, este ritmo sería diferente si el corredor participara en una carrera de 5 kilómetros o en un maratón.

El ritmo específico se suele medir en minutos por kilómetro o minutos por milla, según la unidad de medida utilizada en el país o región donde se celebra la carrera. Los corredores suelen trabajar para mejorar su ritmo específico, entrenando a velocidades específicas de carrera y mejorando su condición física general, fuerza y resistencia.

 

¿Cuál es mi ritmo específico en una competición de maratón?

  • Si es tu primero maratón: 
    1. Pasar un test de VAM como explicado en esta página de la calculadora de VAM: https://manolo-running-coach.com/calcular-su-vam-con-una-prueba-de-5-minutos/
    2. Visita la página https://manolo-running-coach.com/prediccion-del-rendimiento-y-de-marca-en-carreras/ donde, con tu VAM puedes tener una estimación del mejor rendimiento posible con tu nivel y el ritmo de tu carrera, y por lo tanto de tu ritmo específico de entrenamiento de maratón. Utiliza esta velocidad y este ritmo para tu entrenamiento maratón
  • Si ya has hecho una carrera de maratón: Toma el ritmo de tu actuación anterior en maratón con un margen inferior de 5 segundos por kilómetro. Por ejemplo, si ya has hecho un maratón en 60 minutos, es decir, a maratón/h, tu ritmo fue de 6:00/km, tu ritmo de entrenamiento estará entre 5’55” y 6’00” por kilómetro.

¿Como calcular el ritmo específico de mi carrera de maratón?

¿Cuál es el volumen máximo para el ritmo específico en una carrera de maratón?

  • Para una primera carrera y una preparación específica de maratón, el volumen máximo de trabajo a ritmo específico no debe superar los 12 km.
  • Para un corredor con experiencia, el volumen máximo puede llegar a 15 km.

¿Cuál es la duración o distancia máxima de un intervalo a ritmo específico para un maratón?

  • Para una primera carrera y una preparación específica de maratón, la duración máxima de un intervalo no debe superar los 3000 m.
  • Para un corredor experimentado, la duración de un intervalo puede llegar a los 5000 m.

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¿Con qué volumen y duración de intervalo se debe comenzar un plan de entrenamiento con ritmo específico de maratón?

Antes de comenzar, ya debes ser capaz de hacer 2 veces por semana  2 footing de 60 minutos y una tirada larga en footing de 1h30.

Una vez adquirido esto, el volumen de trabajo a ritmo específico de maratón puede comenzar con 6 km con:

  • 3x2000m para una primera preparación de maratón con una recuperación en footing de 5 minutos.
  • 4x2000m para un corredor experimentado en carrera a pie con una recuperación en footing de 4 minuto .

¿En una sesión de ritmo maratón se puede añadir varias velocidades de entrenamiento?

Claro que sí, pero teniendo en cuenta el nivel del corredor. Más el corredor es experimentado y su nivel alto, más se puede y se debe añadir diversidad en su entrenamiento. estos tipos de sesiones el ritmo maratón se puede mezclar con el ritmo medio maratón

¿Puedo hacer mi sesión de entrenamiento a ritmo específico maratón con otros corredores?

Se puede hacer con colegas únicamente si tenéis todos el mismo nivel. 

Pero cuidado aún, cada día es diferente y si sigues a un corredor que exagera en su velocidad o si estás en día de mala forma, debes correr solo.

Como son sesiones largas, tener un acompañante en bicicleta con bebida y alimentos, energéticos puede ser muy útil.

¿Debo y puedo hacer cada semana una sesión a ritmo específico maratón?

La preparación de un maratón requiere bastantes semanas (de 8 a 12).  Se considera que con 8 semanas se puede hacer un buen trabajo específico, y en este caso se puede hacer todos los 7 a 15 días una sesión a velocidad especifica maratón

¿Cuánto tiempo de recuperación se necesita después de una sesión de ritmo específico?

Si la progresividad del plan y la sesión han sido cumplidos correctamente, en 72h debemos estar listo por otra sesión pero de otro tipo.

No se debe hacer 2 veces seguida el mismo tipo de sesión.

¿Que sale difícil en una sesión de ritmo específico maratón?

Son sesiones muy difíciles, donde se trabaja el ritmo y la mente. Usted debe estar listo para esto.

¿Como recuperar después de una sesión a ritmo específico maratón?

 Esto depende del nivel del corredor

  • Promedio: 3  días de descanso o 1 día sanderismo de 30 mn + 2 día de descanso
  • Intermediario: 1 días con footing 30 minutos + 1 día de descanso
  • Experto: 1 días con footing 30 minutos
  • Alto nivel: Ninguna sesión difícil el día siguiente

¿Cuándo hacer la última sesión a ritmo específico antes de la competición?

Tu última sesión a ritmo específico de maratón se hará de 3 a 4 días antes de la carrera y con un volumen muy reducido: 5000 m para tu primera carrera de maratón, 7000 m si eres experimentado.

Elegir y emplear su plan de entrenamiento maratón

La web contiene una gran variedad de plan entrenamiento maratón y cada unos de estos planes incorporan trabajo a velocidad específica maratón. En un plan, no está mencionado directamente  “velocidad específica maratón” y está escrita en porcentaje de VAM dependiendo del plan y del nivel del corredor. Esta velocidad evoluciona en un rango de  70 a 80% de VAM y se encuentra en sesiones bastante largas.

image_pdfDescargar el pdf del plan de entrenamiento/páginas