Plan entrenamiento 100km

plan entrenamiento 100 km

Plan entrenamiento 100 km  3, 4, 5 y 6 días y sesiones por semana

Muchos maratonianos una vez alcanzado un nivel difícilmente superable suben y se enfrentan al 100 km

La trampa en la preparación como durante la carrera et de correr demasiado rápido. Es imperativo aprender correr más despacio que no lo impide nuestras sensaciones.

La preparación de un 100km es muy larga  y necesita muchos entrenamientos semanales.

Las salidas largas van a ser entrenamientos para su cuerpo y para su mente.

He tenido la oportunidad de seguir en bicicleta corredores en menos de 9 horas en 100 km como Michel Coquet, y de conocer grandes campeones  como Pascal Fetizon  del equipo Francia de 100km.

Lo seguro es que esta distancia necesita una gran fuerza de carácter y de tener a su lado en seguidor en bicicleta si lo permita la competición.

Los secretos del éxito de mis preparaciones 100km aunque parezcan débil para los corredores acostumbrados a viejos métodos con mucho volumen son:

  • La utilización del mecanismo de sobre-compensación acumulando 2 días seguidos con una gran carga de entrenamiento.
  • La incorporación de muchas velocidades de entrenamientos diferentes en algunas salidas largas.
  • La utilización también de salidas en bicicleta para aumentar el volumen de trabajo y esto limitando los riesgos de herradura.
 
entrenamientos100km
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Como proceder para seguir una preparación y un plan de entrenamiento 100km:

1- Leer al enlace siguiente el artículo que le permite elegir el plan de entrenamiento que le corresponde y interpretarlo

2- Seleccionar aquí mismo y abajo de este texto un plan de entrenamiento sabiendo cuantas veces por semana usted esta acostumbra a entrenarse 

3- Consejos para entrenarse para preparación de 100km con nuestros planes

  • Cada plan está indicado en % de VAM
  • Durante las sesiones si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene que bajar la velocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%)
  • Si usted está enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y no hacer competiciones
  • Consultar cada año un médico para verificar su buen estado de salud para la práctica en competición
  • Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales.
  • Usted puede entrenarse con un pulsómetro, sin embargo, por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsómetro para medir la frecuencia carDíaca máxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de levantarse. Estos dos valores (FCMAX y FCMIN) permiten entrenarse con la fórmula de karvonen que integra su estado de forma con la reserva carDíaca
  • El entreno preciso con los pulsos es cuasi imposible a intensidad superior a 90% de la VAM esto es debido a la inercia carDíaca. Por esto la VAM es más adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX

Cada plan de entrenamiento 100 km se puede descargar en PDF