Alimentación y dietética en la maratón.
En esta prueba, tan exigente tanto por su distancia como por la intensidad a la que se realiza a un cierto nivel, una buena parte del éxito reside en la alimentación de los días precedentes a la prueba.
Esta dieta permite a la vez recargar el organismo de glucógeno y asegurar un buen funcionamiento del sistema digestivo durante la prueba.
Esta es la dieta que yo sigo y recomiendo en la semana anterior a la disputa de una maratón.
No se trata de ninguna dieta milagrosa, pero permite al organismo almacenar un máximo de “carburante” evitando así sobrecargar nuestro cuerpo de alimentos y de substancias susceptibles de perjudicar el buen desarrollo de la competición. La última semana es la más importante desde el punto de la alimentación.
Alimentación para la maratón: días 6, 5, 4 antes de la prueba.
Desayuno: té + 100g de pan + mantequilla, mermelada o miel + 2 yogures o 250g de queso blanco al 20% + 1 pieza de fruta.
Comida / cena: de 150 a 200g de pescado o pollo (peso crudo) + de 250 a 300g de feculentos (peso hervido) + 150g de verdura(gama de primeros platos tradicionales de la gastronomía francesa compuestos de hortalizas crudas) o legumbres verdes + 60g de queso (tipo holandés) + 2 piezas de fruta.
Merienda: un plátano un poco maduro.
Bebida: 2 litros Díarios sobre todo entre las comidas: agua sin gas o con gas , té o infusión.
Evita las salsas, las frituras, el café, los zumos de fruta y el alcohol.
Los mejores relojes deportivos Garmin para entrenamiento running y competiciones
Vista previa | Producto | Precio | |
---|---|---|---|
Garmin Forerunner 55 - Reloj inteligente para running con GPS, planes de entrenamiento,... | 205,29 EUR 159,99 EUR | COMPRAR | |
|
Garmin Venu 2 - Reloj inteligente con GPS, música y deportes, Azul Grafito, 45 mm |
378,20 EUR
284,99 EUR |
COMPRAR |
|
Garmin fēnix 7 - Reloj GPS multideporte con pantalla táctil y funciones superiores,... |
699,99 EUR
469,00 EUR |
COMPRAR |
|
Garmin GPS-Uhr Enduro 2 Titane gris |
1.100,46 EUR |
COMPRAR |
|
Garmin EPIX 2 - Reloj GPS Multideporte con Pantalla táctil AMOLED, Funciones Superiores, frecuencia... |
899,99 EUR
582,00 EUR |
COMPRAR |
Manolo Running Coach podrá recibir una comisión por la venta de un producto dentro del programa “Amazon Afiliados”
Alimentación para la maratón: días 3, 2, 1 antes de la prueba.
Desayuno: igual a los 3 días precedentes, excepto / salvo: evita los yogures y toma sobre todo queso blanco.
Comida / cena: de 150 a 200g de pescado o pollo (peso crudo) + de 200 a 250g de feculentos (peso hervido) + 60g de queso + 2 piezas de fruta.
Merienda: 1 plátano o una manzana (gran Smith, cómela con la piel).
Bebida: igual a los 3 días precedentes.
Evita las salsas, la fritura, el café, los zumos de fruta y el alcohol.
Alimentación el día de la maratón.
Desayuno: igual a los 3 días precedentes.
Bebida: bebe 1,5l de agua sin gas en una hora desde que te levantes y sobre todo:
Deja de beber 3 horas antes de la carrera salvo pequeños sorbos para hidratarte. Evita el café, los zumos de fruta y el alcohol.
Hidratación y alimentación durante la maratón.
Durante la carrera: hidrátate en cada avituallamiento (evita que la bebida esté muy fría) y toma eventualmente bebidas energéticas que ya hayas probado en el entrenamiento.
Autor: Laurent Colas.
Entrenador de mediofondo y fundador de la web Manolo running coach
Ex coordinador técnico en laboratorio de investigación científica en deportes
Desarrollador informático y especialista en tecnología del deporte
Más informaciones: